健康365︱吃蔬菜要做到“五个网球，一把彩虹”

之前我们讲过，健康成人每天最好能吃生重500克的蔬菜，相当于1斤。蔬菜的种类最好在5种以上，根、茎、叶、花、果和菌藻类，每天摄入的种类越多越好，特别是菌藻类，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。

不过，有些朋友对蔬菜的重量没有概念。从数量上说，每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量，所以每天吃5个网球大小的做熟的蔬菜，基本就相当于吃了500克生蔬菜。

对于一些需要减肥的人，蔬菜摄入量还要有所增加，可以增加到750～1000克，同时减少主食量。糖尿病、高血脂的人群也应该增加蔬菜的摄入量，同时减少主食的摄入。

一些特殊人群，如做过胃肠道手术、功能性消化不良、胃肠道有炎症等患者，蔬菜的摄入量可以根据自身的耐受情况，从每天500克减少到200～400克。同时，对于胃肠道脆弱的人群，还要将食物剁碎、煮烂，来满足胃肠道耐受性的需求。

选择蔬菜时，不要只局限于绿颜色，可以遵循彩虹效应，每天吃的蔬菜颜色，最好像彩虹一样多。以绿叶为主，同时要注意多添加深颜色的蔬菜，如南瓜、胡萝卜、紫甘蓝、茄子、番茄、辣椒等，这样就可以形成一个更加完整的抗氧化体系。

在绿叶菜里面，以膳食纤维、叶绿素、叶黄素、维生素C为主体，而深色蔬菜中又包含了如花青素、番茄红素、β-胡萝卜素等，这些营养元素共同构成了一个更加立体完整的抗氧化体系，比单一的维生素C的抗氧化作用要大几十倍。