经典腹肌训练,7个动作6点建议,帮你拥有结实腹肌马甲线

在我们追求好身材的同时,平坦结实的腹部、分块明显的腹肌、轮廓清晰的马甲线绝对是好身材的标志之一。但是,完美的腹肌与马甲线虽然与体脂率有着直接的关系,但是瘦的人很多,能够秀出腹肌马甲线的人却不多,这并不意味着不够瘦,而是腹肌的厚度不够。所以,要腹肌出现,不但要靠瘦,还要靠练。

但是,从单纯地练腹肌来看,除了不懈地坚持以外,还需要注意一些细节,才会让腹肌训练的效果最大化。比如以下几方面:

  1. 了解腹肌结构,从每一块肌肉下手,不要把腹肌看做是一整块。也就是所选择的动作要对腹直肌上侧、下侧和腹斜肌形成全面地刺激,而不是一个动作做多少次。

  2. 别让训练太舒服,当一组动作能够轻松完成以后,说明这组训练对自己的作用已经不大,应该考虑增加动作难度或强度了,当然,这种难度的变化可以是负重,也可以是增加动作次数与时间,或者是缩短休息时间。

  3. 动作过程中,要让目标肌肉保持紧张状态,所以,每次动作从开始到结束都不要放松,并且在动作过程中要充分感受目标肌肉的发力。

  4. 不要过我追求次数与速度,相反,把动作放慢,可以最大限度地降低惯性并且充分感受腹肌发力。

  5. 手臂与颈部只是跟随动作移动,不管双手放在哪个位置都不应该参与发力。

  6. 搞清晰自己的当前目标,体脂率高的时候以减脂为主,腹肌训练为辅,体脂率够低了则以腹肌训练为主。

了解腹肌训练注意事项以后,分享一组经典腹肌训练,在这组动作当中,一共有7个动作,可以对整个腹肌形成全面地刺激,并且不需要任何器械,在家就可以进行。

动作一:卷腹15-20次

  • 仰卧,双腿屈膝双脚踩地,上半身贴地,双手置于耳旁

  • 腹部发力卷起上半身,卷起时下背部不要离地

  • 顶点稍停后下放还原,双臂与颈部只是跟随身体移动并参与主动发力

动作二:90度抬腿卷腹15-20次

  • 仰卧,双腿并拢抬起,大腿与地面垂直,小腿与大腿垂直

  • 上半身贴紧地面,双手置于耳旁,腹部发力向上卷起,下背部始终贴紧地面

  • 顶点稍停后还原,颈部固定,双臂不参与发力

动作三:坐姿屈膝收腹15-20次

  • 坐姿,上半身向后倾斜,双臂在身体两侧打开,双腿并拢向上抬起与地面呈30度左右,双脚离地,身体呈V字

  • 腹部发力,双腿向前屈膝收腹,同时上半身前移,双臂去做抱腿姿势,双膝与胸部尽量靠近

  • 顶点稍停后还原,还原时双脚不要着地

动作四:反向卷腹15-20次

  • 仰卧,上半身贴紧地面,双臂置于臀部两侧

  • 双腿屈膝抬起,大腿与地面垂直,小腿与大腿垂直

  • 下腹部发力双腿向上卷起,同时臀部离地

  • 顶点稍停后还原

动作五:侧卧卷腹15-20次,换边

  • 仰卧,双肩贴住地面,背部尽量保持平坦,双手置于耳旁,双腿屈膝并拢转向身体一侧

  • 腹部发力正上方卷起至动作顶点稍停后还原

  • 整个动作过程中,面对都要对准正上方

动作六:仰卧单车16-20次

  • 仰卧,双手置于耳旁,双脚伸直抬起至与地面30度角左右,下背部贴地

  • 腹部发力,将肩部与上背部卷起并向一侧转体,同时对侧腿向前屈膝,使得对角手肘与膝盖尽量靠近

  • 顶点稍停后还原并换边

动作七:侧支撑提膝抬腿触肘15-20次,换边

  • 侧撑,下侧手肘与脚撑起身体,使身体呈一条直线

  • 上侧手置于耳旁,向上屈膝抬起上侧腿,同时上半身屈体使手肘与膝盖相碰触

  • 顶点稍停后还原

动作间休息时间最好不要超过30秒,每次2-3组,总体时间把握在15分钟左右,时间太短效果不佳,太长没有必要。如果体脂率比较高,还需要配合饮食与有氧运动来减脂。

作者:十月知行

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