『蔬菜养生全典』上篇：蔬菜营养与科学实用→五、四季与蔬菜
四季与蔬菜
春夏秋冬，四季变化，人们如何根据季节变幻而选择蔬菜呢？元代御医忽思慧认为四季饮食与人的养生休戚相关：“春气温，宜食麦以凉之；夏气热，宜食寂以寒之；秋气燥，宜食麻以润其燥；冬气寒，宜食黍以热性治其寒。”意思是春季阳气升发，饮食不宜辛温，应以清淡为主；夏季气候炎热，阳气在外，阴气内伏，饮食应忌辛热，以清热消暑、健脾胃为主，不宜贪凉过度；秋季燥重，容易伤津，应以滋阴润肺为主；冬季寒冷，宜食热性之物以去其寒。可见，人在不同的季节，所需的食物是不同的。
众所周知，人与自然界存在着非常密切的关系。自然界的季节变化，时时刻刻影响着人体生理功能和病理的变化。许多蔬菜的营养价值，亦会随着季节的转换而发生明显变化。我国古代的养生学家根据春温、夏热、长夏湿、秋燥、冬寒这一气候变化的规律，得出了春生、夏长、长夏化、秋收、冬藏的养生原则。不过，四季的饮食还必须结合每个人的体质类型、所处地域和气候特点而定。
1．春季吃什么蔬菜好
春季来临，生机盎然，人体为适应自然界的变化也活跃起来。中医认为，春天是阳气生发的季节，所以人应通过饮食调养阳气以保持身体的健康，要摄取足够的蛋白质和含钾食物。气候的变化会使人在春季感到疲乏，即所谓的“春困”，蛋白质中的酪氨酸是使脑内产生警觉的化学物质的主要成分。人们还应多摄入海带、紫菜等富含钾的食物。春天是气候由寒转暖的季节，气温变化较大，细菌、病毒等微生物开始繁殖，容易侵犯人体而致病，所以，应多食用小白菜、油菜、柿子椒、西红柿等富含维生素C并具有抗病毒作用的蔬菜。此外，胡萝卜、苋菜等黄绿色蔬菜富含维生素A，具有保护上呼吸道黏膜和呼吸器官上皮细胞的功能，可增强机体的抵抗能力；青色卷心菜、菜花等富含维生素E，可提高人体免疫功能，增强人体的抗病能力。
春季宜食的蔬菜
葱：初春时期的葱是其一年中营养最丰富，也是最嫩、最香、最好吃的时候。这个季节气候无常，感冒发生率高，有些肠胃病以及关节痛容易加重，这时除用药外，适当多吃些葱，能缓解病情。用葱烹调荤食还能预防春季呼吸道感染。葱含有多种营养物质，人们食用大葱或用葱做调料，不但可增加营养，还可以增进食欲。葱能发汗解表，促进消化液分泌，健胃增食，此外还有较强的杀菌作用，尤其对痢疾杆菌和真菌的抑制作用更明显。葱有软化血管、降低血脂的作用，经常食葱的人，胆固醇不易升高。
菠菜：春季要多食菠菜。菠菜是一年四季都有的蔬菜，但以春季为佳，其根红叶绿，鲜嫩异常，尤为可口，有滋阴润燥、舒肝养血的食效。菠菜营养极为丰富，是特别适用于儿童和病人的饮食。菠菜中所含的酶对胃和胰腺的分泌功能能起到良好作用。贫血、胃肠失调、呼吸道和肺部疾病患者，常吃有一定疗效。此外，高血压和糖尿病患者也应多食菠菜。
西红柿、青椒：含有较多的维生素C，是增强体质、抵御疾病的重要物质。
马兰头、苜蓿、蓬蒿菜：有良好的清肝明目的作用。
山药：“温补而不骤，微香而不燥”，具有健脾补胃、补虚弱的作用。
春笋：除了富含蛋白质外，还含有丰富的矿物质和多种维生素。鲜食尤佳。
荠菜：春季时令菜，味道清香，食之有明目、养胃、利肝的食效。
芹菜：有清解里热、滋养肝脏的食效。
豌豆苗：时令性蔬菜，对高血压、糖尿病患者来说，榨取鲜汁饮用最为适宜。
韭菜：温中行气，温肾暖阳，对腰膝酸软、阳痿、遗精有较好的功效。韭菜温而益人，以初春早韭和即将下市的韭菜最好。
香椿叶：具有消风、解毒、健胃理气之功。食其嫩叶，入馔甚香，常做凉拌豆腐、炒鸡蛋食用。然而香椿叶又是“发物”，有宿疾者勿食。
蒲公英：其主要成分为蒲公英素、果胶、菊糖、胆硷等，可防治肺癌、胃癌、食管癌及多种肿瘤。
莼菜：其主要成分为氨基酸、岩藻糖、果糖等。莼菜叶背分泌物对某些转移性肿瘤有抑制作用，可防治胃癌、前列腺癌等。鱼腥草：亦称折耳根，其主要成分为鱼腥草素(癸酰乙酸)，可防治胃癌、贲门癌、肺癌等。
魔芋：其主要成分为甘聚糖、蛋白质、果糖、果胶、魔芋凝胶等。甘聚糖能有效地干扰癌细胞的代谢功能，魔芋凝胶进入人体肠道后就形成孔径大小不等的半透膜附着于肠壁，能阻碍包括致癌物质在内的有害物质的侵袭，从而起到解毒、防治癌肿的作用。
其他如扁豆、菜花、芫荽、黄花菜等，也可提高人体的免疫功能，有利于保健养生。另外，春季是蔬菜的淡季，但野菜、山菜的生长期早于一般蔬菜，而且富含维生素，可采摘食用，以补充一般蔬菜的不足。野菜的吃法很多，可清炒，可煮汤，可做馅，营养丰富，物美价廉，而且野菜在抗癌方面也有很好的作用。
春季饮食调养，宜清淡可口，忌油腻、生冷及刺激性食物。
2．夏季吃什么蔬菜好
进入夏季后，暑气日渐旺盛，光照强烈，酷暑难消，昼长夜短，且炎热多雨，人的食欲普遍减退，加之睡眠和休息较少，体质有所下降，各种疾病也易乘虚而入。所以，夏季饮食的调养非常重要。
中医学认为夏令进补，应采用“清补法”，利用既能补身体，又能生津液、解渴消暑的进补方法。夏季饮食宜清淡，多吃西红柿、冬瓜、大蒜等具有防暑清热、解毒消炎、生津利湿作用的食品，多食富含果糖、葡萄糖、苹果酸、氨基酸、磷酸、维生素C的食物，能迅速补充夏天人体散失的大量水分和消耗的能量。吃些凉性蔬菜，有利于生津止渴，除烦解暑，清热泻火，排毒通便。在夏季上市的蔬菜中，瓜类蔬菜除南瓜、金瓜属温性外，其余如苦瓜、丝瓜、黄瓜、菜瓜、甜瓜等都属于凉性蔬菜，番茄、茄子、芹菜、生菜、芦笋、豆瓣菜、凉薯等也属于凉性蔬菜。
夏季气温高，人体丢失的水分比其他季节要多，必须及时补充。蔬菜中的水分，是经过多层生物膜过滤的天然、洁净、营养且具有生物活性的水，是任何工厂生产的饮用水都无法比拟的。夏季正是瓜类蔬菜上市旺季，它们的共同特点是含水量都在90%以上。冬瓜含水量最高，达96%，其次是黄瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜、西瓜等。这就是说，吃了500克的瓜菜，就等于喝了450毫升高质量的水。
另外，夏季气温高，病原菌滋生蔓延快，是人类疾病尤其是肠道传染病的多发季节。这时多吃些“杀菌”蔬菜可预防疾病，如大蒜、洋葱、韭菜、大葱、香葱、青蒜、蒜苗等。这些葱蒜类蔬菜中含有丰富的植物广谱杀菌素，对各种球菌、杆菌、真菌、病毒有杀灭和抑制作用。
夏季宜食的蔬菜
黄瓜：肉嫩味甘多汁，具有清热解毒、生津止渴、利尿消肿的功能。黄瓜的头部味道有点苦，但含有一种葫芦素，可增强人体的免疫能力，并起到抗肿瘤的功效。
丝瓜：丝瓜不仅是一种夏令佳蔬、进补佳品，而且还具有防病治病的功效。
冬瓜：消暑佳品，其味清淡爽口，煮汤炒菜皆宜。冬瓜营养丰富，自古就是食疗进补之佳品，有利尿消肿、清热化痰的功效，用冬瓜、薏米、百合、莲子与鸭同炖，能消暑热、开胃健脾。
西红柿：性微寒，味甘酸，具有清热解毒、健胃消食、生津止渴之功效。
金银花：夏季将金银花与菊花同饮能解暑热、清脑明目，配上山楂能助消化、通血脉，加入蜂蜜则添营养、补中气，实为优良清凉饮料。
苦瓜：未熟嫩瓜可做蔬菜食用。成熟后，瓤可生食，瓜可做汤，又可凉拌，还可清炒，也可与肉、鱼一起做菜，清脆爽口，别有风味，具有增强食欲、助长消化、除热邪、解劳乏、清心明目等功效。
蒲公英：蒲公英带根的全草，既可做蔬菜，多用嫩叶，凉拌、烹煮皆可，又可入药治病。多吃也不伤人，还可起到清热、解毒、缓泻、利胆、保肝、健胃、降血压、提神醒脑、抗菌抗癌的作用。
草菇：在炎热的夏季，吃性凉清热的草菇最为适宜。尤其是有高血压、高血脂和肝胆疾病之人，夏天食之，颇多益处。
藕：藕有清热凉血、生津止渴、解暑除烦的食效。
夏天，人体大量出汗时钾离子会随汗液排泄而丢失，发生低血钾症，所以要多吃含钾丰富的食物进行补充，如马铃薯、海带等。
夏天蔬菜生吃营养好。夏天食欲不振的时候，很多人都愿意吃凉拌菜。营养学的研究也证明，生吃蔬菜能够最大限度地保存菜里面的营养，因为蔬菜中一些人类必需的生物活性物质在遇到55℃以上的温度时，内部性质就会发生变化，丧失其保健功能。此外，蔬菜中还含有一种免疫物质———干扰素诱生剂，它具有抑制人体细胞癌变和抗病毒感染的作用。但这种物质不耐高温，只有生食蔬菜才能发挥其作用。所以，日常生活中，凡是能生吃的蔬菜，最好生吃，这样才能尽量减少营养的损失。需要注意的是，做凉拌菜的蔬菜最好是新鲜的，有些蔬菜在冰箱里放了一段时间后，会失去本身甘甜的滋味和脆嫩的口感，营养成分也会有一定的损失，不适宜再做凉拌菜。做好的凉拌菜由于很容易变质，最好在当天吃完。
菠菜、苋菜、空心菜、竹笋、洋葱、茭白都属于含草酸较多的蔬菜，在肠道内会与钙结合成难溶的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，这些蔬菜在凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分的草酸。由于夏季气温较高，微生物繁殖特别快，因此，制作凉拌菜所用的器具如菜刀、菜板和容器等均应十分洁净，使用前应用开水烫洗，切忌用切过生肉的菜板和菜刀切蔬菜。此外，蔬菜在吃之前最好用淡盐水浸泡30分钟，可以最大限度地减少农药残留。做菜时放点醋、蒜和姜末也能起到杀菌的作用。
3．秋季吃什么蔬菜好
俗话说“一夏无病三分虚”，立秋一到，气候虽然早晚凉爽，但仍有秋老虎肆虐，故人极易倦怠、乏力、纳呆等。根据中医“春夏养阳，秋冬养阴”的原则，秋季饮食的原则是以甘平为主，即多吃有清肝作用的食物，少食酸性食物。秋季养生保健必须遵循“养收”的原则，其中饮食保健当以润燥益气为中心，以健脾补肝清肺为主要内容。
秋季正是各种瓜果丰收之时，多食蔬菜水果对健康大有益处，还可预防“秋燥”的产生，但秋季气候渐冷，瓜果也不宜多食，以免损伤脾胃的阳气。在膳食调配方面要注意摄取营养的平衡，注意主、副食的搭配及荤、素食品的搭配，要符合“秋冬养阳”的原则。
秋季宜食的蔬菜
萝卜：是人们菜篮里的一剂“良药”。它可生可熟，可炒可醋，可糖可腌，乃蔬菜之佳者。萝卜有便于贮存等特点，维生素C的含量比梨高7至9倍，含钙和磷比梨要高6至8倍，故说“萝卜赛梨”并不为过。萝卜能清热化痰、生津止咳、益胃消食，生食可治疗热病口渴、肺热咳嗽、痰稠等症。经研究发现，萝卜还含有一种抗肿瘤、抗病毒的活性物质，能刺激细胞产生干扰素诱生剂，对人的胃癌、食道癌、肺癌、鼻咽癌均有显著预防作用。“萝卜上市，医生没事”，民间把萝卜作为顺气消食的“保健食品”。萝卜生吃要细嚼，才能使细胞中的有效成分释放出来。老人常吃萝卜，可降低血脂，软化血管。萝卜熟吃有益胃降气之效。胃寒者不能生吃萝卜。睡觉前吃些萝卜，可帮助消化，避免食滞，一夜好睡。
胡萝卜：味甘平，食之补脾健胃。
菜花：菜花含有丰富的维生素类物质，维生素C的含量更为突出，每百克可达80毫克，比常见的大白菜、黄豆芽菜含量要高3~4倍，比柑橘的含量要多出2倍。中医素来有“色白入肺”之说。秋天是呼吸道感染疾患多发季节，洁白的菜花无疑是一种适时的保健蔬菜。
芹菜：芹菜性凉、味甘辛，无毒，平肝健胃，有促进胃液分泌、增进食欲的作用。
小白菜：味苦微寒，养胃和中，通肠利胃。
莴笋：莴笋肉质细嫩，生吃热炒均相宜。常吃莴笋可增强胃液和消化液的分泌，促进胆汁的分泌。
荸荠：荸荠可作为水果生吃，亦可做菜食用，具有清热生津、化湿祛痰、凉血解毒等功效，可治疗热病伤津、口燥咽干、肺热咳嗽、痰浓黄稠等症，与莲藕榨汁共饮效果更佳。
银耳：能润肺化痰、养阴生津，做菜肴或炖煮食用，可治疗阴虚肺燥、干咳无痰或痰多粘稠、咽干口渴等症，与百合做羹食用疗效尤佳。
需要注意的是，在秋季食用新鲜水果和蔬菜一定要适量，过食或暴食亦会影响身体健康。新鲜水果含糖量较高，老年人及心脑血管疾病患者尤须慎食。秋季应忌吃或少吃生黄瓜、小蒜、茄子、辣椒等。
4．冬季吃什么蔬菜好
冬季，气候寒冷，人体受寒冷气温的影响，各项生理功能和食欲等均会发生变化。因此，合理地调整饮食，保证人体必需营养素的充足，对提高人们的耐寒能力和免疫功能，使之安全、顺利地越冬，是十分必要的。
冬季膳食的营养特点是增加热量，保证与严寒及人们劳动强度相适应的充足热能。注意增加维生素C的需要量，保证蔬菜、水果和奶类供给充足。冬季天气干燥应多饮水，多吃些新鲜蔬菜、水果，少吃酸辣等刺激性强的食物。
冬天又是蔬菜的淡季，蔬菜的数量少，品种也较单调，尤其在我国北方更是如此。因此，往往一个冬季过后，人体会出现维生素不足的状况。其防治方法首先是扩大食物来源，冬天绿叶菜相对减少，可适当吃些薯类，如甘薯、马铃薯等。它们均富含维生素A、B、C，红心甘薯还含较多的胡萝卜素。多吃薯类，不仅可补充维生素，还有清内热、去瘟毒作用。此外，在冬季上市的蔬菜中，除大白菜外，还应该选择圆白菜、心里美萝卜、白萝卜、胡萝卜、黄豆芽、绿豆芽、油菜等。这些蔬菜中维生素含量均较丰富。只要经常调换品种，合理搭配，也可以满足人体维生素的需要。
冬季宜食含钙丰富的蔬菜，如海带等；宜食性温热御寒并补益的蔬菜，如辣椒、韭菜等；宜多补充含蛋氨酸的蔬菜，如叶类蔬菜等；宜多吃些富含维生素B 2、A、C的蔬菜，如胡萝卜、南瓜等。