新的研究表明叶酸与预防阿尔茨海默病直接相关（附：5大食物来源）
叶酸（Folate，Folic acid，Vitamin B9）是一种B族维生素(确切地说是维生素B9)，它自然存在于食物中。它是制造DNA和其他遗传物质所必需的，也是帮助细胞分裂的关键。它还有助于婴儿的大脑、头骨和脊髓的正常发育，这就是叶酸与怀孕和孕期密切相关的原因。叶酸不是由身体产生的，这使得它成为我们必须从外部来源（富含叶酸的食物）获得的一种必要营养素。
当你摄入叶酸后，为了获得这些好处，营养物质都需要转化为一种活性形式。这是因为叶酸在进入血液之前，已在消化系统中转化为活性形式。然而，有了叶酸，并不是所有的维生素都能在消化系统中转化，相反，有些需要在肝脏和其他组织中转化，这不是一个有效的过程。未代谢的叶酸会在血液中停留很长时间而无法被利用，这与许多健康问题有关。
《WELL+GOOD》网站8月31日消息
近期发表在《神经科学前沿》(Frontiers in Neuroscience)上的一项新研究(一项关于叶酸与阿尔茨海默病之间关联的系统综述和荟萃分析)发现，有证据表明，维生素B9在阿尔茨海默病的发展中发挥了重要作用。这很重要，因为阿尔茨海默病是当今最常见的导致老年人失智的神经退行性疾病。
研究于2021年4月14日发表在《Frontiers in Neuroscience》（最新影响因子：4.677）杂志上
为了全面评估阿尔茨海默病和叶酸水平之间的关系，该综述包括了大约60份出版物，每一份样本量从24到965份不等。结果显示，阿尔茨海默病患者的叶酸水平低于健康对照组。因此，研究人员得出结论，有合理的理由认为叶酸缺乏会增加患阿尔茨海默病的风险，更重要的是，每天摄入足够的叶酸可以降低患阿尔茨海默病的风险。
“根据这项研究中的信息，并考虑到叶酸对我们的身体和大脑的其他已知好处，我们鼓励每天摄入足够的叶酸以降低患阿尔茨海默病的风险，”注册营养师Lauren Hubert说。
美国老年人护理的倡导者和《脆弱的岁月》（The Fragile Years）的作者、公共卫生硕士Amy Cameron O’Rourke对此表示赞同，“长期以来，我一直认为饮食不足是许多医学诊断的风险因素，阿尔茨海默病也不例外。叶酸有助于健康细胞的生长，所以将适当的叶酸视为阿尔茨海默病的保护因素并不困难。” O’Rourke接着说，“锻炼、参加社交活动和遵循抗炎饮食(或少加工食品的饮食)是预防阿尔茨海默病的其他一些有效方法。”
建议成人每日叶酸摄入量为400微克。对于那些怀孕的人来说，大约是600 -1000微克。Hubert说：“同样重要的是，要注意，就像生活中的任何事情一样，你可能摄入过多的叶酸，这会对身体产生其他影响。对大多数人来说，你不需要补充额外的叶酸，而是应该关注从饮食中的天然食物来源获得叶酸。”幸运的是，有很多未加工的抗炎食品都含有叶酸。以下是《营养双胞胎》（The Nutrition Twins）杂志列出的5种富含叶酸的食物。
5种富含叶酸的食物
1.毛豆
“半杯煮熟的毛豆含有 241 微克叶酸，占每日需要量的 60%。它是一种美味的小吃或开胃菜，由于纤维和蛋白质的结合，有助于保持血糖稳定，从而提供长时间的能量提升。你也可以在沙拉上撒毛豆。”（1美制杯=236ml）
2. 扁豆
“半杯煮熟的扁豆含有 179 微克叶酸——几乎是每日所需量的一半。扁豆是蛋白质和纤维的重要来源，也是植物蛋白质的绝佳来源。它们非常适合添加到饮食中，因为它们的纤维有助于保持规律性并改善肠道健康。它们也是铁的重要来源，这对经常难以获得足够铁的素食者特别有益。它们是墨西哥玉米卷、沙拉和汤中肉类的绝佳替代品。”
3. 芦笋
“半杯芦笋含有 164 微克，占每日需要量的 40%。它还富含纤维，是花青素的重要来源——这些抗氧化剂有助于保护身体免受自由基造成的损害，自由基会导致慢性疾病。将它添加到饮食中的另一个有趣的原因是：芦笋含有氨基酸天冬酰胺，它是一种天然利尿剂，有助于清除体内多余的液体和盐分。”
4. 菠菜
“半杯蒸菠菜提供 131 微克叶酸，约占每日 400 微克叶酸需求量的三分之一。它促进免疫和皮肤健康，因为它富含维生素 C。菠菜也非常适合素食者和纯素食者，因为它富含铁和钙，这是大多数与动物食品相关的两种营养素。”
5. 黑豆
“半杯黑豆含有 128 微克叶酸，大约是每日所需量的三分之一。在沙拉中加入豆类、制作豆汤、辣椒、玉米煎饼、豆沙酱或砂锅菜，你还将获得大量纤维、抗氧化剂和蛋白质。”
参考文献
Source：wellandgood.com
New Study Shows Folate Is Directly Linked to the Prevention of Alzheimer’s—Here, the Top 5 Food Sources
Reference：
Zhang X, Bao G, Liu D, Yang Y, Li X, Cai G, Liu Y, Wu Y. The Association Between Folate and Alzheimer's Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Neurosci. 2021 Apr 14;15:661198. doi: 10.3389/fnins.2021.661198. PMID: 33935641; PMCID: PMC8079632.