都说一姐的干货非常多，但是想找却找不到，收藏也无效？为了给姐妹们更好的收藏体验，一姐最近会不定期把干货整理到另外安排的宝箱里。今天给大家带来的是跳绳训练，点击下方的卡片就能查看+收藏哦👇图是2013年拍的，此时的高圆圆应该34岁了，但是青春气息仍然是扑面而来啊！别人都只是欣赏她的美貌，而一姐却注意到，这个时期的高圆圆，身材还是相当可以的！还有这个腿，虽然不能说有多绝，也是肯定不会拖累美貌的。连严格网友都说，就因为那会高圆圆腿上没什么赘肉，才hold住了这款逆天审美的鞋子。但没过几年，她的腿居然就变成了被人反复诟病的对象，满大街都是「梨形身材」和「粗腿星人」的通稿…
但上面的对比大家都能看出来，主要就是胖跟瘦的区别而已。难不成这是高圆圆没躲过中年发福代谢降低的困境吗?前几天一姐提到如何才能提高代谢这个事情，结果姐妹们的点赞非常给力。对于这样呼声超高的选题，有求必应的一姐做了一个违背排期的决定——把它提前！今天这篇文章，想要快速挽救代谢的姐妹们，一定要好好阅读！以为我们都认为，年龄越大代谢会逐渐变慢，这很可能就是我们年过30、40之后明显发胖的原因。
当然，一姐之前也说过身体代谢会随着年龄增长逐渐变慢，而且很多经典的理论书籍都提到过这一点。不过就在上个月，关于代谢下降，学术界又有了新的观点。最新的研究指出，人在成年之后，一直到60岁的这段时间里，代谢并不会出现明显下降。即使是60岁之后开始下降，每年下降的速率也只有0.7%。这意味着什么呢？从今往后，成年人的发福，可能都没办法甩锅给代谢下降了。结论的可靠性是很高的。这个发表在著名期刊《Science》上的研究，由中科院和美国杜克大学组成的中外团队共同完成。科学家从29个国家招募了6421名受试者，受试者的年龄跨度从刚出生8天到95岁高龄，样本足够庞大。然后，团队采用了双标记水法去计算每个人的代谢消耗。双标记水法是学界公认的黄金方法，关键点就是四个字：极度烧钱。△有观点认为，之所以过去研究会得出人体新陈代谢随着年龄增长会变慢的结论，是因为那时候研究方法落后，也没有超级计算机，科学家只能纯手算，导致结论偏离了实际情况。一姐知道，这个结论跟我们以往的认知是不太一样的。但实际上，像这种过去沿用几十年的结论被改写的情况在科研界并不少见。就拿姐妹们很熟悉的胆固醇来说，以前还总说胆固醇不好，搞得大家不敢吃蛋黄，2015年之后胆固醇的摄入限制就取消了。姐妹们肯定想问， 既然在20岁到60岁这段时间，新陈代谢不会大幅度下降，那我们是应该高兴，还是不应该高兴？对于真正想通过科学方法改善身材的姐妹来说，这绝对是一个超级无敌大好的消息，因为减肥成功又多了一线希望。不过大家也有疑问，既然成年后人的代谢不会变慢，但是为什么30岁的时候就是比20岁胖那么多？这里就要搞清楚一个重点，实验里说的新陈代谢和总的代谢，并不是一个概念。我们每天总的代谢可以简单分为基础代谢和其他代谢2个部分，年龄增长之后不会下降的其实是基础代谢。假设你30岁的时候和20岁时饭量完全一样，虽然基础代谢没有变，但是30岁的你其他代谢比20岁时要低，那么总的代谢也会更低。消耗变少了，就算饭量没变，人自然也要发福一点，才能对得起能量守恒定律啊。更何况，饭量没变这个情况是几乎不存在的，我们现在所面临的社会环境，是人类历史上绝无仅有的食物极度丰富的时期。以前的人都是担心饿死，现在的人能控制住少吃一点就不错了。近20年来，中国各个年龄段，无论男女的肥胖率都在上升。说所有人的基础代谢都变慢了，那肯定不对。最可能的原因是，我们不仅越吃越多，而且其他代谢也越来越少。而其他代谢，主要指的就是运动量。无论是主观上还是客观上，大多数人在成年尤其是工作之后，运动量是大幅度在下降的。比如一姐自己上学那会，从来没有试过连续久坐3个小时，因为每45分钟或者1个小时就会有一次课间休息，可以起来走动一下。但是自从我变成打工人之后，我轻轻松松做到了3小时屁股一动不动。外加以前我每天都能找出时间去撸铁和做有氧，现在由于天天肝稿子，每周撸铁3~4次已经是极限了，有氧几乎没有时间做。所以讲得实际一点，一姐自己的运动量就一直在下降，更别说很多荒废运动很多年的姐妹了。有很多姐妹觉得自己一直在坚持运动啊，为什么还胖了？只能说可能你做的运动实在是微不足道。比方说前几天一姐讲了一套弹力带训练，里面有一个热身部分，结果不少姐妹们在评论区表示难以相信。这一姐也不知道说啥好，只能说明有可能很多姐妹日常做的锻炼都是热身强度，所以并不能消耗多少能量，完全扛不住每天吃零食喝奶茶吃外卖周末聚餐。实际上，也确实有科学家做过研究证实，普通人的运动量确实是随着年龄增加在逐渐减少的。换个角度想，如果代谢真的就是越老越慢，那为啥那么多人能把20岁的身材保持到中年，难道全是自带天赋的变种人吗？所以，代谢这个东西，我们还是有必要提高的，也是有办法提高的。既然提高运动量可以提高身体的代谢消耗，那是不是真的要每周三四次高强度力量训练外加有氧呢？这样的状态当然很好，但一姐不建议运动经验比较少的姐妹直接这样做。大家不妨把上面这种状态当成自己的目标，而在实际的运动中，还是要根据自己的水平，安排循序渐进的运动计划，别一下子操作得太猛。不然的话，什么肌肉疼痛，关节损伤，暴饮暴食，各种心理问题都是有可能出现的。况且，很多姐妹不知道的是，专门的运动消耗只占我们日常总消耗的10%左右，而大概有20%的总消耗，是来源于NEAT。很早之前一姐跟大家科普过NEAT，它的意思是非运动行为消耗。像去健身房，打开视频跟练这种行为，都属于专门的运动行为，而像日常上班走路走楼梯，平时在家买菜带娃遛狗，表面上不属于运动，实际上身体也在运动。因此，很多瘦的人，通常比较勤快，更愿意动弹。反之，很多胖的人做什么都嫌累，不太爱动。研究人员在一个对比了10个轻微肥胖的人和10个瘦子的研究中发现，虽然都不咋运动，但肥胖的人平均比瘦人每天多坐2小时，少站少走2.5小时。有关NEAT的文章，也在我们开头提到的《Science》期刊中出现过。研究结果显示，利用好NEAT，每天可以增加300大卡左右的消耗。什么概念呢？相当于跑了5公里。如果每天都能做好NEAT，一周下来就能增加2000多大卡的消耗，相当于1天不吃不喝。姐妹们，这么不痛不痒就能白白消耗热量的方法，真的不搞起来吗？这些日常可以提升NEAT的习惯，一姐都整理在这个格子里了。1、工作被迫久坐，日常在家的时候就尽量不要坐着，多做点家务，整理房间、做饭都可以。4、减少坐车、骑车的时间，保证每天刷够8000步。（一姐亲身体会，日常不刻意走路的话，只有2000多步）8、根据以上思路，养成多动习惯，做任何可以增加身体消耗的事。在做好了NEAT的基础上，我们再搭配一些规律的运动，就能在感觉并不是很辛苦的同时，有效地提高代谢。说到代谢的提升，还有一个情况大部分女性都经历过，那就是基础代谢受损。基础代谢受损指的是重复且集中地节食，每天的热量摄入远低于基础代谢，最后导致基础代谢越来越低。结果就是后续恢复正常饮食之后，复胖很快，还很有可能比之前胖得更严重。再次减肥的时候，会发现不如之前容易瘦了，吃少了也胖，变成了传说中的易胖体质。之所以出现「基础代谢受损」的情况，是因为没有以可持续的方式去减肥。大部分人减肥都没有形成良性循环，最热衷的就是搞突击，严格的时候过度严格，放纵的时候过度放纵，反反复复地去折腾自己，这对身心来说都是很大的伤害。基础代谢受损并不是不可逆的，但如果想脱离这种状态，首先最重要的一点，是要抛开对于体重数字的执念。大多数人长期节食吃太少，其实就是过度关注那几斤几两的变化，0.1斤的变化都要死死盯住，害怕体重上涨，于是就不敢吃饭，这样永远也恢复不了基础代谢。一姐老早之前就说过，体重数字写不到脸上，只要身材练好了，你想说多少斤就说多少斤。除了减少吃饭时的心理压力，还有一个重点大家一定要注意，不要再大量做有氧运动，要多做力量训练，维持身体的肌肉含量。因为反复节食会让身体丢失很多的骨骼肌，体脂率升高，运动能力也下降很多。增肌训练虽然会在开始的时候带来少量体重的增长，但增长的不是脂肪，是肌肉，基础代谢也能因为力量训练而提升。如果长期持续做力量训练，不仅也可以消耗热量提升总代谢，还能让身材变紧致，线条变好，在视觉效果上变瘦，同时身体也变得更健康。而肌肉变好了，运动能力也会变好，你就能做更多的高消耗运动，再也不是热身几下就累的菜鸡，多吃也不会害怕、不会有负罪感，这就是减肥的良性循环。
1、不要甩锅给年龄，认真检查对比一下，自己是不是比以前吃得多了，并且动得少了。
2、放弃体重执念，否则只能陷入无解的死循环。
3、运动基础差的话，可以先从日常的生活细节做起，把自己每天的NEAT提高。
4、如果平时有久坐的情况，那合理长期的运动习惯不能少。一定要逐渐培养力量训练的习惯，能做到每周3次的力量训练，练遍全身。不仅提高代谢，还能改善身材外在线条，让减肥真正实现良性循环。
力量训练参考：
👉健身房怎么练
👉哑铃怎么练
👉弹力带怎么练
不知道有没有姐妹发现，自己身上总有某一块地方的脂肪是很难减掉的，堪称口香糖死死地贴在大腿根、腋下、或者是腰上。一姐在查阅资料的过程中发现人体有「脂质周转率」的特性，也就是说，我们身上某一块很难减的「陈年老脂」，实际上是有原因的。脂质周转率的下降，也是我们身上出现顽固脂肪的原因之一。想要了解怎么解决这种顽固脂肪的姐妹，可以在右下角给一姐点个👍，点赞到达1001，立即变成加急选题！
