5个拉伸动作重新定义热身，6个高效变式臀桥... / 四六文摘

重新定义5个拉伸动作

一个让您的锻炼保持激情有效的办法，加入一些新的改变。尝试结合一切伸展运动加入到动态热身中，帮助您避免伤害，改善灵活性，从锻炼中获得更多。

1.侧弓步转换下落弓步

Lateral Lunge to Drop Lunge

Tip

这个动作可以拉伸你的臀部外侧和大腿内侧。

2. 爬行

Handwalks

Tip

这个基本的热身运动可以为你的肩膀、躯干和腿后肌更好地进入训练期做准备。

3. 抱膝弓步，肘击脚背

Knee Hug Lunge, Elbow to Instep

Tip

这个动作是EXOS成员的最爱，这一拉伸动作可以为你的臀肌、小腿、腘绳肌、腹股沟和臀屈肌进行激烈的训练做好准备。

4. 反向弓步侧屈

Reverse Lunge with Lateral Flexion

Tip

这一动作可以拉伸你的髋屈肌、腹股沟和躯干。

5.反向腘绳肌伸展

Inverted Hamstring

Tip

利用这一拉伸动作来放松经常紧绷的腘绳肌，同时挑战你的平衡力。

6种变式臀桥

臀桥有什么特别之处？它是万能的，每一个坐了几小时或者想变得更强壮和更强大的人，都会从中受益。为了保持趣味性和有效性，我们通过EXOS课程体系的专业知识，会给你指出六个变式，以下按挑战性最小到最大排序，请记住随着时间的推移，重点关注技巧和从一种变化到下一种变化的进展！

1. 基本桥式

Classic Glute Bridge

Tip

基本桥式在任何时候都是好的，尤其是在刚开始锻炼的时候。记住要挤压你的臀肌，把臀部从地上抬起来，不要让背部过度伸展。

2. 内缩桥式

Glute Bridge with Adduction

Tip

这个版本比基本桥式需要更多的肌肉力量，在双膝中间夹一个垫子，缩紧你的核心、盆骨及大腿内侧的肌群。

3. 跨步桥式

Glute Bridge – Marching

Tip

这个动作协调性要好，当你每次重复交替双腿时，你的重心都会转移到另一边。这会刺激你的核心部位的稳定肌肉，从而防止你移动过度。

4. 单腿桥式

Glute Bridge – 1 Leg

Tip

这个版本去掉了一半的支撑基础，并要让一条腿提供两倍的力。它还要求你的核心与旋转力抗衡，这样你才能保持平衡和稳定。完成一组后，换另一条腿然后重复相同动作。

5. 直腿桥式-定时

Straight Leg Glute Bridge – Time

Tip

①这个动作要求你充分伸展臀部，并把支撑物拿走远离身体。

②最终的结果是，臀肌需要提供更多的力量来挺起你的身体并且保持身体呈一直线，试着每次停留30秒的时间。

6. Crosscore桥式-单腿

Glute Bridge – 1 Leg Crosscore

Tip

Crosscore通过将你的脚提升到一个不稳定的表面来增加单腿臀桥的挑战,势必造成臀肌要花更多的施力在于稳定的状态。

8月EXOS力量爆发工作坊

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