呼吸练习中最大的陷阱：太用力

新年好，伙伴们。

在2021年的第一天，我们来聊一聊呼吸。

如果你还能拿着手机读这篇文章，我想你应该还是在自主呼吸的，这意味着你需要进行呼吸练习。

一个悲伤的事实是：拥有不错的呼吸模式的人越来越少了。不管是线下还是线上的来访者，我还没有遇到过不需要进行呼吸练习的。

另一个悲伤的事实是：只有少数人能够在呼吸练习中真正得到呼吸的改善。这不是说呼吸无法练习，或呼吸练习不靠谱，而是在呼吸练习中存在大量误解，其中阻碍呼吸取得良好效果的最大因素是过于用力。

有些学员呼吸的方式让我觉得她是在尝试把整个大气层吸进身体里。正是不必要的努力限制了呼吸，呼吸是本能，只要够放松，深入的呼吸自然会发生。

1、空气是如何被吸进去的？

吸这个字有时会导致误解，让人误以为空气是被肌肉或肺的吸力给吸进去的。实际上，“吸”是通过肌肉作用，在肺、呼吸道和外界空气之间形成压力差。

这个机制具体是怎么样的呢？

肺是人体主要的呼吸器官，位于胸腔。

肺的外表面和胸壁内部之间的空隙称为胸膜间隙。这个空间里通常充满了胸膜液，形成一个封闭空间，通过表面张力使肺紧贴胸壁。这种密封确保当胸腔扩张或缩小时，肺也相应地扩张或缩小。

在呼吸过程中，肌肉的收缩和放松改变了胸腔的容积。当胸腔和肺一起运动时，肺的体积就会改变，从而改变肺内的压力。

这和我们在中学时就学过的一个物理定律有关，即波义耳定律（Boyle's Law），这个定律指出气体的体积与压力成反比（当温度不变时）。

因此，当胸腔容积增加时，肺容积增加，肺内压力减小。当胸腔容积减小时，肺容积减小，肺内压力增加。

这时呼吸就发生了。

吸气是通气周期中空气进入肺部的阶段。它的过程是这样的，由吸气肌的收缩开始的，膈肌中心腱下降，扩展胸腔的上/下尺寸。肋间外肌抬高肋骨和胸骨，扩展胸腔的前后尺寸。这些肌肉作用导致胸腔容积的增加。

由于胸膜封闭使肺紧贴胸壁，肺容积也随之增加，肺内压力降低，低于外界空气的压力，因此空气进入肺部。

呼气是空气从肺部排出的阶段，相对于吸气需要肌肉的主动作用，呼气是被动的。它是通过放松吸气肌开始的，膈肌放松回到它的静息位置，减小胸腔的上/下尺寸。肋间外肌放松以下降肋骨和胸骨，减少胸腔的前后尺寸，先前扩张的肺组织恢复到原来的大小，使得肺部内的压力大于外部环境的压力，空气被排出。

这里稍微展开一点，为什么膈肌和肋间外肌放松之后能回到静息位置呢？因为吸气的时候，它们收缩改变了腹腔的形状和胸腔的形状、大小，同时把大部分能量以弹性势能的方式储存在呼气肌和一些被动组织上，这些能量在呼气时被释放，帮助膈肌和肋间外肌归位。由于能量转换效率不可能达到100%，所以放松的时候，呼气也不是完全被动的，需要呼气肌极少的作用。

2、呼吸应该用力吗？

放松的呼吸和用力的呼吸有很大区别。第一部分说的是放松的呼吸，主要依靠组织弹性和很少的肌肉作用。

用力呼吸则是一种主动的呼吸方式，它利用额外的肌肉作用迅速扩大和收缩胸腔容量。它最常发生在运动中，比如跑步。在用力呼气时，不管吸和呼都需要更多的肌肉作用，这时原本用于辅助呼吸的肌肉承担了更多的责任。

这些辅助呼吸肌分为两大类，即辅助吸气肌和辅助呼气肌。

辅助吸气肌的作用是在吸气时增加胸腔的体积，这些肌肉在胸廓上都有附着点，另一端的附着点则在高于胸廓的肩带、颈部或头部。

斜角肌——抬高上部肋骨。

胸锁乳突肌——抬高胸骨。

胸小肌——向上向外牵拉肋骨。

前锯肌——抬高肋骨（当肩胛骨固定时）。

所以我们能够看到当一个大口吸气的时候，容易出现颈部和肩膀肌肉的紧绷。

辅助呼气肌的作用则是在呼气时减少胸腔的容积，这些肌肉位于胸廓及胸廓以下的位置。

前外侧腹壁——增加腹内压力，推动膈肌进一步向上进入胸腔。

肋间内肌——下降肋骨。

肋间最内肌——下降肋骨。

所以当一个人用力呼气的时候，我们可以看到明显的收腹动作，如果腹直肌紧张，还会牵拉骨盆向后倾。

当我们开始进行呼吸练习时，如果你的目的是改善放松状态下的呼吸，那么就需要避免用力，否则会导致这些辅助呼吸肌的紧绷和扳机点的产生，反过来会限制呼吸。

一个看起来矛盾的事实是一个在放松状态下都需要很用力呼吸的人，往往无法获得缓慢、深入的呼吸。

所以，通过用力呼吸的方式来改善放松状态下的呼吸，无异于南辕北辙。

3、放松呼吸是太极推手，不是扳手腕

我终于找到了对放松呼吸很好的比喻，即太极推手。

若干年前，我还在读大一的时候，曾跟随一名自称来自陈家沟的师傅练习过一学期的太极。

呼吸就像吸气肌和呼气肌在进行太极推手的练习，讲究的是顺势。当吸气肌进攻的时候，呼气肌顺势卸力、缓冲，并在呼气的时候转化为进攻的动力。

双方你来我往，极为和谐，动作幅度很大，却很轻松。

与之相反的运动是扳手腕。

如果你吸气肌和呼气肌形成了一个对抗的模式，那么导致的结果就是很用力，动作幅度却很小。

即便是用力呼吸，也不是对抗模式，而是在太极推手的动作中加了一点力量，双方仍然是你来我往。

4、呼吸练习，感知先于动作

有些人对于呼吸的体会有所偏差，他以为自己在做太极推手，实际上他在扳手腕。

原因在于缺乏良好的感知。

呼吸练习的第一步是了解自己是如何呼吸的，不做判断，只是去感知一下，哪里上来了，哪里下去了，哪里扩张了，哪里收缩了。

第一步几乎是决定性的，和呼吸相关的部位都应该一一去扫描一下，颈部、肩膀、胸廓、上背、下背、上腹部、下腹部、盆底，它们在呼吸中参与了吗？怎么参与的？

第一步做好，呼吸练习就成功了一大半。

接下来要做的是确定受限的区域，就是在呼吸过程中特别紧绷的区域，或是你感觉不到的区域，就像在你的大脑中把这个区域的信息给删除了。

试着放松它，如果做不到，可以将手放在那个部位，通过触觉给予一些提示。如果还是做不到，用泡沫轴或按摩球按摩一下，可能存在扳机点。

可以尝试变换不同的姿势，比如仰卧的时候，下背部和盆底肌可能比较难放松，可以在支撑位进行练习。

好了，不要再期待某种绝佳的呼吸方法了，开始你的呼吸探索吧。

2021年，希望每个人的呼吸都不紧绷。