想要全马破3破4？先看看你10公里、半马成绩是否达标
如何以5公里、10公里、半马最好成绩来推算全马成绩？
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
得冬训者，得PB。现在在数九寒天努力跑步的人，想必内心都会暗暗有一个新赛季想要达到的马拉松成绩目标，跑进4小时、330、3小时甚至更快。
如今冬训已经过去三分之一，不知你有氧基础打得怎样？相较于冬训前是否有能力上的提升？
在我们平时备战期间，比赛目标成绩是非常重要的数据，因为它对训练有更明确的指导作用，让你有计划地安排训练频次、跑量、配速等等。
如果平时总是盲目训练，那么比赛时也就难以达到自己理想的成绩目标。
经过一段时间的备战积累，怎样知晓自己的能力是否已逐渐向全马目标成绩靠近了呢？
如果直接去跑个全马，耗时耗力当然不太现实，这时你可以用10公里或者半马成绩，来检验自己的训练成果，预测马拉松完赛时间。
全马成绩推算
下表是我们根据研究表述的成绩换算整理，以你现在的5公里、10公里、半马最好成绩来推算全马成绩的表格，对于业余选手来说，是非常有帮助的赛前训练参考工具。
需要注意的是，在推算自己的马拉松成绩时，一定要记住一个标准，就是表中各项成绩是在近期、同一种外在条件下跑出的最好成绩，因为不同的温度，湿度，地理、个人状态等因素，都会造成成绩上不小的误差。
比如你一年前10公里能跑45分钟，但最近一年训练懈怠，估计就比较难跑到340以内；再比如气温10度左右跑出了半马PB 1小时50分，之后跑全马比赛却遭遇20以上高温，可能跑进4小时也成问题。
此外，还有新手、老将的区别，比如有些人特别是年轻人，10公里跑到40分可能不成问题，但日常比较少进行半马以上的训练，跑量不足耐力不够，跑全马往往后半程就会跑崩。
在表格当中，最准确的还是用半马成绩估算全马成绩，越接近42公里的最好成绩越准确。
比如达子，去年下半年半马、全马都实现了PB：半马PB1:11:30；全马PB2:32:03，在表格中相对应的全马成绩误差就不大。
如果你参加的比赛很少，那么在平时可以去专门做一个成绩测试，一定要多测几次，拿出一个最真实的成绩来估算全马。
当然，上面的表格对马拉松成绩的预测也会有误差，并非百分百正确，大家可以对照自己的水平，参考预测一下全马成绩。
根据成绩制定实际目标
对于业余跑者来说，比赛等价表的价值在于根据你的目标，制定科学合理的训练计划。
因为通常情况下，业余选手都会高估自己的水平，比如有些初跑者认为自己的10公里成绩可以跑进50分，而且并不是太难，就以为马拉松只不过就是再累加三个10公里，虽然现在我们知道那是不现实的，但是很多初跑者就是这样认为的，以至于有很多人在赛道上跑崩，甚至出现危险。
跑马风险往往来自于高估自身的实力，因此这个表格可以让我们更理性地评估自己的跑步水平，制定合理的训练计划。
既然10公里、半马成绩对全马成绩影响很大，那么业余跑者如何根据它们来提高全马成绩呢？
1. 提高有氧耐力：多跑长距离，但也不能只跑长距离
我们知道要想比较稳得跑下全程马拉松，就必须提高你的有氧耐力水平。有人就说了，要想跑全马，平时就得多跑跑长距离；因此进行耐力训练的人，一到周末，不跑的长一些，就不安。
但是有些人二三十公里跑的也不少，为什么比赛时还是跑崩了？
耐力的提升依赖于脂肪代谢能力的提升，这也是与10公里、半马训练一个很大的区别，而脂肪代谢比例是随着跑步时间的拉长会提升。
但是非常重要的一点，你跑的这个强度得是在脂肪代谢的心率区间，也就是体感5-6成力的温和的强度。如果用接近比赛配速去跑长距离，对耐力的提升作用微乎其微。
此外，有人周中跑的很少，主要靠周末拉长距离，一个月看上去跑量也不少，但一旦一周不能保证4次60分钟以上的规律系统的训练，只靠周末拉长距离，效果也是微乎其微。
最后，距离跑的越长，能量代谢后产生的自由基等尾气也越多，有可能一次长距离后，你需要很长的时间恢复，就好比有人跑马拉松赛后，要很长时间恢复一个道理。
因此，长距离不是跑的越长越好，按照5-6成力的体感控制在90-120分钟之内比较好。
所以，想要更好地增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度，提高有氧能力，一定要保证一周4次以上的规律训练，周末把时间适当拉长，控制好强度，不要太快也别太慢，通过低心率慢跑打好有氧基础。
不同马拉松目标成绩，平时应该以怎样的配速训练，供参考：
2. 速度训练：提高最大摄氧量
对于有氧基础比较薄弱的跑者来说，日常只坚持规律性的有氧跑，逐渐累积跑量，来备战全马就够了。
比如，你跑步一年，此前月跑量在100公里左右，全马成绩在4小时30分开外，那么冬训期间逐渐增加跑量到150公里，就可以给马拉松成绩带来很大的提升。
而对于跑步水平比较高的跑友，当个人的耐力水平已经达到一个当前极值时，提高速度是下一步必须要做的。
速度训练能提高最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，让跑步姿势更经济，用更少的能量跑更多的距离。
- 开始阶段可以在常规的轻松跑之后，加入几组20-40秒的冲刺跑，记住要保持正确的跑姿。
- 其次，就是400米到1600米的间歇跑，通常情况下配速稍快于5公里比赛配速；距离越短的间歇，速度越快。
- 乳酸门槛的训练：速度大概就是半马比赛的配速，或者比你5千米比赛配速慢15-20秒左右。
- 跑坡也是一个好选择，既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力，又避免过大的落地冲击。
由于速度训练对身体素质要求高，因此稍有不慎就可能受伤，所以建议一周不超过两次。
3. 力量训练：提高跑步经济性、稳定性，减少伤病
接触跑步一段时间之后，跑者基本上会意识到力量训练的重要性。
针对性的进行力量训练，可以有效避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，提高动力输出，提高跑步经济性。
如何进行专门针对跑者的力量训练？这几篇文章足够了：
《跑步不练臀，你等于白跑了！》
《练好这个部位，跑得快，还不容易受伤！》
《强化核心力量，才能跑得轻松、持久、无伤》
全马跑进400，330，300，需要具备怎样的训练基础？
1. 跑进400，需要具备怎样的训练基础？
全马破4对于业余跑者来说，只要好好努力一下，是比较容易达到的水平。
一般来说，如果你10公里达到51分左右，半马1小时52分左右，日常每周跑3-5次，跑量稳定在40公里以上，两周跑一次长距离，保证无伤，基本破4不成问题。
小编见过一些跑友跑得不少，但破4一直是个槛，很大程度上受体重影响比较大，所以如果能合理适当控制饮食，降低一些体脂，对提升成绩会有比较大帮助。
2. 跑进330，需要具备怎样的训练基础？
马拉松跑进330，一直以来都是很大一部分业余进阶跑者的目标，不谈天赋跑友，普遍来说：
首先，至少要具备10公里45分钟以内的水平；每周跑量至少要在50公里以上，并且周末至少跑一个22公里左右的马拉松配速跑。
在比赛前一个月，要把周跑量提高到70公里左右，同时，周末一定要安排一次长距离30公里左右的耐力跑。比赛前一周注意减量。
3. 跑进300，需要具备怎样的训练基础？
普通跑友跑进3小时，是要下一番苦功夫的：
- 每周至少要训练5次，长跑距离要大于25公里以上；
- 每周跑量要达到100公里左右；
- 10公里至少要有39分内的水平，如果有37分左右的水平，那跑进300是会更加轻松的；
- 每周都应该有一次30公里的强度训练，最后的目标是轻松驾驭这个距离。
这样长时间的积累，比赛也会相对轻松一些。