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跑了才懂
热身跟拉伸的好处你了解吗？
⊙热身活动后，可以增加关节的灵活性和增加动作的活动幅度，以防损伤。
⊙热身活动后，可以提高体温，防止肌肉拉伤。
⊙当血液大量进入肌肉后，能使训练效率更高，肌肉收缩更有力量。
⊙热身活动后，能使你的肌肉获得更充分的活动，这也是促使肌肉全面发展的重要的关键点。
⊙拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。
⊙提高健身的效果。
⊙拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。
⊙有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。
为了方便普通跑友的学习，避免大运动量的热身带来的劳累感，下面，来介绍跑团一直使用的热身和拉伸方法，简便且易用。
跑前热身
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1、下肢关节活动
要领：站立，背部挺直，双手叉腰；脚跟起，脚尖点地由外向内，由内向外分别绕环，由大腿带动小腿，活动踝关节、膝关节和胯关节。
2、勾脚
要领：注意小腿前部肌肉发力，尽量勾到最大幅度，并保持平衡。
3、俯身转体
要领：身体保持中正，双腿分开，转动双肩来带动上半身的转动，背部挺直，头部跟随上半身一起转动。
4、正弓步腿部拉伸
要领：双脚并拢，自然站立，向前迈一侧腿呈弓步，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面，后腿脚尖朝前与膝关节在同一方向。
5、侧弓步腿部拉伸
要领：双脚并拢，自然站立，向前迈一侧腿呈弓步，前腿小腿垂直于地面，大腿绷直，后腿脚尖朝前与膝关节垂直。
6、起跑式转体
要领：挺直背部，一侧脚向前最大幅度屈膝向前，同侧手肘从腰部向后伸展，目光向前。依次回到起始状态，做另一侧的转体，转体时胸椎处有牵拉和舒展感。
7、伸展运动
要领：伸展上腰部，胳膊伸直伸长尽力向侧面伸展，腰部有拉伸感。侧身下压弹起，再下压。
8、拳击运动
要领：侧点地、点地出拳、向侧移动出拳，需要背部挺直，核心收紧，向侧移动出拳时身体重心随出拳移动。
9、扩胸运动
要领：身体保持中正，抬头挺胸，绷紧腹部，掌心向前，双臂同时打开。
10、小步跑
要领：由臀部发力带动整个下肢，形成鞭打效应，从而使得脚掌扒地。保持上下肢协调，自然摆臂。
11、勾腿跳
要领：背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。
12、高抬腿
要领：挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂，保持最快速度。
跑后拉伸
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1、俯身腿部后侧静态拉伸
要领：右腿屈膝，左腿伸直前伸，脚尖处于自然姿态，不可绷直或勾起；上身保持正直，腹部向前贴近大腿。
2、分腿腰部拉伸①
要领：双脚分开约一点五倍肩宽，弯腰，双手自然下垂，用力弓背，上弓到最大幅度。
3、分腿腰部拉伸②
要领：双脚分开与肩同宽，弯腰，双手自然下垂，用力弓背，上弓到最大幅度。
4、低弓步静态拉伸
要领：左腿在前，双脚前后约两步距离，脚尖朝前。身体下蹲，左腿屈膝向前，感受右侧髋部的牵拉感（左侧示意）。
5、大腿前侧拉伸
要领：收紧腹部，左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住。
6、小腿后侧拉伸
要领：前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时膝盖伸直身体重心向前靠，感受小腿后侧的牵拉感。
7、臀部拉伸
要领：左侧单腿站立，膝盖微屈，左手握右脚踝放于左膝上，右手扶墙保持平衡，挺胸直背向下坐，重心尽可能下沉（单手示意）。
8、上背部拉伸
要领：自然站立，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，然后翻掌用手背对着身体向前推出，正视前方，身体跟着手前推，含胸拔背。
9、小臂前侧拉伸
要领：身体站直，双脚与肩同宽站立，左手指尖向下或向上，手臂抬至平行地面，右手轻轻掰住左手手指，顺着呼吸放松整个左臂（左侧示意）。
10、站姿两侧背部拉伸
要领：挺直背部，左手屈肘至背部中央，右手抓住左手肘部向右侧拉伸，身体向右侧最大程度拉伸（左侧示意）。
11、颈部拉伸、头部放松
要领：收紧腹腰，保持腰背挺直，双手轻轻用力。
12、开合跳
要领：收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃。双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。
跑姿示范
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△ 正确跑姿示范
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多说无益
知难行易 跑了才懂
我们都已经跑起来了
你
还在等什么？？