端午节来了，这份糯米知识帖请收好

又到一年一度的粽子节啦，每到这时，糯米的销售量、食用量都极其的高。

关于米、大米，科普的比较多的有两个知识点，一个是全谷物比精白米更健康，另一个是糯米比普通大米消化速度更快，对血糖更不友好。

那么，属于全谷物的紫糯米呢？是健康还是不健康？怎么吃更合理？这个进阶话题今天带大家了解下吧！

回顾一下大米的背景知识，一般来说，我们会将米这个大家族分为：粳米、籼米和糯米三类。

粳米就是椭圆形的大米（比如五常大米），籼米就是瘦长型的大米（比如泰国香米），这两种都没有什么黏性。

左：粳米|右：籼米

为了方便大家理解，在接下来的内容里，这些非糯性的米，就统一用「大米」指代啦！

而糯米，是水稻的一个变种，最大的特点就是口感很黏，南方称糯米，北方称江米。

糯米与大米还有个非常明显的视觉差别，就是白糯米呈现不透明的质感，不像大米那么晶莹剔透。

这是由于糯米中的淀粉粒间存在大量微孔，充气后光线折射引起的视觉效果。

左：大米|右：糯米

不要以为糯米就是白色，其实大米的各种类型在糯米的世界里也几乎都有！圆的、长的、白色、红色、紫色等等，十分丰富。

有色糯米虽然不像白糯米那样可以从外观就看出差别，但购买时可以从商品名称和价格上找到线索。

一般来说，遇到一款黑色的米，如果没有标明是紫糯米（血糯米），那就是没有糯性的黑米或紫米。因为有色糯米产量低、成本高，因此价格贵，商家销售时一般都会标注清楚。

左：白糯米|中：黑糯米|右：紫糯米

白糯米：约10元/斤，黑糯米：约20元/斤，紫糯米：约15元/斤。

虽然大米和糯米都属于高碳水化合物的主食，但其不同的黏糯质地，还得要从它们的淀粉结构说起。

糯稻是栽培稻的粘性变种，有籼糯和粳糯2个亚种，其最主要的特点是胚乳淀粉几乎全部是支链淀粉，含量≥ 98%，而非糯稻的支链淀粉含量大约只有80-85%，其他便是直链淀粉了。

因为分子结构的原因，支链淀粉的消化速度远超于直链淀粉。同样的烹饪法，食物中支链淀粉含量越高，消化吸收速度越快，血糖上升速度也越快。

也就是说，热乎乎的粽子、糯米饭之类的食物，消化速度以及餐后血糖上升速度都是很快的。

但如果你觉得吃粽子并不是很好消化，那可能是由于质地过于紧实，以及添加肉、蛋黄后脂肪含量上升的缘故。

说到糯米，平日里见到的总是白糯米居多，有色糯米很少。我国有色糯稻以紫黑糯稻为主，主要分布于云南、贵州、广西、广东、陕西、四川、福建、湖南、江苏等地。

据统计，现阶段我国糯稻品种仅占全部水稻品种的3.59%，整体产量还是很少的。

营养价值

通过数据可以看出，没有经过精细加工、仍带有种皮的「有色糯米」，维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等有益营养素的含量都更高。

稻米中所含的维生素主要分布在胚芽和糊粉层中，所以加工程度越精细，糊粉层被碾去得越多，营养流失越大。

白糯米与大米一样，都是经过碾磨加工的精粮。

也就是说，只站在糯米的世界里，有色全谷物糯米的营养价值，是远高于白糯米的。

这一点与大米无异。

但，有色全谷物糯米的消化速度，是不亚于普通白米的。

比如添加紫糯米做的杂粮饭、杂粮粥，它的餐后血糖上升速度并不低，糖尿病人需要留意，不能因为看着是杂粮就放松警惕。

健康人的血糖调控能力相对更好，如果非要从白大米和血糯米当中二选一，选择血糯米的营养性价比会更高。

所以，如果想要做出的杂粮饭、杂粮粥口感更好，更软糯一些，少量添加全谷物有色糯米也挺好的。

自己做饭时好拿捏，但出去吃杂粮饭就不一样了。

由于紫糯米当中的紫色可以溶于水，使得其他白米被染色，所以看着是紫米饭、八宝粥，真正的紫米含量却并不见得高。

这当中的细枝末节，就得要从生活中慢慢体会了。

糯米在我国拥有非常悠久的食用与种植历史。

关于糯米的食用方式也多种多样，常见的有八宝饭、糯米粥、年糕、粽子、汤圆、粢饭糕、麻团等等。

紫糯米粽子

杂粮粽子是这些年的宠儿，大众健康意识提高之后，更乐于购买杂粮产品。

杂粮粽子当中使用了紫糯米等食材，口感比普通紫米、黑米做的杂粮饭要软糯很多，更容易被人接受。

紫糯米粥

紫糯米一般不会单独熬成粥，而是会和其他米类一起混合制作。因为紫糯米的加入，粥的颜色会更加好看，质地也更黏稠。

紫糯米糕

这类糕点通常是将糯米研磨成粉再加入糖等成分，最后蒸制而成。蒸熟后的米糕，质地黏糯，趁热吃口感最佳。

紫糯米汤圆

随着产品的创新，紫米汤圆在近两年也逐渐出现在市场上，它和白皮的汤圆口味上没有什么区别，颜值确实提升不少。

奶茶中的小料

相信经常喝奶茶的你，对于奶茶中的小料并不陌生，芋泥、芋圆、红豆、燕麦等等，选择十分丰富。

紫糯米也因其黏糯而富有嚼劲的口感，成为了小料中的一枝独秀。

食用建议：

❶ 热糯米消化起来相对容易，但冷了之后的糯米产品比较难消化，食用后可能会产生烧心、胃堵、胀气等不良反应。如果要吃凉了的糯米产品，要更加注意细嚼慢咽。

❷ 食用糯米后，血糖的上升速度较快，所以患有糖尿病的人群或是正在控制血糖的人，尽量少食。

❸ 使用糯米做成的食物，本身就属于主食，与米饭的地位一样。端午节吃粽子时，就可以减少或者不再额外吃米饭等主食了，避免热量超标。

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越走近食物，越能发现食物的千变万化、神秘奥妙。

一直以来，我们提倡大家抓大放小，降低健康饮食的学习难度。但当你已经有了不少基础知识，掌握了健康饮食的大原则后，不妨继续走进食物的世界看一看，细细品味。

如此，你便能有机会品鉴到更多美味，拓宽对食物的理解，从而能更好地享受健康生活。

参考文献：

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[4]张灿,孙梦洋,胡凯,谢笔钧,孙智达. 黑白两种糯米米糠可溶性膳食纤维的特性及对淀粉体外消化吸收的影响[J]. 华中农业大学学报,2017,36(05):81-89.