【图文】如何科学减重？

过劳肥是科研人员的常见状况。这几年，眼见着某胖五设计师朋友，体型越来像胖五。不少朋友说，在试验队，特别容易发胖。春哥解释说，压力之下，多吃能增加多巴胺的分泌，使我们更加快乐和放松。

这些年，虽然科研没做出什么名堂，但体重一直稳步上升：

2001年，高中毕业体重60公斤

2005年，本科毕业75公斤

2010年，博士毕业体重85公斤

2020年，工作十年，体重在95-97公斤浮动。高峰时期，同事说我的脸肿得像个气球一样。家人、亲人、领导、朋友都对我说过，XX，你得控制下体重了。

在今年下决心减重前，体重95公斤。在受到医生刺激（惊吓）后，大约两个月时间，体重控制到83-85公斤。目前，体重保持在84公斤已经有2个月。

减重前

减重后

今天分享下我的经历，希望能够给更多朋友以启发。

第一条：你必须真正意识到需要做出改变

在亲人朋友的羞辱之下，之前多次尝试过减重，甚至采用极端节食的手段，但从未坚持下去。其根本原因还是自己没觉得减重有什么太大必要。理由是我一年连感冒都没有一次，身体不挺好的嘛。甚至以“人生苦短，何不率性而为”为由放任自己。直到今年体检，医生一本正经说，你才不到四十岁，怎么身体就这样了。给我当头一棒，下定决心要改变现状。减重第一条，你要内心认识到，你必须作出改变，而不是无所谓。这个改变可以是外界触动，比如医生的忠告，也可以是你对失去的恐惧，对家人的责任，对事业未竟的不舍，对这个世界所有美好的依恋。

第二条：中餐/晚餐减量50%

很幸运，我身边有一个好榜样。我的学生小周，三个月时间，从100公斤减到85公斤。对了，现在小伙子已经75公斤了，并且继续向70公斤努力。所以我这篇文章的经验，其实主要是小周的经验，加上我自己的体会吧。也可以说，小周这套方法，经过了两个人的试验，都效果显著。小周更年轻，减重力度更大。我人到中年，不敢过于剧烈。

感谢光盘行动，空间中心中关村和怀柔食堂都提供半份米饭和半份菜。我之前中餐一般是：一荤一素一凉菜一馒头一碗免费汤。小周给我的建议是：半份荤菜+半份素菜+半碗米饭+一碗免费汤。我第一次跟小周去食堂吃饭，吃完饭感觉像没吃饭差不多。后来我摸索出经验，像我这样之前食量比较大的，一下子这么减半，确实很难接受。后来我就改喝两份免费的菜汤，这样肚子刚刚好，不会有饥饿感。

晚餐在家里吃，只能自己估量着来。我原来是回到家里，像饿鬼一样，先狂扫一顿。等孩子吃完，剩下的又倒到胃里。晚上没事还会吃点水果。减重之后，严格执行减半原则。孩子/家里吃剩下的，要么倒掉，反正我不吃。久而久之，家里做饭就会减量。

减重之前，我早餐一般是（两个包子或者一根油条一个包子或者一个肉饼）+（一碗粥或者豆腐脑或者醪糟）。现在一般是一个包子+一个鸡蛋+一碗粥。

总体上，摄入量是之前的50%。我的同事老周有个科学解释：我们的饮食习惯是年轻时候养成的，那时候在长身体，需要的营养多。现在我们代谢慢了，身体已经不需要那么多营养了。但大脑、嘴和胃仍然保留着当初的记忆，所以造成了营养过剩。

坚持一周之后，基本形成了饮食习惯，就不会有任何不适感。

我不建议完全不吃晚餐，除非你能坚持一年甚至更长时间。三餐习惯我们坚持了几十年，最好不要改变，但你可以减量，如果做不到一次性减量，那就逐渐减量。

为什么我不建议逐渐减量，因为逐渐本来就是个模糊的词，人有时候会欺骗自己，所以干脆直接减半。当然这是我自己的体验，如果你肠胃不太好，不要盲目跟从。

三餐之外，不要吃任何东西，除了水！

第三条：减少糖分和脂肪摄入

脂肪大家可能都知道，但糖分可能很多人不知道。

我在抖音上看到一个说法，具体出处忘记了：我们的大脑在控制代谢，大脑认为脂肪是很宝贵的，而糖分是容易获得的。在身体消耗营养时，会优先消耗糖分，等糖分降低到一定程度时，才会消耗脂肪。

所以，要减脂，先减糖。

糖分来自哪里：水果/饮料/碳水化合物。

很多人减肥不吃主食，吃大量水果，这就错了。水果中的果糖是很难消耗的。每天可以吃一个苹果，不能再多了。

很多人喜欢喝酸奶。如果你自己做过酸奶，就会知道酸奶中放了多少糖。所以我的建议是，如果你吃了一个苹果，就不要再喝酸奶了。

为了补充蛋白质，可以吃一个鸡蛋或者一杯纯牛奶，这两者都可以作为早餐的一部分。

饮料，那就彻底杜绝吧。无论你是否减肥，我都建议你别喝。

成长于中原大地，我是深度面食爱好者。只要有馒头和面条，我绝对不会吃米饭。现在，除非没有米饭，我才会吃馒头。

脂肪，也尽量少吃。特别是肥肉，就别吃了吧。原来家里做红烧肉，其他人都不吃肥肉，只有我吃。现在要么买纯瘦肉，要么把肥肉扔掉。我出身农村，从小俭省节约，是极端反对浪费的。但如果这个东西对你有害，千万不能为了不浪费，而塞入你的肚子，那意味着未来对国家资源带来更大的浪费。

第四条：给身体一个动量

这个动量就是运动，要注意受伤。小周每天骑车10公里左右，摔过胳膊。我不会各种运动，只能跑步。

对于胖人来说，节食容易，开始运动是很难的，坚持也很难。开始运动也需要有一个契机。

那是一个晚上，我在雁栖湖小区给学生上完课，在校园里散步。看到不断有人从我身边跑过，忽然就有了想跑的冲动。试着在校园里跑了一圈。开始是比较新鲜，逐渐比较难受，后来则很难坚持。但我这个人，有个优点，就是意志力特别强，只要我认定的事情，我是不会轻易放弃的。所以不管如何难受，我坚持围绕果壳大西区跑了一圈。其实并不太长，我估计也就2.5公里左右。但对我是一个好的开头。

从那天开始，每天晚上十点半我就出去跑，大概每天跑40-60分钟吧。每天总是跑到一半就不想跑了，但每天总是说服自己坚持跑下来。也特别感谢家人，能给我时间去跑步。

当然，在这个过程中，为了不那么枯燥，为了激励自己。我开了个抖音号，每天上传自己跑步的视频，记录自己的减重生活。感谢家人和朋友们给我点赞，让我有更多坚持下去的动力。

大概跑步10天左右的时候，体重就会有明显变化，这时候很久不见你的朋友/同事就会惊讶发现，你是不是瘦了？你可以装作不经意，反问是吗？同时内心偷偷乐吧。这时候，自律和坚持就会有很强的正反馈，你就更能坚持下去了。这份正反馈会随着你的锻炼不断强化。

跑步不用太快，自己不太难受那种节奏。

其实我这种节奏是不科学的。大概第22天的时候，忽然右腿膝盖有点疼，没有在意，又跑了几分钟，终于疼痛难耐。休息了一天，稍微好点。第三天陪孩子去大美儿童世界走了1万多步，第四天就跑医院去看了。肌腱炎。这时候，已经减到了87.5公斤了。也就是减了15斤了。

再后来都是在没有运动的前提下，靠保持良好的饮食习惯，又花了一个月，减到了84左右。最终稳定了下来，至今没有明显反弹。如果继续运动，我想应该可以进一步下降。我在等天气稍微冷的时候，重新出发。

科学地讲，最好不要像我运动强度那么大。不然很容易膝盖受伤。最好隔天跑步或者一周三次那种。也可以学习下跑步的正确姿势。所幸，我的膝盖大概养了两个月，完好如初了。

第五条：不要做个苦行僧

今天朋友请吃饭，我吃多了怎么办？

没事！

今天吃了两个水果，怎么办？

没事！

今天早餐忍不住吃油条了，怎么办？

没事！

今天喝可乐了，怎么办？

没事！

生活不是苦行僧，只要你真正意识到需要减重，能够坚持适量的饮食+少糖少脂的饮食结构+适当运动，减重并不难。

抖音上看到胖五设计师朋友已经开始跑步了，祝他成功！