【运动拉伸】肩关节和上肢拉伸（4）

初级腕屈肌拉伸

拉伸步骤

• 1. 站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前。
• 2. 十指交叉，手掌朝向远离身体的一侧。
• 3. 手臂与肩等高，伸直肘部并尽可能向前推手掌。

拉伸的肌肉 

• 拉伸最大的肌肉：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、旋前圆肌、掌长肌

• 拉伸较小的肌肉：指长屈肌、指深屈肌、指浅屈肌

拉伸说明 

在不舒适的位置反复使用手臂或手腕，或者在打字、使用手机或操作机器时弯曲手腕，很容易导致屈肌变紧。工作时保持手臂远离身体或做体育运动，也可能带来其他问题。这种紧绷可能导致肘内侧疼痛，这种疼痛常常被称为高尔夫球肘。做任何这些活动的时间越长，肌肉紧张的风险就越高，拉伸这些肌肉的需求也就越高。

中级腕屈肌拉伸

拉伸步骤 

• 1. 双膝跪地。

• 2. 弯曲双手手腕并将手掌放在地上，双手与肩同宽。

• 3. 双手手指朝向膝盖。

• 4. 保持双肘伸直，后倾（朝脚跟方向下压臀部），保持手掌放在地上。

拉伸的肌肉 

• 拉伸最大的肌肉：肱桡肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、指深屈肌、指浅屈肌、掌长肌

• 拉伸较小的肌肉：小指短屈肌、指长屈肌、旋前圆肌、肱肌、肱二头肌

拉伸说明 

在不舒适的位置反复使用手臂或手腕，或者在打字、使用手机或操作机器时弯曲手腕，很容易导致屈肌变紧。工作时保持手臂远离身体或做体育运动，也可能带来其他问题。这种紧绷可能导致肘内侧疼痛，这种疼痛常常被称为高尔夫球肘。

做任何这些活动的时间越长，肌肉紧张的风险就越高，拉伸这些肌肉的需求也就越大。不幸的是，初级运动仅提供了有限的拉伸。随着柔韧度增加，需要进阶到更强的拉伸，例如此中级拉伸。双手离膝盖越近，越容易保持手掌接触地面。但是双手离膝盖越远，拉伸越大。

变化动作

桡侧腕偏向肌和屈肌拉伸 

如果改变手指的朝向，可改变对前臂肌肉的拉伸重点。要同时拉伸腕屈肌和桡侧偏向肌，首先保持最初的位置，双膝跪地，弯曲腕部并将手掌放在地上。第二，不将手指朝向膝盖，而旋转双手，让手指朝向外侧（手指朝向身体两侧，朝向与身体中线垂直）。最后，通过后倾（朝脚跟方向下压臀部），并保持手掌放在地上来拉伸肌肉。

变化动作 

尺侧腕偏向肌和屈肌拉伸 

通过改变手指的朝向，可改变对前臂肌肉的拉伸重点。例如，腕缩肌和桡侧偏向肌可同时拉伸。首先，保持最初的位置，双膝跪地，弯曲腕部并将手掌放在地上。第二，不将手指朝向膝盖，而旋转双手，让手指朝向内侧（双手手指相对）。最后，通过后倾（朝脚跟方向下压臀部），并保持手掌放在地上来拉伸肌肉。