适合初学者的安全跑法！终于找到了！

跑步，看似一项简单的运动，实则是挺需要技术的。没跑步的人，可能都会有一个疑问：跑步，不就是跑起来就行了吗？有什么需要难度的技术？那是因为我们印象中的跑步，往往就是跑一小段而已，谁都会跑，当然不会有什么问题。

但是，如果你是跑5公里、10公里，甚至是半马、全马，那么就需要科学安全的跑法，否则不仅会碰到各种各样的问题，也容易引起身体损伤。

对于初跑者来说，跑步最常见的问题就是：肌肉酸痛，膝关节疼痛等。这类问题，大多是由于跑姿不正确导致的。你想，跑个5公里，需要全程保持半小时的正确跑姿，肌肉力量跟耐力不足的话，这对于初跑者来说，确实不易。

往往都是刚开始保持很好，跑到一半，身体就慢慢拱背塌腰了，摆臂错乱，节奏混乱，跑得时快时慢，又累又喘。这时，已经没有意志力去注意跑姿了，只能想着坚持跑完。这样的结果，就会导致身体受损。

那么，对于初跑者来说，要如何更好地保持跑姿正确，减少跑步受伤呢？答案就是：小步快跑。

1、小步快跑，减少受伤

小步快跑，简单来说就是：高步频，小步幅的跑。初跑者肌肉力量与耐力不足，如果跨大步幅跑，很容易身体出现疲劳，跑不动，跑步效能不好。跑圈内，有一种说法，那就是步频要达到180及以上，才是安全的跑法。这是有道理的。

在正常跑步中，速度越来越快时，步子肯定越迈越大，对初跑者而言，他的步频肯定越来越小，而对专业跑者来说，步幅越大，步频却没减，还是一样保持了180左右的高步频。这样能够让他们争取跑步最大力量及速度，同时又保持重心稳定，免于受伤。这就是区别。

在跑步过程中，步幅过大，而步频没跟上，容易造成后脚跟着地，就会导致整体的重心不稳。另外，还会加大消耗身体的大腿肌肉群，让脚踝的压力变大，容易造成膝关节的受损，肌肉拉伤。我们经常看到很多初跑者，每跑一次步，就感觉身体酸痛，就得休息几天，才能再恢复跑步。这样情况，往往都是因为小步频，大步幅造成的。

那么，从初跑者到专业跑者，肯定需要一个循序渐进的过程。初期刚开始跑步的时候，肯定步幅不能过大，先把步频练习到180左右，再慢慢加大步幅，并保持步频不变。简单来说，就是小步快跑，这才是安全的跑法，减少受伤。

2、先稳小步，再迈大步

跑步训练的时候，当我们把步频提高到180及以上时，你会发现我们的跑步效能更高，跑起来更不会累，也更不会受伤。从世界各地的多场马拉松比赛中，已经无数次地验证了那些专业的参赛跑者，跑得又稳又快，他们的步频基本都是180左右。

所以，180的步频对跑者来说尤为重要，提高到180步频，再增加步幅，就是先稳小步，再迈大步，从而跑得越来越快，又稳又安全。之前国外就有研究表明，当我们步频达到180左右时，我们的双脚更接近轮子的效率，双脚着地呈现出来的整体重心更稳，所以跑步的经济效能也就大大增加。

3、调节呼吸，找到节奏

既然步频180如此重要，那么初跑者要如何做到呢？首先，调整呼吸。跑得过快，步幅过大，会造成呼吸不均，上气不接下气。那么，小步的跑，步频提高，不至于那么喘气的时候，我们就要先调整呼吸，均匀而有节奏地呼吸，能够跑得不累，也能帮助保持住当下的步频。

再来，是身体动作的节奏，包括腰背挺直，摆臂的幅度，向前送髋，向前迈腿等的节奏。整体的动作节奏与呼吸配合，就能稳住当下的180步频。另外，如果刚开始练习不来，还可以借助听音乐。选择自己喜欢的轻快音乐，让跑步动作及呼吸，跟着音乐，有节奏地跑，也能起到不错的效果。

4、约个跑友，带你练习

如果自己一个人练跑，实在是没有成效，那不妨找个高步频的跑友，约他一起跑步，让他带你练习。这也是非常不错的方法。跟着一位厉害的跑友跑步，你在他身边，可以观察到他的步频，他的节奏，有样学样，就在面前，我们很容易向他看齐，与他保持一致的步频跑步。

练习几次下来，你会发现进步明显。同时，跑后还可以互相交流，学习跑步经验，这也是非常难得的机会。当我们要学习一项技能时，往往牛人的一次经验总结，可以顶得过我们自己摸索半年。虽然最终成就自己的，还是靠自己，但是牛人的经验，能够让我们事半功倍，快速成长。如果你想要提升跑步，那就找个比你厉害的跑友来学习吧。

终身跑者，终生受益。

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