感觉自己学“废了”？你需要一本教你科学学习的指南
文：草芽君
来源：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
原文标题：感觉自己学“废了”？你需要一本教你科学学习的指南 |《科学学习》
一想到学习，就拖延、走神、没动力，感觉自己学“废了”可怎么办？
你可知道，有这么一个专注研究“学习”这件事的跨学科研究领域 —— “学习科学”。这个领域的科学家们不仅热爱学习，还热衷于探索为何自己爱学习，以及如何用科学的方法让更多的人都能会学习、爱学习。
这些学霸科学家们的研究告诉我们：如果能了解人类学习的科学原理，学习也能成为一件令你欲罢不能的事情。学习科学领域的权威专家施瓦茨教授便在《科学学习》这本书中为我们介绍了许多能帮助我们学习的科学原理与方法。
提出好问题，激发好奇心
学堂君有几位沉迷磕CP的小伙伴，搞CP查资料的时候比写论文搞科研还要严谨敬业，凌晨三点半也照样能挑灯夜战精神百倍。仿佛有一股神秘的力量，在驱使着人发掘那些在看不见的角落里可能隐藏的“浪漫秘密”：“我磕的CP是真的吗？TA们之间究竟发生了些什么？”
这就是好奇心的强大力量。
一旦好奇心被我们真正感兴趣的好问题激发起来，便不会再去思考类似“学习有什么用”、“我为什么要学习”这类越想越容易怀疑人生的问题了。
好奇心也会激活大脑中的记忆与奖励系统，人们对自己好奇问题的答案会更难忘，同时也会动用大量时间、精力、金钱等资源去刨根问底，即便没有任何外部奖励（比如金钱、他人的表扬）也无所谓，因为能够做这件事本身就是对自己最大的奖赏[1]。
学习课代表总结：
据传言，爱因斯坦曾说过，“如果我遇到一个生死攸关的难题，要在一小时内解决它，那么我会用前55分钟来思考并提出正确的问题，因为只要问题得当，解决它的过程就用不了5分钟。”
我们在学习的时候，可以先提出一个自己感兴趣的问题，在内心形成“我确实需要知道答案”的意识。这种探索问题答案的方式可以激发我们的好奇心，帮助我们集中注意力，增强记忆效果。
专注理想型挑战，创造心流体验
能够一开始就在学习中找到真正感兴趣的好问题是非常理想的状态，现实很有可能是我们要学的东西要么太复杂困难，要么太琐碎无聊。过于困难的任务会让我们焦虑、逃避，过于简单的任务又会令我们无聊、倦怠，在面对这些学习内容的时候我们自然都会没动力。
研究发现，那些现有水平基本能够胜任，但还需要跳一跳才能达成的任务最吸引人，一系列这样难度适中的任务也被称为“理想型挑战”。
理想型挑战则是一种非常重要的内在激励，它能持续不断地吸引人们投身于更加困难的任务中去，这个时候学习就像玩游戏，在一往无前的闯关过程中边做边学。理想型挑战还常常能把我们代入“心流”状态[2]：完全沉浸于眼下的任务之中，忘记了时间的流逝。
学习课代表总结：
学习要遵循“小步子”的原理，循序渐进，找到属于自己的理想型挑战。我们可以有计划地分解学习任务，为自己制定当下可以实现的、值得嘉奖的小目标。
在应对理想型挑战的过程中，每个任务的难度都稍微超出现有水平一点点，我们能够由此找到一条循序渐进的上升路径，从而达到内在动力处于巅峰的心流状态。
关注反馈，打造游戏进度条
如果我们真的能把学习任务设计成理想型挑战，就能和玩游戏一样对学习充满激情吗？
那也不一定。
我们常常把学习视为负担，却能对游戏乐此不疲，这背后一个重要的原因就在于游戏具备即时反馈机制。无论哪种类型的游戏，你都能清晰迅速地看到游戏行为带来的结果，感受到自己的成长，比如游戏中设置的进度条、排位等级、荣誉勋章等。
我们没法像热爱游戏一样热爱学习，很多时候正是因为比起游戏，缺乏反馈的学习就像是在黑暗中摸索，在看不清靶子的时候一遍遍练习射箭。
例如，掌勺数十年的食堂师傅不见得比初出茅庐的特色餐厅主厨更擅长烹饪。这是因为食堂的工作流程往往不包含获取可靠而客观反馈的途径，食堂师傅自然无法了解食客的真实想法，这种情况下就只能“跟着感觉走”，这可能会导致人在学习时过度关注自己的长项，而忽视自己的短板。
学习课代表总结：
我们可以为自己的学习打造反馈机制，比如在学习某项技能的时候把练习的过程拍摄下来，然后和其他小伙伴边看回放边讨论；
我们还能借助一些目标管理、时间管理的工具（如各类番茄钟APP），实时追踪记录自己的学习进展，这能帮助我们自我评估、自我反馈。
了解耶基斯–多德森法则，保持适度兴奋
除了激发好奇心、打造理想型挑战和关注反馈之外，我们还可以合理利用生理方面的兴奋感来促进学习。
从生物学角度来看，当人们受到刺激时，人体内会释放出肾上腺素和肾上腺皮质醇，这些激素会随着血液被输送到大脑中名为“杏仁核”的情感处理中心，随后再由杏仁核去调节大脑中的记忆区域，最终会改变记住事物的过程，使兴奋事件比平淡琐事印象更深刻。
不过，兴奋也需要适度。
研究者们很早就开始探索人们的兴奋度与表现水平之间的关系，并提出了耶基斯–多德森法则（Yerkes-Dodson law）[3]：对于简单任务而言（图中虚线所示），兴奋感的提升会将表现水平推向一个趋于平稳的高度；而对于挑战性较强的任务（图中实线所示），过度兴奋会对表现水平产生负面影响。如果在复杂任务中“激情点得太燃”，很有可能造成局面失控，让整件事“付之一炬”。
学习课代表总结：
从学习的角度来说，我们很难在兴奋度低的时候打起精神学习，适度的兴奋能帮助我们加深记忆、提升发挥水准，而过度兴奋则会导致我们无法集中注意力、损害记忆、影响发挥，尤其是在学习相对困难的内容时。
我们可以在学习过程中多给自己一些达成目标后的奖励（比如给自己送礼物）、在学习的休息间隔期做一些伸展运动、与好朋友约定一起学习、困倦时喝一杯咖啡、保证规律的睡眠......这些行为都有助于我们在学习时保持适度的兴奋感。