什么是科学化跑步训练？一文搞懂
/什么是科学化跑步训练？/
新生代的我们在选择跑鞋、跑表时总是充满着幸福的烦恼，选择很多。热爱跑步的文化氛围下，似乎任何天气也无法阻挡跑者的脚步，夏季的清晨，我们喜欢阳光下跑步补充维生素D和促进钙质的吸收，有些跑者则偏爱雨天训练，磨练意志、改善心情。那跑步训练呢？似乎还一直是那个严肃、枯燥无味的话题。不过，如果你愿意，我们一起通过这篇文章揭开科学化跑步训练的神秘面纱。
马拉松这项运动
Marathon is a summer sport played in the autumn.
秋季的马拉松（比赛）是一项夏季的运动（训练）。
“Running in summer can be a joy - if you have the right kit.” - Run and Become
从身体的运动能力上看，马拉松运动，主要依靠的是运动员的耐力水平。耐力水平是完成一场比赛的基础，跑者也应当花最多的时间去提升这个能力。速度、力量也很重要，但是作用只是辅助。当然，对于争金夺银的奥运选手、对力争PB的严肃跑者来说，速度、力量的意义不仅是锦上添花，更是冲刺阶段毫厘之间、区分名次的关键。
“田径赛大概百分之八十靠体能，但马拉松则是体能占百分之六十，剩下百分之四十则是靠意志。”——优质偶像大迫杰在新书《跑过、烦恼过，才能发现的事》这样描述跑马拉松一事。虽然都是长跑，和万米有约3%依靠乳酸系统相比，更倾向于用到有氧系统。线粒体，是长跑运动员所依靠的细胞发电站。
而马费通博士在《耐力》（Endurance Training and Racing）中描述，耐力运动的铁三角，“The triangle of endurance sports”为跑者的生理结构，身体的化学反应，心理素质。生理结构包括肌肉和骨骼，化学反应则是能量的运用，心理素质表示跑者的意志力、耐挫力、耐心、好胜心等等看不见的因素。一个出色马拉松运动员一定是三者都没有短板。
《马拉松全方位科学训练指南》（徐国峰、罗誉寅著）将训练分为体能、力量、技术、心理四部分，代表了跑者可以努力的方向。
根据徐国峰教练的定义，科学化的跑步训练包含三个重要的元素，个性化，数据化，周期化。下面，我们来一一解释三者的运用。
个性化
“We are all headed in the same direction, by taking different journeys. Along our journeys we sometimes cross paths.”
— Goodreads 网友
“不是庐山真面目，只缘身在此山中。”—苏轼《题西林壁》
“Every runner has a specific individual ability” —Jack Daniels
比较配速，同样是20公里每小时的配速，奥运级别的马拉松选手可以跑两小时，普通跑者可能只能坚持两三分钟。训练有素的严肃跑者，可以用165的平均心率完成一场3小时左右的马拉松，而刚刚跑步两周训练不足的新手跑者，也许只足够坚持20分钟。这就表示，同一配速、心率对不同跑者的压力并不一样。
与跑步体能训练类似的还有力量训练，同样是举起70kg重量杠铃的硬拉训练5次，对体重90kg和60kg的训练者产生的压力不一样。而同一个训练者，用20秒的时间，和40秒的时间来完成这5次硬拉，因速度不同，所用的功率，对身体产生的压力也不一样。
不同的跑者因生理结构不同，在马拉松比赛时步频也不尽相同，但大都落在175～190之间。关于跑者的落地方式，是争议最多的一个话题。“发表在2007年的《力量与体能研究期刊》一个研究表示，在某场精英级别的半马比赛15公里处，几乎75%都是脚后跟先着地，24%中足着地，而只有1%前足着地。并且，前50名完赛选手，有60%是中足着地。”因为这项研究也许分类方式就有争议，我们或许更应用另一个方式——足部落地点与身体重心的距离为依据，体现一个跑者的技术是否良好、不易受伤。
跑步是一项纯粹的运动，它带给我们每个跑者的快乐，有时候是相通的。每个初跑者，完成5公里欢乐跑，完成5公里、10公里的PB，第一次完成马拉松的时候，获得的喜悦，和我们的跑步偶像相比不多不少。在PW、退赛、受伤之后的沮丧，训练过度产生的厌跑情绪，也是如出一辙。但是每一个跑者，在面对压力、成绩退步的时候，心态和处理方式很不一样。有的跑者受伤了，用R.I.C.E. 方式完全休息，伤愈后花很久时间都很难恢复到先前的状态。而有的跑者，将受伤当作一次机会，用“surround the dragon”「围绕着龙」的理念，来仅对受伤部位治疗，而其他部位进行跑步之外的交叉训练，迅速返回到训练场和赛场，跑得比以前更好。而最成熟的跑者，往往更懂得保护自己的身体也更理解这项运动，从不会让自己走到过度训练、受伤、厌跑这些环节。
独自训练的好处，在于每时每刻都是按照自己的节奏来训练，配速想跑多快、心率要达到多高，距离多远，热身、收操练习什么动作，都由跑者自己支配。Ryan Hall，是美国的马拉松记录保持者，就是self-coaching（独自训练）的典范，并且他在采访中，认为许多约定俗称的规定，例如每周休息一天并非是必须的。不过，“不识庐山真面目，只缘身在此山中”，有时候跑者单独训练，不能完全知道自己的问题和阶段在哪里，如何更进一步。并且，缺少相互间竞争激励的氛围，进步的速度会相对较慢。
而跑步教练，除了依据成熟的训练体系提供科学化的训练方案，组织队员、陪伴训练，促进大家共同进步，还需要指导队员有哪些不足的地方，来进行针对性的提高。教练的存在意义更在于倾听、观察，在训练的初始阶段就深入了解训练者的身体状况，做身体功能筛查，在科学化训练过程中帮助跑者面对问题，从更客观的角度协助。跑者，才能在教练、学长、跑步数据分析软件的外在帮助下，做到自知、自胜、自强。
数据化
训练强度、训练量、训练压力如何量化？
How to visualize training intensity, volume and pressure?
大多数跑者在训练时都会用距离来计算训练量，比如周跑量是60公里，80公里，还是100公里，也有地区更习惯用英里这一单位。但其实这并不准确反映训练量，因为不同训练课表的强度、训练时间，对身体产生的压力不同。跑步训练，最重要的两个元素是强度（Intensity）和容量（Volume），并且这两者都可以数据化。
了解训练量的第一步，就是量化强度，和强度相关的元素有很多，有配速、心率、跑步功率等。在心率监测方面，相比最大心率百分比数值，储备心率百分比HRR%（59%～74%～84%～88%～95%～）与VO2Max%完全吻合，更能对应VDOT训练表，（VDOT和最大摄氧量VO2 Max不同，更能代表跑者的跑步实力。从800米到全马成绩都可以用一个VDOT数值表示）也是丹尼尔斯博士在过去三四十年，集大量数据分析后，用于指导所有不同水平跑者的通用公式。它的应用在于，跑者以过去实际PB成绩通过VDOT表格来对训练目标进行预设，在每次不同目的的训练中用固定的配速数值。
但是跑者当下、每天的身体状况、环境状况不尽相同，仅依据预设目标或过去的PB成绩，来对训练做配速设定，身体的反应也许是轻松，也许是困难，训练效果和压力就不同。RQ App中的*Run Level (当前跑力)*，则是综合跑者过去一个半月的训练水平（每次训练的即时跑力），并结合过去的个人最好成绩，对近期状态的更客观的衡量依据，若近期训练状态好，RQ当前跑力会高，状态不好，数值则会退步。一方面，依据当前跑力算出的不同训练的配速区间更贴切当前状态，身体的能力能够跑到，解决了跑者每次训练“我该跑多快才能进步”这一问题。另一方面，根据当前跑力，可以“预测成绩”，跑者可以知道如果现在就去参加一场比赛，用什么配速策略才会合理、安全地发挥出水平。
训练强度（Training Intensity）
可以用不同配速区间，储备心率区间的具体分值来表示。此外还可以用功率（质量*加速度*速度）来表示，并且功率/体重能准确代表努力程度。
“这次训练的目标是什么？”这是每一个追求成绩进步的跑者应该扪心自问的问题。根据丹尼尔斯跑步方程式的划分，多数训练可以用EMTIR这5个主要强度来划分，分别代表轻松跑、马拉松配速跑、乳酸阈值跑、间歇跑、短冲重复跑，除此之外，还有一个10公里比赛强度A。丹尼尔斯对每一个训练强度，甚至每个VDOT/心率区间百分比，都设有一个非常精确到小数点后两位的“分值”。比较粗略的平均分值，EMTAIR分别对应0.2、0.4、0.6、0.8、1.0、1.5。
训练容量（Training Volume）
等于训练强度*时长（Intensity*Duration）。用它表示训练量，比单纯依据距离或时间更准确。
提问：有这样一个男性跑者，他周四跑了8趟800米间歇跑， 每趟用时2分45秒，周日跑了90分钟轻松跑强度跑了长距离18公里，距离远超过周四。抛开周四的热身跑、冷身恢复环节，他跑了6.4公里，周日跑了18公里，强度显而易见是周四大一些）那么估算出来哪天训练容量大呢？是周四的训练，因为周四的8躺间歇训练指数就大约有22，而周日的训练指数约是18。
*RQ训练指数（Training Points）*是衡量单次或一段时间训练容量的指标。
*训练强度比例（Training Intensity Ratio）*，根据EMTAIR六个强度所对应的不同配速/心率区间下精确的强度数值，乘以训练时间得出。某种程度上，可以看出跑者当天/当月是在练速度，还是在练耐力，和哪种类型的能量系统运用较多。
跑者想了解单次训练的强度，可以回顾当天的RQ训练日志页面，选择RQ分析图表*各强度时间图表*和*各强度训练指数图*。当月训练强度，也可以从分析-体能页面，选本月/上月/其他时间段，看到*训练总览**各强度区间**各强度训练指数*
训练压力（Training Pressure）
也可以量化。状况指数的公式是由班尼斯特等运动科学家于1975年 正式提出，名为“刺激-回馈理论方程式” (Impulse- Response Model Function )。
*RQ状况指数(Condition)*，是跑者训练所有阶段中的训练疲劳与恢复状况的监测指标。一般来说，0～-5是较合适的训练状况，-5～-10表示压力较大，低于-10则有过度训练的风险。除了避免过度训练，跑者还可以用状况指数来调整压力状态，以最好的状态去参加全马比赛。
状况指数=体能-疲劳（Condition=Fitness-Fatigue）
体能越大的跑者，一周内能吃的下越大的训练量，跑更多的里程数，跑更久时间。体能指数是通过训练量循序渐进地提升。训练量的减少也会让体能指数渐渐降低(不过体能指数不等于运动表现，在减量期、比赛前体能也会减少，但状况会上升，此时关注技术、力量、心理，反而有助于比赛发挥最佳运动表现)。但体能数值因人而异，和成绩并无直接的关系，19年北上广三场全马赛事中，男子Sub300、女子Sub325的选手，从体能不到10至体能25以上，都有分布。
疲劳则对应训练对身体带来的压力，相比体能，疲劳指数的提升与下降更快，一场2小时的长距离跑过后，第二天疲劳可能迅速上升，但休息一到两天后，又很快下降。
身体因训练产生训练压力，需要身体通过超补偿而恢复，产生生理上的适应，获得运动表现的进步。而压力，也可以细分为生理压力，化学反应的压力，心理压力。举饮食为例，我们都知道合理饮食有助于身体恢复和运动表现，六大营养素（碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水）缺一不可。长期不良结构的饮食，例如Omega 6和Omega 3脂肪摄入比例的失衡，或太多精致碳水化物的摄入，产生胰岛素抵抗，血糖的波动，会影响身体的化学反应和心理状态，也会导致生理压力，例如血管的轻微炎症。另一个例子是工作、家庭环境的心理压力，会导致皮质醇升高，睡眠质量下降，从而影响训练。作为现代人我们担负着许多责任，而一个成熟有经验的跑者，应善于化解压力，做好恢复这一环节。
训练的效果需要通过合适的休息恢复，才会反映到身体的变强上。压力并不等同于训练效果和进步，而压力+恢复，才会进步。因此通过了解训练强度、训练容量、训练压力和状况指数，知道什么时候休息，什么时候训练，练多少的训练量，以避免赛前训练不足或是训练过度。
周期化
Periodization Training for Marathon
早在1964年出版的《运动训练周期化的问题》中，作者Leonid Matveyve分析俄罗斯运动员参加1952年奥运会的训练日志，就发现，他们已经在采用周期化的训练。一直到1983年后，周期化才在北美得到广大回应，在职业运动领域开始运用。小周期可以是5～14天，通常以7天为主。中周期的时间可以从2周到6周不等，但一般为3～4周的时间。为目标赛事建立的大周期，则分为准备期、比赛期、过度期。2019年RQ冬训营时间长度是14周，包括4个中周期。今年的RQ夏训营，则是23周，有6个中周期。
无论是丹尼尔斯跑步方程式、汉森训练法、姿势跑法课表等，都遵循周期化的概念，他们都是很有效在几个月内提高跑者能力的训练体系。上述的训练体系有的侧重于耐力的增强，有的侧重于速度能力的改善，因此跑者需要依据自身能投入的训练时间、训练场地、自身的短板来选择。周期化训练最好的方式，就是加入有正规体系、尊重科学的跑步训练营，在竞争、热爱的氛围环境和教练的监督指导下，实现他律到自律的过程。
肌力、速度、耐力都可以通过周期化的原理来变强。跑者因此让运动能力在比赛日达到最佳状态。周期化训练的原则有以下4点：运动表现的改善建立在运动潜能的增加上（用通俗的语言讲，跑者的训练，是提高比赛PB的几率），身体结构与功能的适应通过训练和恢复两个过程交替进行，训练强度和训练量的增加需要通过渐进的方式，以及运动员无法长期维持高峰的运动表现。
不过，考虑到一位跑者在跑步训练过程中可能遇到的各种状况（生病、缺练、多练、受伤、准备期内频繁参赛），教练或跑者自身应该设计好大的训练框架下，沟通好定下明确的首要目标 ，过程中为跑者的各种状况予以纠正或协助。
对此我们可以借鉴精英跑者是怎么做的。以下是大迫杰关于设定目标的态度：“我设立目标的方式很简单。每半年或一年会有一个大目标 ，然后大致定好达成目标的流程。我会和彼得教练商量，决定好参加的赛事。”“进入赛季时，我会稍微和彼得谈一下要以什么为目标参赛，以短则一周、长则一个月为单位定好这次的训练内容，然后讨论这次要不要增加练习量，大概就这样而已。”
“每次做决定时，都要以连结到最大目标为前提，这一点很重要。”“明明是为了达成大目标而参加当作练习的赛事，却有很多选手配合眼前的赛事作调整。如此一来，最终目的不就变得不明确了吗？”
除了频繁参赛对大目标赛事的影响，一味地进行肌肉训练改善生理结构，而忽视化学反应，就不能激发运动潜能。
又或者，跑者一味地进行某一个训练强度的刺激，而忽略了马拉松运动项目的能量系统整体原则，则会破坏身体对项目化学反应的最佳能力。而身体的化学反应即便是在休息中也在进行着，包括生长激素的分泌，它影响着训练，也控制着肌肉的生长，甚至心理状态。
RQ App的意义，是在于帮助每一位跑者进行更科学化的训练。而科学化训练的目的，是利用有限的训练时间，取得最大的训练效果，实现进步取得理想的成绩。它适用于快节奏的现代工作生活压力下的绝大多数跑者。
跑步是生活的隐喻，训练过程中并存着风险和回报。跑者为马拉松运动挤出时间、付出汗水，忍受短暂的痛苦，为之早起、改善饮食，生活不由地变得更自律，收获着无法用物质衡量的健康、漂亮、强壮的身体和快乐、自豪的情绪。他/她们面对训练的态度，也是面对生活的态度。
文/丁丁
索引
·《跑过、烦恼过，才能发现的事》，大迫杰
·《马拉松全方位科学训练指南 体能 力量 技术 心理》，徐国峰 & 罗誉寅
·Daniels’ Running Formula, Jack Deniels, PhD
·Periodization Training for Sports, Tudor Bompa & Carlo Bussichelli
·Hansons Half-Marathon Method, Luke Humphrey, Keith & Kevin Hanson
·How to Think About Exercise, Damon Young
·How Not to Di, Michael Greger, MD & Gene Stone
·The Big Book of Endurance Training and Racing, Philip Maffetone, PhD
RQ 你的跑步教练
分析了解自己
期待更强的你