糖吃多了，老的快丨“添加糖”正在侵蚀我们的健康
添加糖无处不在
小心暗藏危机
脱离了营养成分的添加糖，正在侵蚀着人类的健康。这个绝不是危言耸听，可乐、酸奶、巧克力、糕点饼干、冰淇淋等等美味的甜食，让人满嘴的口水。
但过多的食用这些食物，会出现嗜睡、疲倦、烦躁等症状，这似乎与吸毒的戒断症状相差无几。长期过量摄入糖分，更是会引发肥胖、糖尿病、心脏病和慢性炎症，间接导致皮肤老化和癌症等问题。
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添加糖与早衰
众所周知，添加糖的摄入有害身体健康。最近的研究表明，老年人要特别注意避免添加糖的食用，增加蔬果等富含各类营养素的食物的摄入。科学已经证明，添加糖在老年人群中会导致早衰，进而造成跌倒和早亡的风险！
满足下面五个症状中的其中三个，即被定义为早衰：
无意识的体重减轻
疲惫
身体活动力降低
行走缓慢
握力软弱
而早衰的后果可以造成老年人跌倒、残疾和早亡风险！【1】
根据一项新的研究，超过 60岁 的成年人摄入过量的糖会加大早衰的风险。
根据添加糖的摄入量，受访者被分为三组。三年后，那些每天摄入＞ 36 克糖（约 350ml 的罐装苏打水）的受访者比那些每天消耗＜ 15 克的受访者，患早衰症状的风险增加了 2倍 多。
即便通过身体运动调整后，高糖组受访者的早衰风险仍然高于 2倍 。通过分析不同加工食品中添加糖的来源发现，诸如糕点饼干是与早衰最密切相关的因素。
但值得注意的是，天然糖类与早衰风险的增加无关（本研究中自然产生糖包括水果和蔬菜中的糖，而不是果汁）。天然甜水果（尤其是浆果和石榴）和蔬菜（如胡萝卜和红薯）提供有丰富价值的植物化学物质，如黄酮类化合物和类胡萝卜素。当然，最重要的它们含有丰富的膳食纤维，它们减慢了糖的吸收，最大限度地降低了身体血糖效应。
由于肌肉减少症状是导致早衰的主要因素，肌肉构建和心肺适能也是重要的预防模式。然而，在保持肌肉质量和身体健康方面，健康饮食方式的重要性是不能被忽视的。
“胰岛素抵抗”损害肌肉功能
胰岛素是由胰腺产生的一种激素，它能使细胞吸收葡萄糖，并转换成为热量。然而，胰岛素抵抗的个体细胞不能有效地使用胰岛素。当细胞不能吸收葡萄糖时，它会积聚在血液中。
在先前的研究中，胰岛素抵抗与早衰风险有关。【2】骨骼肌胰岛素抵抗是2型糖尿病的早期先兆。当肌肉细胞变成抗胰岛素性，它们转化葡萄糖为热量的能力就会受损。因此，骨骼肌胰岛素抵抗在肌肉细胞中，导致较高的血糖水平和受损的热量代谢功能。
高糖摄入可能通过促进骨骼肌胰岛素抵抗水平和脂质积累，进而导致早衰。脂质积累也与肌肉功能受损有关。由于高糖摄入导致的这些变化，可能会削弱身体随着年龄的增长而保持肌肉质量的能力，从而造成肌肉减少和早衰。【3】
营养丰富的饮食提供保护伞
添加糖除了以上危害外，与蔬菜、水果、豆类、坚果和种子相比，过多的摄入会导致微量营养素缺乏或不足。
在一项经过汇集了多方研究结果的系统综述中，早衰风险与微量元素的低摄入量呈正相关，包括维生素D、维生素E、维生素C、叶酸、维生素A、维生素B6和α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和隐黄素。
同样，营养不足的生物标志物也与早衰有关，例如MMA（B12缺乏的标志物）、血清类胡萝卜素含量低、α-生育酚（维生素E）、维生素D和维生素B6的低水平。
相比之下，具有较高抗氧化能力的饮食与较低的早衰风险相关。【4】
与锻炼结合，蔬果豆谷的高营养密度饮食最重要的益处，可以让你健康地享受晚年生活。这种饮食方式不仅在短期内促进减肥，而且是为健康长寿的重要砝码！
提供营养充足；
预防老年性慢性疾病；
帮助避免肌肉丢失和骨折；
优化免疫功能和大脑功能；
1点关于蛋白质注释：与早衰有关的肌肉减少原因是营养不良，特别是蛋白质不足。老年人对蛋白质的吸收和利用效率较低，可能导致IGF-1水平过低。与年轻和中年人相比，老年人可能需要更高和均匀分布的蛋白质摄入量来维持肌肉质量。
一些研究指出，人们对糖的心理依赖程度，或可与对烟草和可卡因的依赖程度相比。
可见，戒掉含有添加糖的加工食品是如此艰难。但喜欢甜食的你们不妨换个方式，选择含有天然糖分的蔬菜水果，多摄取优质碳水化合物！它们富含多种营养素和植物化学物质，是对提供给人体最好的保护伞！
参考文献：
1.Xue QL. The frailty syndrome: definition and natural history. Clin Geriatr Med 2011, 27:1-15.
2.Barzilay JI, Blaum C, Moore T, et al. Insulin resistance and inflammation as precursors of frailty: the Cardiovascular Health Study. Arch Intern Med 2007, 167:635-641.
3.Cleasby ME, Jamieson PM, Atherton PJ. Insulin resistance and sarcopenia: mechanistic links between common co-morbidities. J Endocrinol 2016, 229:R67-81.
4.Lorenzo-Lopez L, Maseda A, de Labra C, et al. Nutritional determinants of frailty in older adults: A systematic review. BMC Geriatr 2017, 17:108.
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