瑜伽【开肩】序列 三套教程帮你开肩
肩膀硬是很多瑜伽初学者经常遇到的问题
也有很多办公室人群常年坐在办公室，
没有做过什么运动
肩膀都特别的硬
所以有很多伽人都在问瑜伽人小编，
怎样才能开肩。
那瑜夫就给大家讲一讲瑜伽的开肩
瑜伽开肩有没有必要？
开肩有什么好处？
减少对腰椎的伤害
开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式（轮式、鸽王式等）练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习，需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。
呼吸顺畅
呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。
『 关系图 』
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改善肩颈问题
据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。肩颈问题的年轻化，应该得到你的重视了！
改善体态，挺胸直背
肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。
【上犬式】
俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。
呼气时，小腹微微向内。
吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。
均匀的呼吸，保持10—30秒钟。
呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。
【蛇击式】
跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿，额头点地，手臂向前伸直，手掌触地。
弯曲双臂，胸部、背部向前向下压，直到胸部贴近地面，塌腰，同时臀部离开脚跟向上翘起，脚尖点地，保持姿势20秒。
恢复步骤1的动作，手臂伸直放在体侧，放松、休息。
注意：在整个练习过程中，动怍要缓慢轻柔有节奏，并保持平稳均匀的呼吸。借用腰部的力量将全身向前、向后移动。
【骆驼式】
跪立在地板上，双膝略微分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。
两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。
上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。
呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。
吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。
呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。
一、具体做法
1.趴下来，左手往左侧伸直，右手撑地，弯曲右膝盖
2.右脚往后，旋转髋部
3.右脚在后方踩实地面，膝盖朝天
4.右手往后来到臀部后方
二、加深练习
变体一：双手在后方十指交扣，两个膝盖弯曲朝天，头放在砖块上会更加舒适
变体二：上方腿在前方踩地，后方腿弯曲，手往后抓住脚背。
三、练习频率
1.每次练习保持3-5分钟。换边重复。
2.建议每天练习
1.单手向上伸展
拉伸肩膀有助于启动你肋骨,肩、手肘和手。
这个简单的拉伸从放松手臂开始，,然后抬起同侧的肋骨和肩膀。
伸直手肘和手指，有手臂向外伸展的感觉。
放松，重复动作。
2.双手交叉伸展
这个体式可以用来锻炼扭转前臂。
从双手交叉在胸前开始,手心向外。
抬起手臂过头顶。
伸直手肘，然后回到第一个动作。
重复数次。
3.单手伸直拉伸肩关节
双手伸直。一只手抓住另一只手的前臂。
手臂先向外伸展，然后把伸直手臂向肩膀内拉伸。
这两个动作会让你有感到脖子伸长，胸部打开的感觉。
4.过头三角式
手臂拉伸超过头顶，你可以利用这个机会来伸展你的肱三头肌。
抓住弯曲手肘的手臂,向内压,再往下压。
5.手臂交叉高举过头顶
可以很好地激活肩关节。
手肘伸直，手腕交叉,手臂向外交叉。
锻炼斜方肌。
这种类型的运动有利于肩的灵活性,手臂缓慢向外拉伸后放松。
6.肩膀水平伸展式
这个肩部伸展体式有点像锁喉动作。
从一只胳膊向外伸展开始，肘部伸直。
用一只手抓住另一只手臂的上方。拉伸手臂。
舒展肩膀和弯曲的手臂。
7.拥肩式
弯曲肘部，交叉双臂，双手抓住肩膀，做拥抱姿势。
拉伸肘部。
换另外一只手在上，重复动作。
8.手肘伸直拥抱式
伸直手肘，其他动作跟之前的拥肩式一样。
在这个体式，你会发现胸肌在启动。
这有助于伸展你的肩胛骨。
9.伸展肩膀的鹰式
前面的那两个体式都是为这个体式做准备的。这个体式能更能打开肩膀。
前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂。
转动较高一侧的手臂。
10.安全帽式
这个肩膀延伸体式锻炼肩膀外部的躯干，手臂抬起过头。
弯曲肘部，双肘合并放置脸前。
手肘互相挤压，前臂放置头上向后压。
转动上手臂，分离双手。
11.企鹅式
这个体式站立的时候也可以做。
一只手放置侧腰或臀部, 弯曲肘部，用另外一只手把肘部向内压。
你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前转动。
你也可以双手同时做这个体式，用肩膀的肌肉向内转动手肘。
12.手臂身后伸展
两手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂。
转动另一侧的肩膀，交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作。
13.手臂捆绑
向后伸出左手臂, 弯曲手肘手背贴背的右侧。
右手抓住左手，然后把左手往前方拉。
14.背部伸展
手臂向后拉伸，肩胛骨向内转动,同时手臂向内转动。
手臂上下来回伸展。
15.背后双手交叉伸展
双手在后背交叉。向外拉伸双手。
注意最后两张图，肩膀位置的变，图二肩膀式呈开放式的。
图三肩膀是向前向下转动的。
16.双手身后反祈祷
双手放置肩胛骨处。
双手指尖互相挤压。
尝试把手移动到背部的一侧，从左侧到右侧，来回交替。
17.高位企鹅式
与企鹅式相似，手放置下巴或颧骨上，手肘向外。
用另一只手把肘部向内转动。
当肘部向内拉伸时，尝试用下巴把手向外压，通过向外转动拉伸肩膀。
疫情面前，坚持练瑜伽
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