UC头条：研究发现: 这种生活方式坚持8周, 让你身体年轻3岁! 你试试?
我们常拿“岁数”判断一个人的生理机能，但科学家或许更关注“生物年龄”。也就是说，一样岁数，但他们的生物年龄可以差很多。
而生物年龄的判断，科学家依据的是“表观遗传钟”，也就通过对人体DNA甲基化评估来测定。(1)
2021年3月，著名的《衰老》（Aging）杂志就刊登了一项美国科学家的研究，他们探究了特定生活方式对“生物年龄”的影响。(2)
点击加载图片
《饮食和生活方式干预可能逆转表观遗传年龄》的研究截图
研究选了43位年龄在50~72岁之间的健康成年男性，进行了为期8周的生活方式干预。
最终，生活方式干预组的“表观遗传钟”比对照组平均年轻3.23岁。
另外，和对照组比，生活方式干预组的血清 5-甲基四氢叶酸水平更高，血甘油三酯水平更低。
也就是说，改变生活习惯后，确实让他们身体更年轻了，而且血脂水平也更好了!
那么，他们做了哪些生活改变？
1. 饮食方面：
● 以植物为中心的饮食干预。例如，选择一些深绿蔬菜、十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜、花椰菜等）、其他彩色蔬菜等；
● 有限地补充高质量动物蛋白。例如，肝脏、鸡蛋；
● 限制碳水化合物并包括实施轻度间歇性禁食；
● 每天补充水果、益生菌等；
● 避免添加糖/糖果；
● 保持水分；
● 健康、平衡的油及脂肪摄入；
● 在晚上7点和早上7点之间不要进食；
…………………
2. 运动方面：
● 每天进行30分钟的运动，每周至少5天；
● 强度为最高运动强度的60%~80%；
3. 压力管理：
● 每天两次呼吸练习以减轻压力；
4. 睡眠方面：
● 建议每晚至少睡7小时。
6个让你变年轻的小习惯，
能做到其中一个就赚了！
1. 每天坚持30分钟有氧运动
无论是研究，还是现实生活，都已经证明了运动对年轻的贡献。
2020年4月刊发在《Nature Metabolism》（自然·代谢）杂志一项研究发现，有氧运动可提高老年小鼠的肌肉修复能力，改善老年小鼠的肌肉干细胞功能，使其恢复到年轻状态。
不过，在小鼠停止奔跑一周后，这些益处消失了，这表明持续运动是引起细胞活力的原因。(3)
而现实生活中，健身、运动带给的年轻是显而易见的。比如，网络上一张曾刷屏的照片，图左是一位当时67岁的老人，而图右是当时67岁的健美运动员杨新民老师，很直接的对比。
当然，最合适的运动量是运动中和运动后不会感觉太劳累，不影响第二天的锻炼。(4)
2. 健康饮食，推荐“江南饮食”
吃不对，催人老。据健康时报2016年报道，哥伦比亚大学研究发现，那些遵循地中海饮食习惯的老年人的脑容量更大，其脑部比遵循传统饮食习惯的人年轻5岁。(4)
地中海饮食的特点，就主要包含一些植物性食物，比如蔬菜水果、全麦谷物、豆类食品以及坚果；还会包含一些鱼类，并以橄榄油代替其他脂肪类物质。
不过，地中海饮食盛行于欧洲，类比于“地中海饮食”，中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光则在推荐了一种“江南饮食”。(5)
他总结了江南饮食的六大特点：
1. 提倡增加粗粮，减少精米精面；
2. 推荐植物油，低温烹饪；
3. 增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；
4. 蔬菜多多益善，保证适量水果；
5. 推荐适量坚果、奶类；
6. 强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。
这是我们平时都可以做到，而且在口味上也完全能接受的。
3. 拒绝熬夜，坚持23点前入睡
高质量的睡眠是人体自我修复和自我调节的一个过程。广东佛山市中医院皮肤科主任中医师钟卫红2016年在健康时报刊文谈到，人在睡眠时，皮肤在进行自我修复和代谢。此外，晚上10点到凌晨2点是细胞代谢最为旺盛的时候，抗氧化的褪黑激素分泌增加。如果长期该睡不睡，睡眠总量不达标，必然影响肌肤的代谢和再生能力。(6)
而“皮相”是一个人年龄最直接体现。
推荐每天23点前入睡，成年人一般保证7-8小时睡眠时间。
4. 学会减压，每天2次腹式呼吸
环球网2014年报道，美国斯坦福大学一项研究发现，经常受到抑郁情绪困扰的女孩们，其身体细胞里的端粒长度明显比身心健康的同龄人要短，相当于生理年龄比同龄人老了6 岁。(7)
俗话说“一夜愁白头”。如果你细心观察身边的老人，一个每天都乐呵呵的老人要比同龄人显得更年轻。“面由心生”，很多时候心态、精神状态影响着我们容貌。
而腹式呼吸，能安神益智、释放压力、缓解抑郁。中国医学科学院阜外医院心脏康复中心主任冯雪2016年在健康时报刊文介绍具体训练方法为：站立位，体弱者亦可取坐位。左右手分别放在腹部和胸前，吸气时用鼻吸入，尽量挺腹，呼气时用口呼出，同时收缩腹部，胸廓保持最小活动幅度，缓呼深吸。每分钟7-8次，每次10-20分钟，每日2次。⑧
5. 坚持防晒，遮阳伞、遮阳帽用起来
佛山市中医院皮肤科主任中医师钟卫红2016年在健康时报刊文谈到，阳光中的紫外线对皮肤的伤害较大，可加速皮肤的老化。(6)
北京康复医院皮肤科主任彭光辉2016年在接受健康时报采访时提醒，防晒最好的方法是物理防晒。遮阳伞、遮阳镜、遮阳帽，通通用起来，不要懒。另外也可以抹防晒霜，不过要注意，不能出门才抹，应该在出门前20分钟左右抹。而且使用量要足够，涂抹量为每平方厘米2毫克。(4)
6. 保证饮水量，别等渴了再喝
北京公众健康饮用水研究所所长李复兴2016年在一场活动上表示，很多人对水有误解，大概80%的疾病都是因水而起，其中就包括高血压、高血脂这些常见病。
从头发丝到脚后跟，我们没有哪个细胞不含水，而且越重要的器官含水量越高。换言之，人的衰老过程其实就是一个脱水过程。因此，喝好水、常喝水也是提高身体功效和认知能力的标准。⑨
根据《中国居民膳食指南》，成年人每天应该摄入1500-1700ml水。别等渴了再喝水，没事咱就喝几口。
6个比别人年轻的小习惯，
都给你总结好了，
能做好其中一条就赚了！
本文综合自：
(1) 2021-06-19 医学界内分泌频道《某些生活方式改变8周，可使人“年轻”3岁！》
(2) Kara N. Fitzgerald1 , Romilly Hodges2, Douglas Hanes3, Emily Stack4, David Cheishvili, Moshe Szyf, Janine Henkel, Melissa W. Twedt, Despina Giannopoulou, Josette Herdell, Sally Logan, Ryan Bradley,Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging.2021; https://doi.org/10.18632/aging.202913
(3)Exercise rejuvenates quiescent skeletal muscle stem cells in old mice through restoration of Cyclin D1, Nature Metabolism (2020).
(4) 2016-04-12 健康时报《变年轻其实不用花钱！》
(5) 2020-06-02健康时报《院士点赞“江南饮食”到底有啥好？》
(6) 2016-06-17 健康时报《为何你比别人老得快》
(7) 2014-11-14环球网《美国斯坦福大学最新研究：抑郁让人老6岁》
⑧ 2016-12-13 健康时报 《腹式呼吸是场心肺按摩》
⑨ 2016-10-14 健康时报《水盲比文盲还要多》