马拉松赛前训练及赛后恢复指南

2021-04-20 17:30

01

马拉松赛前需要进行哪些训练？

一般来说，如果是第一次参加马拉松，至少要预留出3-6个月的时间系统性地进行训练，大部分人会提前一年开始准备。包括循序渐进的跑步训练，以及与跑步相关的肢体/核心肌肉训练。

在制定训练计划时，要根据自己目前的身体状况选择相应的起始训练水平，并为每周的训练计划设定目标。

图片来源：bigstock

通常，推荐的一周训练计划包括以下方面：

●3-4天的不同类型的跑步训练。例如以训练耐力为主的长距离跑，训练速度的加速跑以及保持状态的“轻松跑”。

● 另外，每周应保持1-2次的抗阻力量训练以增强全身肌肉力量，尤其注意下肢及核心的力量训练。

●最后，用剩余的2天进行休息及恢复。一般我们推荐将进行长距离跑和速度跑后的第二天作为休息日，不要继续进行其他的跑步训练了。

在训练过程中，尤其要注意训练强度不要提升过快，以免发生运动损伤。

通常情况下，推荐以周为单位逐步提升训练强度，每周提升的强度变化不要超过10%。比如，上一周设定的总跑步里程为10公里，次周则不应该超过11公里。

距离比赛3周

为了防止身体过度疲劳，应适当调节训练强度。

这个时候的主要目标是让身体在保持运动水平的同时，逐渐消除前期训练积累的疲劳，为比赛做好准备。因此，可以逐渐将每周训练量调整到最大强度的80-90%。

图片来源：bigstock

距离比赛2周

可以按照自己预定的配速跑一个中长距离的训练，让身体适应配速强度，然后可以以配速的65%左右的强度再跑1-2次有氧性的跑步训练，同时增加一些针对髋膝踝关节的关节稳定性练习。

到了赛前10天左右，建议不要再进行力量训练。

距离比赛1周

保持运动强度为最大里程的30%左右，尤其在赛前2天时，只需每天慢跑3-4公里保持状态就行了。

02

赛后身体会发生哪些变化？

身高

跑完马拉松后，跑者可能会发现自己变“矮”了。根据数据统计，参加马拉松跑的运动员在完赛后，平均身高降低了1厘米左右。

这是由于脊柱之间的椎间盘在跑马的过程中不断受到冲击和挤压而产生脱水，使得椎骨间的缝隙变小，从而降低了身高。

不过，这种变化并不是永久性的，经过休息，椎间盘会重新吸水膨胀，使身高恢复正常。

图片来源：bigstock

体重

除此之外，跑者们可能还会发现体重减少了2-5公斤。不过，先别高兴得太早，虽然在跑马拉松的过程当中人体会消耗大量的能量，但造成体重减轻的主要原因是脱水。

一场马拉松下来，一般人体会损失3-6升的汗液。同时，因为脱水，身体无法通过出汗来调节体温，可能还会感到有“发烧”的感觉。

通常情况下，这些变化可以通过赛后补充水分得到恢复。

肌肉疼痛和疲劳

当然， 跑者们还会感到肌肉疼痛和疲劳。

图片来源：bigstock

在跑马的过程中，每跑一步都会对脚踝、小腿、大腿等位置产生冲击，这种冲击的叠加会使身体的组织产生疲劳。

有时，跑者还会出现前臂、肩部和上背部的酸痛，这主要是跑步时摆臂造成的疲劳和乳酸积累，这些不适通常会在一周内消失。

03

马拉松可能对身体造成哪些伤害？

骨骼肌肉损伤

对于运动系统来说，马拉松造成的最常见的损伤是骨骼肌肉损伤。小腿部位的肌肉损伤以及膝关节的损伤尤为多见。

轻微的肌肉组织损伤包括肌纤维和肌膜损伤，也就是常见的肌肉痉挛。

但也可能出现严重的肌肉损伤，包括肌炎或肌纤维坏死，甚至肌肉撕裂等症状。这些多是由于活动强度过大，超出肌肉负荷能力而造成的。

关节韧带损伤

图片来源：bigstock

在跑步过程中，地面对身体的作用力会对膝关节、足跟骨和跖骨等负重的关节面及关节软骨造成冲击和磨损。

这些损伤会随着跑步距离的延长而逐渐积累，诱发关节疼痛和软骨磨损，严重情况下可能会造成应力性骨折。

除关节外，一些韧带也会受到跑步时冲击的影响而出现炎症，如跟腱炎，足底筋膜炎，髂胫束综合征等等，严重的可能出现跟腱断裂等情况。

免疫系统症状

人体的免疫系统可能会受到影响，在完赛后的几个月内跑者很容易出现感冒或感染的症状。