素食者是否要担心Omega-3脂肪酸?
吃素的朋友经常有这样的疑问,认为吃鱼才是获得Omega-3脂肪酸的唯一途径,真的是这样吗?!
Omega-3是一种多不饱和脂肪酸,对人体的健康至关重要。主要营养成分是α-亚麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。
其中,α-亚麻酸(ALA)是身体一种生命核心物质,是构成人体脑细胞和组织细胞的重要成分,也是人类一生中每天都需要的一种营养素。
ALA比DHA等作用更强,α-亚麻酸在体内可转化为DHA、DPA、EPA等,而补充DHA等只能起到部分作用。
ALA是人体自身不能合成的必须脂肪酸,也是无法由其他营养来合成的,必须要依靠膳食来获得的营养素。
那么,到底该如何补充呢?素食者是否担心每日摄取量?
Omega-3每日摄入量建议
2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》中建议:国人α-亚麻酸每天的摄入量至少应为1600~1800毫克。
美国国家医学院对α-亚麻酸(ala)提出了建议。建议成年男性每日需要1600毫克,女性1100毫克,孕期和哺乳期妇女分别为1400毫克和1300毫克。
*总Omega-3摄入量
** ALA摄入量
人体自身可以将ALA转化为EPA,然后再转化为DHA。
然而,关于对素食者和纯素者的Omega-3状态的研究有限,目前还不清楚EPA和DHA的最佳水平是什么,目前的建议只涉及ALA。
关于Omega-3,你真的不需要吃鱼
答案是不是很惊讶?
我们知道大多数ALA存在于植物性食物中,如奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、大豆食品和核桃等。而EPA和DHA存在于鱼类和藻类中。
But,请注意了!!鱼类同样不会产生EPA和DHA,它们也是从藻类中获取的。
这样的情形,似乎与维生素B12有异曲同工之处。
然而,绝大多数的科研都还是在鱼或鱼油上进行的,这可能对人们产生了误导,认为人体需要鱼或者鱼油。
事实是,我们可以直接通过摄入微藻类来获得Omega-3,而不杀害鱼类或破坏海洋生态系统。
关于EPA和DHA
那也许你会问了,Omega-3脂肪酸不止有ALA,还有EPA和DHA呢,比如海洋中的鱼类和鱼油,都富含EPA和DHA。
确实,鱼类和鱼油中含有丰富的EPA和DHA,但与植物性食品相比,你在吃鱼的时候,同时摄入了过量的胆固醇,还有汞、砷、铅、铬等有毒化学物质....
全球著名的非营利医疗研究组织Cochrane的一项重要研究中,在超过 10 年的时间里,收集了超过 100000 人的数据,确定omega-3补充剂—最常用的鱼油形式并没有改善心脏功能。
研究显示,Omega-3鱼油补充剂产生的积极益处的几率仅为 1/10000 !
另一项针对 22494 名,年龄 50-76 岁的女性,进行长达 9 年的随访研究发现,长链omega-3 多不饱和脂肪酸中的EPA和DHA摄入越高,罹患子宫内膜癌风险率最高可达到 79% 。
同时,高ω-3多不饱和脂肪酸摄入与2型糖尿病的风险呈正相关。
据美国国家卫生研究院(National Institutes of Health)称,到目前为止,大多数研究都集中在食品(如鱼)或膳食补充剂(如鱼油)中的EPA和DHA,而不是植物性食品中的ALA。
由于目前还没有关于植物性食品中转化的EPA和DHA的指导方针或充分研究,许多植物性专家建议将ALA的建议翻倍,或采取适当的补充措施。
对于素食者,看上去似乎觉得很难做到,但实际上没那么复杂。看看下面的表,怎么吃很清楚了!
*单位为克/每份
1汤匙(15ML)的亚麻籽油含有约7000毫克的ALA,1盎司的奇亚籽也含有约5000毫克ALA,你还担心什么?
如果你仍然担心不能获取足够的ω-3脂肪酸,可以选择纯素的的微藻补充剂。这些都是非常健康无害的,就像B12补充剂一样,没有任何污染和动物成分。
结论:
作为素食者,过多的担心Omega-3摄入不足问题,完全是没有必要的,日常饮食中,可以从多种食物中获取足够量的Omega-3。
反而是哪些靠食用鱼类、鱼油来获取omega-3脂肪酸的人们,才更应该担心自己的健康问题!
过度捕捞带来的海洋生态问题,也是作为一个地球人应该的关注另一问题!
从日常生活中,要达到理想的Omega3摄入量,行之有效的方法是常备一些亚麻籽粉,即便你在外出差,也可以保证随时随地把它们放到食物中。另外,每天可以吃几颗核桃,这都是补充ALA的好方法。
当然,你可以把家里的油换成橄榄油(有心脏病患者请慎重),当然紫苏油(被认为目前Omega-3含量最高的食物)更好,但最好凉拌着吃。
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