6个瑜伽动作轻松开胯 瘦臀调理脊椎动作要领吸气双

提到瑜伽，大家都了解，有人问瑜伽劈叉前的开胯动作，事实上月经来了可以练瑜伽开胯吗，这到底怎么回事呢？其实瑜伽哪个动作胯变窄呢，下面小编就为大家介绍6个瑜伽动作轻松开胯，欢迎大家参考和学习。

6个瑜伽动作轻松开胯

一、蝴蝶式

主要功效：开胯，瘦大腿

动作要领：选择长坐。吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。呼气，借助手臂的力，将双膝下压。停留5到8个呼吸。

二、束角式

主要功效：开胯，瘦臀，调理脊椎

动作要领：吸气，双脚屈膝收回，掌心相对。呼气，腹部带动脊椎前倾。调整均匀的呼吸，最大限度的让身体向前向下。按能力做到极限。停留5到8个呼吸。

三、睡天鹅式

主要功效：开胯，美腿，收腹部肌肉

动作要领：吸气，将右脚屈膝收回，大小腿成90度(初学者小腿可以内收)，左脚往后，膝关节伸直，双手放垫子上。呼气，身体前倾，手肘弯曲。调整均匀的呼吸，呼气时，身体向前向下伸展，双手向前伸。调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。

四、牛面式变式

主要功效：柔软髋部，按摩腹部

动作要领：吸气，提升和延展脊椎，双脚屈膝收回，双膝重叠，收手放在身体两侧。呼气，腹部靠近大腿根部，双手曲肘放地垫，调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。

五、新月式

主要功效：开跨，强化腿部的肌力

动作要领：吸气，右脚放在双手中间，左脚往后，前脚掌踩地，呼气，双手放在右脚两端。吸气，左膝着地，双手合掌向上。调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。

六、花环式

主要功效：开胯，灵活脚踝，收紧臀部

动作要领：吸气，双脚前脚掌踩地，双手放膝盖上方，眼睛平视前方。呼气，身体向前，手掌着地。调整均匀的呼吸，双手绕过脚踝，在后方相扣。停留5到8个呼吸。

想无痛开胯我们就从女神式练起，这个动作也是个可以很好锻炼腿部肌肉，灵活我们的髋关节，每天坚持练习，想要腿变细真的不难。动作练习从站立山式开始，双手扶髋，右脚向后撤一大步宽过于肩，身体转向正面，双脚向外分开45度。吸气，双臂向上伸直。呼气，屈膝下蹲，右手放下搭在右腿膝关节内侧，左手屈肘置于头顶上，身体略微倾往左侧，头部扭向右侧，眼睛看向地面，双脚跟提起，脚尖踮地，膝盖与脚踝尽量垂直，保持均匀的呼吸。维持这个姿势3-5次呼吸，还原站立山式，可反复练习5-10组。

又或者将难度稍微加大一点，来个瑜伽新月式练习，这个动作可以练习开髋，拉伸腿部韧带，美化双腿线条，使身体变得轻盈优美。练习从下犬式开始，吸气，右脚向前迈一大步，脚掌放落右手内侧旁，脚掌踩地，脚尖朝向正前方，左腿膝盖放落地面，并向后伸展，小腿与脚掌背面压实地面，脚尖朝向身体正后方，立起上身，双手离开地面。呼气，双手向上高举过头并合掌。吸气，上身尽量后弯，胸腔向上延展，髋部前推，腹部肌肉内收，右大腿往下沉，小腿与脚踝保持垂直，稳住身体，保持顺畅的呼吸。在这里维持5~8次呼吸，双手引领上身回正，换左边腿前跨练习多一次。

双角式瑜伽的练习除了可以灵活髋关节，锻炼腿部肌肉，美化腿部线条之外，通过上身前屈向下伸展，可以挤压腹部，锻炼腹部器官，从而改善肠胃蠕动，加强新陈代谢。练时首先山式站姿，双腿分开约一条腿宽的距离，双手在体后十指交叉握拳，双肩向后张开，胸腔打开。吸气时，髋部折叠，上身向前向下屈，直至头顶可触碰到两腿中间的地上为止。呼气，脚后跟提起，双手打开并弯肘，手肘与小手臂支撑在地上，然后双手在头顶位置继续十指交叉握拳，感受脊柱的延伸与腹部的挤压，保持这个动作30~60秒，还原山式站姿，可练习多几次这个动作。

蛙式瑜伽，这又是一个经典的开髋练习体式，青蛙式的练习可以深度大开髋节，尤其是内收肌，对于膝关节及小腿前侧的延展也很有帮助，而且练习此体式还能增强消化系统功能和减缓痛经。练习时双手于体前撑地，吸气时向上推起臀部，抬起上身。呼气时双膝向两侧打开，直至自己的极限。然后屈双肘，前臂触地，十指撑开，手掌撑地，深吸气。呼气，髋部下沉至自己的极限，维持此姿势3分钟左右。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松休息。

学会了这几点，瑜伽开胯蛙式动作你也可以做到

1.从四肢着地开始。髋部可在舒适范围内降至最低，保持姿势，至少做三次深呼吸

2.在垫子右边，放一张毯子垫在右膝下面

3.右膝和小腿慢慢滑到右边，远离躯干，同事，手肘放松，放低髋部，胸腔想垫子靠近

4.用双手(或瑜伽砖)枕住头部

5.髋部可在舒适范围内降至最低，保持姿势，至少做三次深呼吸

瑜伽开胯要练哪些动作

开胯的第一大好处就是打开身体的柔韧性，让大腿韧带更有弹性，这样在瑜伽练习当中就不容易让髋部受伤了。很多瑜伽动作在没有开胯之前是无法做到标准的，更有很多动作在没开胯之前压根做不了，因此它的练习至关重要。

下面给大家推荐几个开髋用的瑜伽体式

1、束角式

2、坐角式

练瑜伽开胯有什么好处？？

瑜伽有很多体位都有涉及到开胯，从健康来说比如束角式，蝴蝶式这些动作对于女性而言可以调节内分泌，缓解经期背部疼痛和痛经。对于男性可以防止前列腺疾病。从体位练习来说，很多体位多涉及到跨部运动，开胯是增强胯部灵活性的方法。

但是开胯的程度一定不要超越自己肌肉所能承受的范围，一定要主要安全，否则也很容易让自己受伤。

瑜伽教学 初学瑜珈如何做开胯练习

初学瑜珈如何做开胯练习

对瑜伽锻炼的初学者来说，开胯估计是永恒的话题。

下面是一段高级开胯序列，按一节课堂的安排，则包括有准备过程和结束过程。

准备过程包括

骨盆前后移动训练(即是Erich 说的两种普通的骨盆运动方式：dog tilt and cat tilt)

山式练习(结合前两种骨盆位置锻炼之后，在这里可以融会了两者的运动，使之中和)

拜日式热身(采用简易拜日或拜日式A，即省略战士式)

侧板式(注意胸部应向空中打开，两臂成一直线，一臂伸向空中，注视外伸的手指)

站立体式

战士系列(战士I，战士II)

瑜伽开胯怎么才能不疼

开胯可能完全没有痛感，但是不能过度练习避免伤害，我年前看了一个河北的瑜伽培训机构，开胯跟杀猪一样，老师还满怀激情的喊叫 不疼怎么能下去 不下去怎么教别人，其实不科学的练习造成伤害你还能上课 还能教别人么

瑜伽的哪个动作收胯哪个开胯，知道的告诉一下哦，女生我想让胯宽点，但是做了一段时间好像窄了，一定告诉

髋是一个360度的活动关节，髋的灵活会让脊柱保持活力，也让生殖区域的器官血液循环良好，不要单方向去开髋

瑜伽什么体式可以最好的开胯？开胯练习每次多长时间？谢谢~

一般以自己能忍受的情况坚持时间越长越好 中间有发麻时候暂休息一下 活动活动再继续

推荐一个专门开夸动作 臀部靠近墙壁 上身躺在地上臀部贴住墙根 双腿就自然树立在墙上

这时候以你能忍受的限度慢慢将腿分开 到有牵拉感时候 保持

练瑜伽开胯有什么好处

并不是每个人的骨骼结构都是一样的 有的人手掌伸直往后拉个20°就疼痛不已 有的却能很轻松的后折90° ，有的人胳膊伸直就是笔直的一条线 有的却会肘关节内凹 这些小细节在大部分时候都是无所谓的 但进行瑜伽动作等极限条件下就非常明显 。

靠近把竿，取数个瑜伽砖预备，瑜伽砖可用来辅助并稳定身躯。下犬式，右脚往前一大步踩到双手中间，右腿屈膝横放在前侧地板。随着一次次的练习，髋关节比较柔软之后，耻骨会更贴近地板，觉得吃力的人同学，可取瑜伽薄砖与毯子放在身体下方辅助。

转向把竿，双手握住上下方把竿，吸气预备，先将脊椎拉长，吐气，身体慢慢往右后方扭转，结束后还原，换边练习。记得胸腔(上半身)，往上提，保持脊椎是中立的，身体重量不会都往前倾倒。若没有把竿辅助，靠墙来练习喔。

以上就是瑜伽中开胯练习的相关内容，大家都学会了吗?瑜伽对我们的身体十分有好处，所以如果想改变自己的朋友不妨每天抽出两个小时来练习，一定会有效果的。另外小编建议刚刚加入瑜伽行列的新手不要做高难度动作，以免拉伤肌肉。