连续秋雨，室内徒手力量训练
“ 我这么喜欢水的人，始终不喜欢雨中跑步。多了一层要注意路滑失足的分心，和预防跟穿雨衣视线不佳的行人、骑行者碰撞的担心，感觉跑得就不纯粹了。”
往年好像秋天没有连着下雨到第二天的。今年不仅有，而且还不小。虽然正处在中秋小假期间，但是因为雨，往日在楼下小操场上叽喳如鸟叫般的小朋友喧嚣，也都悄无声息了，只剩下秋雨打在离窗口距离很近的一排梧桐树叶子上沙沙的声音……
昨天家在西安的老同学和小跑友分别跟我说，他们那里也下雨，以至于只能把周六的课表调到周日去了。北京周日的雨比周六还大。
顺势而为是正道，下雨天，就在家运动。
一、徒手训练遵循的原则
室内训练，要说器材，可能最方便的首推哑铃。它不占地方，可拆卸式的款式，重量可轻重搭配，可以做的动作也比较多。除此之外，我个人最推荐的是徒手，那样不容易妨碍其他人或者把东西物件打烂。----你要是在客厅里跳绳，不是打到了人，就可能打掉了头顶的电灯，很不方便。
根据居家不适合大幅度展开、不适合太大声以防扰民的特点，个人比较推荐遵循HIIT----高强度，高密度，低持续为主的原则。既然是HIIT，就是有氧无氧都会穿插兼顾。
最近我家楼下正在装修，白天常常弄得震天响，所以，这段时间做动作也少了一份影响他人的提心吊胆。
以下这些动作，无论在阳台，客厅等空间，甚至在厨房煮饭需要在一旁监控时，都是适合开展的。
日常可以随时展开的项目：深蹲，肘膝对侧碰，平板，哑铃，俯卧撑，以及全身运动的波比。
从持续时间和间隔时间上来衡量，我一般遵循尽量到接近力竭。
原则上不超过60秒钟、间歇时间短于运动时间。
也可以加大重量，缩短时间，如负重俯卧撑，负重深蹲等。
开合跳这种与跑步内涵比较接近的，一般3-5分钟一组。
室内有氧运动的形式其实挺多的，最著名的如提膝——膝盖与对侧的肘相碰，这个经典动作，几乎所有健身教练都会教。
提左膝与右肘碰，和右膝与左肘碰，两侧加起来100下，体力好的可以继续增加，是很好的有氧运动。
二、日常常用的一个课表
针对下文的举例，提醒四点：
1、可以全部轮流做完，也可以抽取其中几个重复，或不同组合。根据实际情况和训练不同阶段的需要，自行裁定。
2、量力而行。宁可少做，也要把动作做规范，如果动作变形，宁可不做。
3、避免间歇太长。尤其在无氧训练中，间歇过长，肌肉刺激作用大打折扣，是抵消训练效果的大敌。
4、力量性练习中，心率都不一定很高——因为无法长时间坚持，所以形成休息的间歇，心率会很快回落。体质越好的人，休息时心率回落得越快。
1、自由式热身
（1）、方式：前屈双臂伸展画立圆，或原地跑步，或其它适度伸展；
（2）、持续：3分钟；
（3）、强度：心率1区或以下；
（4）、休息：无，直接进入下一节目。
2、平板（心率不高，但是肌肉感受强度比较大）
（1）、方式：
方式A：经典的肘、足四点式平板支撑；
方式B：侧平板，支撑臂伸直，或者屈肘，强度不同；
（2）、持续：30秒（体力好者1分钟），休息10秒（持续一分钟者休息30秒）间隔；
（3）、组数：4组；
（4）、休息：4组完成后，休息30秒进入下一个节目。
3、波比（强度很大）
（1）、方式：
方式A：标准波比跳。向后伸展和收拢都是跳的形式，并且以向上跳起结束。
方式B：有一种变化比较流行，叫做简易波比。伸展不是跳开，而是两脚先后迈向后方，也可以省略向上跳起动作。这种做法的好处，是避免了跳开和跳拢，对腰膝的震动比较小，而且气息也比较均匀，我非常喜欢这种做法。不过我都会身体展开后，加一个俯卧撑，再起立。反复进行。
（2）、次数：完成10个为一组，休息15秒；
（3）、组数：10组（绝大部分人可能不一定做得下来，坚持到动作不变形的最多次数）
（4）、休息：10组完成后，休息1分钟进入下一节目。
4、深蹲（徒手，中强度到高强度有氧）
（1）、动作：深蹲至接近大腿水平，快速起；（大小腿角度不要小于90
（2）、持续：20秒，一般可以做30次左右，休息10秒；
（3）、组数：10组；
（4）、休息：完成10组后，休息1分钟进入下一个节目。
5、卷腹（需要瑜伽垫）（强度中等）
（1）、动作：以下任选或者挨个做：
动作A、提膝至小腿呈水平状态，头抬起，背支撑，固定，静止；
动作B、屈膝，卷腹起，手摸膝盖；
动作C、坐姿，略后仰。手在身后支撑，提膝至腹前，伸直。反复。
（2）、持续：40秒，休息10秒；
（3）、组数：4组
（4）、休息：4组完成后，休息2分钟。
如果有体力，可以把“二”到“五”全部都再来一遍。我个人体会，两轮就是很大的运动量了。
6、大重量哑铃（无氧，不关注心率）
动作：屈臂，上举，侧举，飞鸟，仰卧上推等；（本文针对健身减脂，非专业的健美训练。如对健美有需求者，请咨询专业健美教练。我练这些科目更多地是青少年时期练武术中专门针对力量的练习，不是专门的健美课件）
时间：15秒一组，间隔10秒。
休息：无
7、俯卧撑（无氧或有氧，不关注心率）
动作：俯卧撑，根据宽窄、支撑点靠腰和靠肩部，手足支撑和手膝支撑等要点，可以分出很多花式。以完成时手肩一条线为例。
8、放松
动作：原地跑，或室内乱窜跑，或开合跳
时间：10分钟。
全部训练结束。
天气凉快了，一般做完一轮，不会出太多汗，但是效果是在那里的。
三、室内练习中，心率和热量总数可以忽略
很长时间来，我一直在留意室内力量练习时的心率表现。基本得到一个结论：
力量练习都不是持续性的动作，实际都形成了一个个小的间歇性组合。只要有了间歇性，就意味着心率都有快速回落的机会，而且体能越好的人，心率响应越敏感，一旦休息，就会快速回落。
所以，力量练习过程中总体心率都是很低的。
加上我比较喜欢做徒手练习，所以，心率就更不会高。
如果做开合跳等可以维持5分钟以上的动作，或者全身性的动作，才有可能使心率上升。
由于心率不会很高，所以，基于心率来计算的热量消耗，也不会大，这点，在做室内力量时一定要有心理准备，不要看到数字太小就泄气。
下图算是比较认真的一场室内力量课了。一般每小时300大卡左右。
为什么这么肯定是比较认真的呢？因为心肺刺激虽然非常小——力量练习对心肺功能提高的作用，本身就是不大，但是身体的感知疲劳（这个不是主观给出的，是设备监控的），却是高（不到很高）。而主观感受，是中等——中等的原因，是中间有的地方休息有点长了，使疲劳快速得到了恢复。
如果是做波比，是全身运动，强度大，连续做的话，很容易推高心率，极度发疯时，甚至可以窜到很高。如下图。
这个30分钟的徒手练习，其中心率出现波峰的那几个时间点，就是做波比的时候记录下来的。波峰波谷很明显。
四、结语
1、室内力量练习，原则上不要关注心率，也不必关注热量消耗总量。要相信它的后燃效应。一分练，一分功。
2、力量练习，对心肺供能的提高，几乎没有什么影响。这点既是常识，也是被我自己的训练记录，多次证明了的。所以我始终鼓吹，练健身的人也该跑步，练跑步的人也该练力量。
3、对于跑步的人来说，最需要避免的是，只要有运动时间，就跑步，只把跑步看作正经运动，把别的运动视作浪费，那一定是已经走偏了。
4、在跑步生涯中，适当地根据身体的感受，让身体得到“深度休息”——不是完全不运动，而是彻底摆脱跑步几天，用于其他项目训练，并不会对你的运动成绩有什么影响。往往经过这样的调整后，不仅心理上会产生跑步的渴望，身体上，也会出现疲于跑步时所体会不到的良好状态。
作者简介：
老威，健身与慢跑爱好者，曾经根据“每周一斤”的黄金比例，用10个月时间减重40斤，并得到良好的维持。跑步以健康为目的，没有竞技目标，以慢跑为主，强调基本功，特别强调有氧基础和核心力量。践行戒烟断酒、营养均衡、简单饮食的生活方式。愿与开朗、乐观、阳光、积极的人们，在健康道路上，相携前进。
历史文章：
【开始跑步】
【器材体验】
【训练心得】
【健身收获】