有助大脑健康的3种食物，您是否常吃呢？

一提到补脑，很多朋友首先想到的是保健品。的确，作为一种特殊食品，保健品应该具有一定的保健功效。

但是,保健功效的确认是要靠临床验证的，而不是说因为里面含有一种什么物质，这种物质有哪些功效，所以含这种物质的保健品就一定具有这种功效。

如果没做过临床试验，仅凭纯粹的理论推导，其结论不一定能成立。但现在有些保健品厂商，用一些国际上并不认可的所谓理论或者研究，推导出产品有增加智力或记忆力的功效，这是没法真正得到验证的结论。

所以，与其花很多钱靠那样的保健品补脑，不如选择相对便宜又有益大脑健康的食物，当然，适当吃这些食物，并不能等同于可以提高人的智商，但确实对大脑的正常发育有帮助。

富含卵磷脂的蛋黄和大豆

维持正常的神经传导递质的形成，都必须有卵磷脂提供的胆碱作为基础，才能够合成乙酰胆碱，然后合成脑细胞所必须的材料。所以，没有卵磷脂，也就没有胎儿、婴幼儿、儿童正常的脑发育。

而随着年龄的增长，老年人跟中青年、青少年、儿童一样，也需要有卵磷脂的补充。

因为对于老年人来说，这时已经不是单纯的大脑神经细胞或者神经递质传递的问题，还牵扯到包括脑血管、心血管，以及肝肾等一系列脏器功能的维护，在这个功能维护的过程中，同样也会多多少少涉及到卵磷脂的作用。

有两种我们常见的食物——大豆和蛋黄，其卵磷脂含量是很高的。这两种食物具有共同的特点：第一，卵磷脂含量比较集中；第二，所含卵磷脂的质量比较高。

对于蛋黄，一般健康人群建议一天一个。而大豆，中国营养学会推荐每天吃大豆25克（生重、干重）及以上，25克大豆相当于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆浆，175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。

富含DHA的鱼类

DHA是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸，其在大脑里的储量相当丰富，几乎占总量的10%，它对脑细胞完整的构成、神经信号的传递等都有贡献，适当补充可以提高脑细胞的健康活性。

金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼、带鱼、鳗鱼、小黄花鱼、秋刀鱼、鳕鱼、鲈鱼、石斑鱼等鱼类都富含DHA。有些内陆地区没条件买到鲜鱼也不要紧，冰鲜或冻鱼同样具有相当的营养价值，成分可能会有一点降低，但只要不变质，在一定的保存时间内即可。

在食用量上，一般成人平均每天可吃水产类40-75克（生重）。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事