中长跑怎样轻松高效的练出好成绩？

中长跑的项目较多，在体能方面的要求也有一定的差别与侧重。例如，中距离跑侧重于良好的速度，而长距离跑却侧重于良好的耐力。尽管如此，中长跑的训练始终离不开提高身体的有氧代谢(aerobic metabolism)和无氧代谢(anaerobicmetabolism)能力。各项目对有氧代谢和无氧代谢能力的要求都有所不同，距离越长，对有氧代谢能力的要求越大;速度越高，对无氧代谢能力的要求越大。

绝大多数的中长跑练习都会包含有氧代谢和无氧代谢两种过程，采用较多重复次数短距离快跑的练习方式，主要是无氧代谢能力的练习;强度较小的均速持续跑练习，主要是有氧代谢能力的练习。如果以心率来做判断，能够把心率提升至每分钟160次左右的练习，是侧重于有氧代谢的能力;把心率提升至超过每分钟180次的练习，是侧重于无氧代谢的能力。

除了考虑运动员的专项外，还要根据不同的训练阶段、训练水平和年龄等，选择适当的练习方法。整体来说，中长跑运动员都要坚持着长时间、系统化的科学训练，经年累月也甚少间断。优秀的中长跑运动员，甚至会采用一天两次或三次(包括早操)的方式来进行训练。当然，这并不表示跑得越多效果就越好，还要按时仔细观察及分析运动员的情况，以防止过度疲劳的发生。

一般耐力训练

中长跑的一般耐力是发展专项耐力的基础，在全年的不同训练阶段，都应不间断地进行一般耐力训练。长时间的持续跑(以固定的速度跑较长的距离)是增进一般耐力的最佳方法，它不但能改善呼吸系统与心血管系统的机能，亦同时教导运动员如何分配体力。初学者可进行约30分钟(速度为每公里5至6分钟)的持续跑，当训练水平提高后，可逐步提升至45至90分钟(速度为每公里4至4.5分钟)。

此外，在专项耐力或大运动量训练之后的一、两天，亦可安排一般耐力训练或较长时间的轻鬆跑。这类跑步可以在野外、山坡、沙地或小径上进行，这样不但能够发展一般耐力，还可以加强腿部肌肉的力量和提高练习的兴趣。

专项耐力训练

在整年的训练计划中，专项耐力训练应根据不同的中长跑项目和训练阶段而有所侧重。距离较短的中长跑项目(如800米跑)，应着重无氧能力训练;距离较长的项目(包括缓步跑)，应着重有氧能力的锻炼。

此外「速度感」的训练也是非常重要，因为运动员必须能有效地分配体力，才能实现预定的比赛计划。速度感是长期训练与比赛经验累积的成果，所以在平日的练习亦应该注意培养速度感(定期进行控制体力分配、不用全力的计时跑)。

要发展专项耐力、速度感和跑的节奏，可采用Fartlek(速度游戏)、间歇跑、重复跑、较长距离的快持续跑、计时跑和参与接近专项、专项、超专项距离的比赛等。

Fartlek(速度游戏)

Fartlek 的瑞典语意是「速度游戏」，通常在野外进行。运动员会根据当前的自然环境、自己的感觉和训练目的，来做为各种不同速度、剧烈而又不拘形式的跑。实际上，这是在田径场外，在没有秒表和测量过的跑道上进行的间歇跑。一个 Fartlek 训练课的实例可以如下：

1.慢跑15至20分钟直至感到充分热身;

2.然后进行一组200米、300米的快、慢跑，快跑时用相当于400米跑的速度进行;

3.紧接着(在没有停顿下)进行一个800米至1200米的持续跑，速度为接近3000米跑的速度;

4.然后慢跑至呼吸回复畅顺;

5.再快跑300米左右(最好是上坡跑);

6.然后再进行一次800米至1200米的持续跑。

运动员可按照以上的方法跑下去，直至到达5至15公里的距离。当然，实际距离的长短和速度的快慢要视乎运动员的体适能状况、训练目的和练习时的地形环境而定。

Fartlek（法特莱克）能给人一种与田径场训练和超长距离训练不同的新鲜感觉，但采取这种方法进行训练的运动员，必须有很好的自我控制和监察的能力，否则一课Fartlek便会变成了漫无目的的「胡乱跑」。

间歇跑(Interval Running)

间歇跑是由跑与休息交替进行而组成的训练课。其跑的用力程度或速度通常比整课都是持续跑时要大、要快。休息时可采用积极性休息(走或慢跑)或消极性休息(停下或坐下)。

重复跑(Repetition Running)

重复跑是指在600米或更长距离上以快于85%速度进行的间歇跑，通常被用作赛前的准备训练，以体验比赛时的情况。

速度训练

在耐力大致相等的条件下，往往是速度较好的运动员取胜。因此，中长跑运动员也应努力达到一定的速度水平。发展速度可采用加速跑、短距离的反复跑、200 米以内的变速跑、顺风跑和下坡跑等。中距离运动员的速度训练要比长距离运动员多些，还可以参加短距离跑的比赛。

肌肉力量及耐力训练

跑是肌肉循环收缩的成果。肌肉的力量越强，跑得自然越快;肌肉的耐力越好，跑得自然越远。因此，肌肉的力量及耐力训练，对中长跑运动员来说非常重要。

年纪较轻的运动员，利用本身的体重作为阻力(resistance)的力量及耐力训练，如掌上压、引体向上、仰卧起坐、半蹲及抱膝跳等，一般来说已是相当足够。年纪稍长而且训练及技术水平较高的运动员，则可以加入适量的重量训练(weight training)，但仍然是以负重较轻而重复次数较多的原则进行较为恰当。

作肌肉的力量及耐力训练时，可以采用循环训练(circuit training)的模式，让不同的肌肉(群)得以交替地进行锻炼，运作时应先做大肌肉(如腿部肌肉)练习，然后再做小肌肉(如手部肌肉)练习，以免引致小肌肉过早出现疲劳的现象。除此之外，锻炼相同肌肉(群)的练习，亦要分隔开进行，以免同一肌肉(群)因连续接受锻炼而出现过劳的情况。美国运动医学会(ACSM)建议每周应作2至3次(隔天进行)力量及耐力训练，以保持肌肉的弹性和状态。