三角肌中束训练动作：哑铃侧平举，注意6个细节，练成宽肩更简单

大家好，我是悠米爱健身。

想要让肩膀变宽，成为行走的衣架，就需要强化训练三角肌中束。

通常我们会使用哑铃来训练一个动作：“哑铃侧平举”。

但是很多人会发现：练了很久肩部没有任何变化，而且中束一点感觉也没有。

那么到底该如何做好这个动作呢？

今天就来详细谈谈“哑铃侧平举”，一起来看看吧。

1. 了解三角肌中束

整个肩部三角肌，位于肩部皮下，被分为：前束、中束和后束。

中束位于肩部两侧，顶端与斜方肌上部连接，末端与肱三头肌连接。

它主要负责上臂的外展，直接决定了肩部宽度。

如果肩部中束厚度不够，会显得整个人很瘦小。

2. 哑铃侧平举的基本操作

哑铃侧平举，通常采用站姿形式，完成侧举哑铃至水平位，再下放哑铃至底部的过程。

基本操作：

双手持哑铃自然站立，哑铃下放于身体两侧。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向着身体两侧上方举高哑铃。

直到两侧手臂和肩部平齐时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。

3. 注意细节

①下沉肩胛骨

在做侧平举之前，需要先向下收紧背部，这样才能保证背部的稳定姿势。

这里推荐做一个动作：下沉肩胛骨。

将两侧手臂向上举高，然后向下划动手臂，并屈肘。

肩胛骨向内收缩，接着再将两侧肩胛骨下沉至底部。

之后再向上举高手臂，重复这样的操作。

注意：两侧肩胛骨不能完全向内收紧，只是略微向内收缩，做到下沉到底部位置即可。

②准备站立姿势

身体可以略微前倾，两侧手臂需要略微屈肘，而不是完全伸直。

哑铃放于大腿两侧位置，离身体略微留一些距离。

这样可以减少侧举的难度，同时还能维持三角肌中束的紧绷感。

③使用重量需要低一些

错误动作：重量太大

在训练时，需要使用较低的哑铃重量，这样可以保证动作质量。

如果使用太大的重量，在运动过程中，很容易产生身体借力或者斜方肌发力过多的情况。

④顶部位置

在动作顶部，需要做到：手臂与肩部平齐。

注意三个点位置

也就是肩部、肘部和双手，这三个点在一个水平面上。

如果手臂上抬过高，很容易造成耸肩，产生斜方肌代偿，还会产生肩峰撞击，容易引起肩部酸痛感。

⑤顶部短暂停留

为了让三角肌中束有更大的刺激效果，可以在顶部位置短暂停留几秒。

在顶部位置坚持5-10秒

在做到高位后，两侧手臂和肩部基本平齐，就这样保持不动，坚持5-10秒。

好处：可以感受三角肌中束的顶峰收缩。

⑥力竭时只做半程动作

在中束快要力竭时，如果强行举至标准位置，更容易耸肩，斜方肌就会参与发力。

力竭时只做半程动作

此时可以做半程动作，只要感受到中束的发力即可，连续做完动作即可。

好处：可以找到三角肌中束的泵感效果。

4.个人建议：

在刚开始训练哑铃侧平举动作时，最好选用2.5KG或者更低的哑铃重量，先把动作模式做对了，再去逐渐增加使用重量。可以选择5组*15次或者8组*12次。

到了后期需要加入重量递增组，比如5KG，7.5KG，10KG。

分别对应选择3组*15次，3组*12次，3组*9次，感觉到力竭，就做半程动作或适当延长间歇时间，这样对中束的刺激才会更加明显。

另外可以将哑铃侧平举放在肩部训练的第一个动作，之后再去训练是三角肌的前束和后束部位，这样训练效果就会更好一些。

我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。