下半身最常犯的那些错误…

01

罗马尼亚硬拉

 

硬拉，与深蹲、卧推，并称为3大核心健身动作；相较于侧重综合力量提升的传统硬拉，罗马尼亚硬拉则能让腘绳肌、臀肌更加持续集中地受力，比较适合强化、塑造臀腿形态。

但在练习这个动作时，切忌腰背弯屈、或反弓的错误姿态；否则不仅会削弱训练效果，而且容易引发脊椎伤病，造成腰背疼痛！

因此，大家一定要全程维持核心紧收，确保脊椎姿态中立；以后推臀部来主导完成动作，而千万不能弯屈或延展脊椎！

此外在动作过程中，不要只把注意力集中在上拉、下放杠铃的动作上。这样很容易引发腰背弯屈、甚至手臂弯屈上拉负重的错误。

相反的在动作开始前，双手就应像钩子一般咬住杠铃，并始终维持肘部延展不动的状态。在动作过程中，把注意力都放在屈伸髋部的主导动作上。甚至可以靠近墙站立，然后大幅屈髋、后推臀部去接触墙面，来熟悉掌握罗马尼亚硬拉的要领、发力感！

最后，大家还要留心避免膝盖大幅前移，杠铃运动轨迹不垂直的错误！

在下放杠铃的过程中，小幅的屈膝是允许的；但膝盖绝不能明显前移，小腿也应基本维持垂直角度。主要靠屈髋后推臀部来主导、完成动作！

02

杠铃深蹲

 

杠铃深蹲，被称为“下肢训练之王”，能全面刺激股四头肌、腘绳肌、臀肌等关键下肢肌群。但在练习时，切忌首先屈膝、然后屈髋，动作不同步的错误。这会导致重心大幅前移、集中在前脚掌，从而大大影响整体动作的流畅、安全性！

正确的练习方式为：同步弯屈髋关节与膝盖；或以屈髋开始深蹲动作、然后屈膝。由此确保重心位于脚掌中央的位置，来维持姿态平衡有力。最后在动作准确的前提下，为了达到理想的深蹲幅度，膝盖前移、甚至超过脚趾都是允许的！

但如果发现自己很难改掉上述错误，我们建议首先练习箱式深蹲，来寻找掌握“稳定重心、类似于向后坐”的发力感。

紧接着，可以利用“高脚杯深蹲”的方式来负重练习。此时由于哑铃位于身体前方，比较有利于模拟“向后坐”的发力，并维持重心稳定。

最后等真正改掉了首先屈膝、重心偏前的问题后，则可以进一步过渡到杠铃深蹲的练习。

 

03

高脚杯深蹲

 

而在练习高脚杯深蹲动作时，不少小伙伴都会在顶峰用力收缩、前推臀部，以为这么练更利于刺激臀肌。但实际上，由于阻力方向是垂直的；而前推髋部的动作是横向的，臀部真正所能收到的刺激非常微弱，还很容易造成腰椎过度延展，由此产生伤病！因此，我们非常不推荐这样的练法！

正确的练习方式为：在顶峰时，维持脊椎、骨盆中立姿态；不要去额外地向前挺髋。此时，臀肌实际上仍在静力收缩、持续受力；最终所产生的实际训练效果会好得多！

而在以仰躺姿态、练习臀推时，由于上推延展髋部的方向，与阻力施加方向在一条线上。在顶峰适度收缩臀肌、后倾骨盆，则能起到非常不错的训练效果。

 

04

绳索深蹲

 

在日常健身时，相信还有不少小伙伴喜欢利用绳索，负重练习深蹲。但此时，千万不能站在绳索前方，距离较远的练习。那是因为深蹲的动作轨迹是垂直上下的，但此时阻力却是横向施加的；根本法高效地刺激到臀腿肌肉！

 

正确的练习方式为：贴近绳索站立，上拉、下放把手的运动轨迹几乎接近垂直，由此来确保阻力、与动作轨迹在一条线上，才能真正刺激、强化目标肌群！

 

05

后交叉弓步蹲

 

后交叉弓步蹲动作，能针对、高效地刺激单侧臀腿肌肉，尤其是臀大肌，并改善两侧肌肉、力量不平衡的问题！但在练习时，千万不能过于大幅地向对侧跨步；否则很容易导致一侧髋部过于下沉，前侧小腿过于倾斜、向外倒的错误姿态。不仅会削弱臀肌训练效果，而且容易导致膝盖疼痛，甚至加剧肌肉力量不平衡问题！

 

正确的练习方式为：向后交叉跨步的那条腿，应落在比身体中线稍远点的位置；并确保前腿膝盖几乎垂直于地面，两侧髋部高度一致；从而远离伤病，达到理想的训练效果！

 

06

后弓步蹲

 

而在练习常规的后弓步蹲时，不少小伙伴常常抱怨难以掌控身体平衡。而这往往归咎于双脚并拢站立，在向后跨步时，直接把腿落于前腿正后方的错误。它不仅会影响动作稳定性，而且会限制负重、强度的增加。

 

正确的练习方式为：双脚与肩同宽，往自己的正后方跨步。由此能更好地维持下肢各关节相互垂直，不仅动作姿态更稳定，而且更利于循序渐进地加大负重！

 

07

臀推

 

臀推被称为“翘臀之王”，是不少小姐姐最青睐的练臀动作。但在实际训练中，有不少人抱怨臀肌受力很弱，但股四头肌却在主导发力，达不到理想的训练效果。

 

此时，不妨尝试降低支撑平台的高度，确保顶峰时膝盖、髋部、肩膀在一条平行线上。再者，还可以小幅外移、调整双脚位置，以确保顶峰时膝盖呈90度角弯屈。

最后可以尝试Kas臀推——显著缩小下放幅度，在顶峰附近活动，以确保臀肌始终处于收缩、受力状态，避免股四头肌发力。在向下时，每当感觉膝盖即将要向身体靠近，就立马上推，注意动作节奏缓慢、富有控制。

 

08

单腿臀推

在练习单腿臀推时，不建议像常规双腿臀推那样大幅内收下巴，在顶峰时后倾骨盆的姿态。如此练习，很容易限制髋部充分延展，而且整体动作特别尴尬！

 

正确的练习方式为：维持脊椎、头部姿态中立，以后背与平台相接触的位置为支点上推下放，目光随着动作走，并去切实感受臀肌的收缩发力。如此确保顶峰时，髋部充分延展，整体动作更加流畅自然。

 

09

箱式上步

最后，箱式上步这个单侧训练动作，能针对强化整体臀腿肌肉，并改善两侧肌肉力量不平衡的问题。但在练习时，一定要避免后腿髋部大幅下沉，用力推地向上，整体动作缺乏控制的错误！

 

正确的练习方式为：为了真正达到训练、强化单侧肌肉的目的，必须将重心集中在前腿，两侧髋部高度一致，而后腿只起较小的平衡、辅助作用。同时，整个动作过程应该节奏缓慢、富有控制。