腰腿痛要练臀？3个臀肌训练动作，完结腰腿痛！
臀肌的解剖位置和功能：臀肌是人体最大的肌肉组织，也是本应最有力量的肌肉。这么大的块头和力量，意味着它也要承担更大的责任和功能。但由于现代人久坐伏案的工作环境，绝大多数人的臀肌都是松弛无力的，这会导致一系列的问题，我们在后文详谈。
这里，我们先来看一下臀肌的解剖位置和功能。我们将臀肌分为臀大肌、臀中肌和臀小肌。首先来看臀大肌。
1、 臀大肌：臀大肌是其中面积最大，也是最表层的一块爆发力肌肉。
臀大肌的起点在髂骨上的臀后线、骶骨和尾骨后面、骶结节韧带处，止点在髂胫束和股骨臀肌粗隆。
所以，臀大肌的肌纤维分成了两个部分。其功能解剖也较复杂。起点固定，止点向起点靠近时，整个臀大肌纤维束使髋关节后伸和外旋。上部的肌纤维使髋关节外展，而下部的肌纤维使髋关节内收。反过来，如果止点固定，起点靠近止点时，整个臀大肌纤维束可以使髂骨旋后（或者后倾），骨盆向对侧水平面旋转。
上部肌纤维可以使骨盆向同侧侧倾，而下部肌纤维使骨盆向对侧侧倾。臀大肌由来自L4、5和S1的臀下神经支配，其功能其实远比上述解剖功能多的多。
我们再来看位于臀大肌深一层的臀中肌和臀小肌解剖情况。臀中肌起点在臀髂骨的前线和臀后线间，止点在于股骨大转子侧面。臀小肌位于更深层，起点在臀前线和臀下线之间，止点在于股骨大转子前缘。臀中肌、臀小肌的功能非常类似，只有些许的差别。
当起点固定，止点靠近起点时，臀中/小肌使髋关节外展，其前半部肌纤维使髋关节内旋，后半部肌纤维使髋关节外旋。止点固定，起点靠近止点时，臀中/小肌使骨盆向同侧侧倾，前半部肌纤维使骨盆前倾，后半部肌纤维使骨盆后倾。臀中/小肌由来自L4、5和S1的臀上神经支配。
正如我们在前文所说，绝大多数人的臀肌都是无力的。但其实，臀肌在我们的日常生活中扮演着重要作用。我们都知道骨盆对人体影响的重要性。举例来说，人直立就需要一个稳定的骨盆（→这与动物可以借助尾巴保持平衡不同，我们只能依靠骨盆的稳定来维持身体稳定）。
骨盆是脊柱的地基。骨盆不稳，脊柱也不稳，在站立特别是行走过程中，就需要脊柱周围肌肉更用力地帮助维持躯干稳定——即我们所说的「代偿」。这是很多人腰背痛的原因。在临床上我们也发现，绝大多数慢性腰背痛患者都是骨盆失稳的。为什么骨盆会失稳呢？一个很重要的原因就是臀肌无力。
我们可以看出，骨盆上附着的最大肌肉就是臀肌，骨盆的稳定需要依靠强有力且两侧张力平衡的臀肌。臀肌无力会造成骨盆失稳；两侧臀肌张力不等，会造成骨盆旋移，进一步引发下肢问题。
▼ 动作一：蚌式开合
侧卧，屈髋屈膝，双脚保持并拢贴在床面，弹力带套在膝盖上方。下面的腿保持不动，将上面的腿充分打开做髋外展外旋。注意过程中腰部始终放松，并控制骨盆不产生旋移。
▼ 动作二：臀桥
仰卧上，弹力带套在膝盖上方，双脚脚背勾起，脚后跟踩在床上。双膝打开，使髋保持外展外旋后，将整个骨盆向上抬做髋伸展
▼ 动作三：单腿臀桥
仰卧，单脚脚背勾起，后跟踩在床上，将骨盆向上抬，做单脚的髋伸展。
通过这3个臀肌训练动作，可以很好地激活和锻炼臀部力量。
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