坚持30天“下犬式”，面部有光泽了，腿也瘦了！

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下犬式，应该是瑜伽练习中出现频率最高的动作了。

热身、过渡、休息、拉伸中都有它的身影。

艾扬格大师说过，看一个瑜伽士是否合格有经验，就看他的两个体式：

一个是站立山式，一个就是下犬式。

为什么建议多练下犬式？

01//缓解疲劳和美颜

当我们在一个阶段的练习后，或者一天的工作学习后，感到精疲力尽时，在这个体式保持更长时间可以消除疲乏，恢复失去的失去的精力。

这就是老师总是在串联中将下犬式作为休息和过渡的原因。

除此之外，我们都知道，下犬式是一个半倒立的体式，能够使躯干得以伸展，让血液更多的输送到脑部。以此恢复大脑活力，让面部有光泽，美容养颜。

想要get头倒立等体式的伽人，可以先从下犬式开始，效果一样杠杠滴！

02//美化小腿线条

现代人工作学习久坐会导致大腿后侧和臀肌紧张，这就是为什么有许多人会觉得自己小腿肌肉发达的原因。

下犬式刚好能打开腿部后方肌肉，不至于太紧绷。

平时练习完之后，建议把下犬式作为必备的，拉伸腿部肌肉的动作。可以很好地消除腿部疲劳，美化腿型。

除了腿部，练习这个动作，也很容易让脊椎拉伸到最佳位置。

而且身体的其他部位，比如背部，手臂也能得到伸展。

03//强化伸展胸部

不良坐姿可以说是我们生活中最常见的毁掉身材的“利器”，使我们的胸部肌群十分紧绷，也就是含胸驼背。

下犬式的作用就在于，它让你的胸部肌群重新伸展，并且，强化背部力量，让身体更轻盈。

怎样练习下犬式？

·四角跪姿进入，双手双脚分开与肩同宽

·呼气，脚后跟向下踩，臀部向后向下

·手臂伸直，伸展背部，保持1分钟

·呼气，躯干前伸

这里需要提醒的是，下犬式的进入方式有很多，没有对错之分，练习时可以根据自己的身体状况和串联顺序选择适合自己的进入方式。

瑜伽人荐读：为什么说瑜伽下犬式中的“脚跟着地”不是个有用的口令？

体式易错点

01//耸肩

练习时肩部下压，让躯干与手臂在同一条直线上，可以踮着脚尖，微屈双腿，只要注意保持背部的延展即可。

·下犬式肩膀抬太高会给肩膀带来压力

·肩膀压太低更加会有压力

02 //拱背

延展背部，让躯干去找大腿前侧，这样摆脱拱背的错误。

03//可以弯曲双膝

只要保持背部的伸展，尤其是肩部下压，让整个躯干与手臂在同一条直线上即可。

04//手臂要向外旋

手臂外旋的同时肩胛向内收进背部。尾骨要向内收进身体，如果肩膀内旋，更是会给肩膀压力。

另外注意五指张开，均匀地放在垫子上，虎口紧贴在垫子上，这样能够减轻手腕的压力，保护手腕。

总结一下：

常犯的错误：

手肘超伸、弓背、尾骨内收，或者背部弯曲过多、脖子后侧挤压、肋骨突出。

正确的做法：

五个手指均等压地、脖子后侧放松、手和脚推地面远离身体，脊柱自然生理曲度，肋骨肚脐内收，尾骨找天花板，大腿向后推，双脚平行与髋同宽。

怎样做到正位？

01 脚：抬起脚跟或者用脚趾扣地板

正确要领：

脚前掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力压住地，脚趾充分张开平铺在地板上。

02 膝盖向后推，导致膝关节超伸

正确要领：

小腿伸直，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨(膝盖)。

大腿前侧肌肉收紧可以让膝关节处于稳定的状态，同时大腿后侧肌肉绷紧，可以很好的保护关节，避免超伸的力量在膝关节上产生。

03 坐骨没有上提，导致弓背的现象

正确要领：

坐骨上提的力量来源于腰后侧力量，所以将腰后侧肌肉收紧，坐骨充分向上向后提拉；背部放平，让脊柱朝着头顶百会穴的方向无限的延展。

04 找不到脊柱伸展的感觉

正确要领：

坐骨向后向上提拉，同时配合重力作用所带来的脊柱下沉。肩胛骨充分的外展下沉。

这样两个力量的平衡就可以使整个脊柱得到伸展。

05 肩部内扣，胸椎下压

正确要领：

肩胛骨要外展向臀部的方向去收紧，让肩部、胸部得到充分的伸展。下压的是肩部而不是胸部。

06 手臂过于伸直，出现超伸现象

正确要领：

手臂伸直，手臂收紧由外向内旋转，手掌外缘用力下压垫子，保持肘关节指向外侧，肘眼相对。

07 手指没有张开

正确要领：

十个手指要大大的张开，尽量增加手与地板的接触面。

辅助练习方式

▲利用瑜伽砖和墙壁的练习方法

▲利用椅子的辅助练习

下犬式变体练习

下犬式这么好，当然要天天练啦！

除了经典的下犬式之外，我们还可以尝试它的变体，通过改变方式，来加强效果。

变体1：

·双脚靠墙下犬式

·尝试将一条腿向后向上

·前脚掌推墙，脚后跟向后蹬

·这个练习也是单腿下犬式的准备辅助练习

变体2：

·从双脚靠墙的下犬式开始

·臀部向上延展，屈双膝

·双脚向上离开地面推墙

·这个练习可以更好的加强核心

·以及双手臂背部的力量

变体3：

·曲手肘的下犬式

·要求肩关节的灵活性更强

·同时双脚双腿要更有力的向下踩

·这个练习同时也是头倒立的准备练习

这也是充满了挑战的体式。

这是一个被各门各派广泛认可的瑜伽体式。

这是一个恢复精力的体式。

这是一个充分伸展的体式。

这是一个充满了力量，

能充分激活身体各部位潜能的动作。

练习方法已经在这了，这个经典的动作，大家今晚就开始练吧~！