UC头条:研究发现: 这种生活方式坚持8周, 让你身体年轻3岁! 你试试?

我们常拿“岁数”判断一个人的生理机能,但科学家或许更关注“生物年龄”。也就是说,一样岁数,但他们的生物年龄可以差很多。

而生物年龄的判断,科学家依据的是“表观遗传钟”,也就通过对人体DNA甲基化评估来测定。(1)

2021年3月,著名的《衰老》(Aging)杂志就刊登了一项美国科学家的研究,他们探究了特定生活方式对“生物年龄”的影响。(2)

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《饮食和生活方式干预可能逆转表观遗传年龄》的研究截图

研究选了43位年龄在50~72岁之间的健康成年男性,进行了为期8周的生活方式干预。

最终,生活方式干预组的“表观遗传钟”比对照组平均年轻3.23岁。

另外,和对照组比,生活方式干预组的血清 5-甲基四氢叶酸水平更高,血甘油三酯水平更低。

也就是说,改变生活习惯后,确实让他们身体更年轻了,而且血脂水平也更好了!

那么,他们做了哪些生活改变?

1. 饮食方面:

● 以植物为中心的饮食干预。例如,选择一些深绿蔬菜、十字花科蔬菜(西兰花、卷心菜、花椰菜等)、其他彩色蔬菜等;

● 有限地补充高质量动物蛋白。例如,肝脏、鸡蛋;

● 限制碳水化合物并包括实施轻度间歇性禁食;

● 每天补充水果、益生菌等;

● 避免添加糖/糖果;

● 保持水分;

● 健康、平衡的油及脂肪摄入;

● 在晚上7点和早上7点之间不要进食;

…………………

2. 运动方面:

● 每天进行30分钟的运动,每周至少5天;

● 强度为最高运动强度的60%~80%;

3. 压力管理:

● 每天两次呼吸练习以减轻压力;

4. 睡眠方面:

● 建议每晚至少睡7小时。

6个让你变年轻的小习惯,

能做到其中一个就赚了!

1. 每天坚持30分钟有氧运动

无论是研究,还是现实生活,都已经证明了运动对年轻的贡献。

2020年4月刊发在《Nature Metabolism》(自然·代谢)杂志一项研究发现,有氧运动可提高老年小鼠的肌肉修复能力,改善老年小鼠的肌肉干细胞功能,使其恢复到年轻状态。

不过,在小鼠停止奔跑一周后,这些益处消失了,这表明持续运动是引起细胞活力的原因。(3)

而现实生活中,健身、运动带给的年轻是显而易见的。比如,网络上一张曾刷屏的照片,图左是一位当时67岁的老人,而图右是当时67岁的健美运动员杨新民老师,很直接的对比。

当然,最合适的运动量是运动中和运动后不会感觉太劳累,不影响第二天的锻炼。(4)

2. 健康饮食,推荐“江南饮食”

吃不对,催人老。据健康时报2016年报道,哥伦比亚大学研究发现,那些遵循地中海饮食习惯的老年人的脑容量更大,其脑部比遵循传统饮食习惯的人年轻5岁。(4)

地中海饮食的特点,就主要包含一些植物性食物,比如蔬菜水果、全麦谷物、豆类食品以及坚果;还会包含一些鱼类,并以橄榄油代替其他脂肪类物质。

不过,地中海饮食盛行于欧洲,类比于“地中海饮食”,中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光则在推荐了一种“江南饮食”。(5)

他总结了江南饮食的六大特点:

1. 提倡增加粗粮,减少精米精面;

2. 推荐植物油,低温烹饪;

3. 增加白肉、减少红肉,推荐豆制品;

4. 蔬菜多多益善,保证适量水果;

5. 推荐适量坚果、奶类;

6. 强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

这是我们平时都可以做到,而且在口味上也完全能接受的。

3. 拒绝熬夜,坚持23点前入睡

高质量的睡眠是人体自我修复和自我调节的一个过程。广东佛山市中医院皮肤科主任中医师钟卫红2016年在健康时报刊文谈到,人在睡眠时,皮肤在进行自我修复和代谢。此外,晚上10点到凌晨2点是细胞代谢最为旺盛的时候,抗氧化的褪黑激素分泌增加。如果长期该睡不睡,睡眠总量不达标,必然影响肌肤的代谢和再生能力。(6)

而“皮相”是一个人年龄最直接体现。

推荐每天23点前入睡,成年人一般保证7-8小时睡眠时间。

4. 学会减压,每天2次腹式呼吸

环球网2014年报道,美国斯坦福大学一项研究发现,经常受到抑郁情绪困扰的女孩们,其身体细胞里的端粒长度明显比身心健康的同龄人要短,相当于生理年龄比同龄人老了6 岁。(7)

俗话说“一夜愁白头”。如果你细心观察身边的老人,一个每天都乐呵呵的老人要比同龄人显得更年轻。“面由心生”,很多时候心态、精神状态影响着我们容貌。

而腹式呼吸,能安神益智、释放压力、缓解抑郁。中国医学科学院阜外医院心脏康复中心主任冯雪2016年在健康时报刊文介绍具体训练方法为:站立位,体弱者亦可取坐位。左右手分别放在腹部和胸前,吸气时用鼻吸入,尽量挺腹,呼气时用口呼出,同时收缩腹部,胸廓保持最小活动幅度,缓呼深吸。每分钟7-8次,每次10-20分钟,每日2次。⑧

5. 坚持防晒,遮阳伞、遮阳帽用起来

佛山市中医院皮肤科主任中医师钟卫红2016年在健康时报刊文谈到,阳光中的紫外线对皮肤的伤害较大,可加速皮肤的老化。(6)

北京康复医院皮肤科主任彭光辉2016年在接受健康时报采访时提醒,防晒最好的方法是物理防晒。遮阳伞、遮阳镜、遮阳帽,通通用起来,不要懒。另外也可以抹防晒霜,不过要注意,不能出门才抹,应该在出门前20分钟左右抹。而且使用量要足够,涂抹量为每平方厘米2毫克。(4)

6. 保证饮水量,别等渴了再喝

北京公众健康饮用水研究所所长李复兴2016年在一场活动上表示,很多人对水有误解,大概80%的疾病都是因水而起,其中就包括高血压、高血脂这些常见病。

从头发丝到脚后跟,我们没有哪个细胞不含水,而且越重要的器官含水量越高。换言之,人的衰老过程其实就是一个脱水过程。因此,喝好水、常喝水也是提高身体功效和认知能力的标准。⑨

根据《中国居民膳食指南》,成年人每天应该摄入1500-1700ml水。别等渴了再喝水,没事咱就喝几口。

6个比别人年轻的小习惯,

都给你总结好了,

能做好其中一条就赚了!

本文综合自:

(1) 2021-06-19 医学界内分泌频道《某些生活方式改变8周,可使人“年轻”3岁!》

(2) Kara N. Fitzgerald1 , Romilly Hodges2, Douglas Hanes3, Emily Stack4, David Cheishvili, Moshe Szyf, Janine Henkel, Melissa W. Twedt, Despina Giannopoulou, Josette Herdell, Sally Logan, Ryan Bradley,Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging.2021; https://doi.org/10.18632/aging.202913

(3)Exercise rejuvenates quiescent skeletal muscle stem cells in old mice through restoration of Cyclin D1, Nature Metabolism (2020).

(4) 2016-04-12 健康时报《变年轻其实不用花钱!》

(5) 2020-06-02健康时报《院士点赞“江南饮食”到底有啥好?》

(6) 2016-06-17 健康时报《为何你比别人老得快》

(7) 2014-11-14环球网《美国斯坦福大学最新研究:抑郁让人老6岁》

⑧ 2016-12-13 健康时报 《腹式呼吸是场心肺按摩》

⑨ 2016-10-14 健康时报《水盲比文盲还要多》

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