无锡马4月11日举行本周三开启报名：为PB而练跑者切记三要三不要
今日是三八妇女节，首先祝全天下所有女性和女性跑者身体健康，永远年轻！
一大早传来好消息，无锡马定档4月11日举行，4月10日-11日这个周末将迎来上半年第一个“超级马拉松日”，西安杨凌马拉松、厦门马拉松、徐州马拉松、无锡马拉松将扎堆上演。
几场重量级赛事重要报名信息
厦门马拉松参赛名额12000人，全部为全马，名额优先保障原先中签跑者，原中签跑者放弃多出来的名额候补抽签，预计名额不多，今天早上10:00开启后补报名。
徐州马拉松参赛名额20000人，马拉松项目10000人，半程马拉松项目5000人，欢乐跑项目5000人。名额优先保障原中签跑者，原中签跑者放弃多出来的名额候补抽签。剩余名额采取先报先得的形式，额满即止。今天早上10:00开启报名，报满即止。
无锡马之前没有开启报名，所以报名面向全体跑者，报名将于3月10日（本周三）开启，各项目依旧采用抽签方式，同时沿用“候补退出机制”，无锡马暂没有公布此次比赛项目和规模。
由于徐马和厦马之前已经完成抽签，即便有一些跑者放弃名额，但能提供的名额也是不多的，所以相信大多数还未确定上半年参赛计划的跑者都会把目光盯着无锡马。
无锡马那一抹粉色永远吸引着跑者
无锡，江南水乡名城，经济发达，社会繁荣，但相比隔壁的苏州，总感觉气势上差了那么一口气，但无锡马拉松的知名度和热度却是全面碾压苏州的任何一场马拉松赛事。
无锡马拉松举办于2014年，那个年代，马拉松运动开始全面爆发，短短七年，无锡马拉松已经成为跑者心目中与上马、北马、厦马、扬马等传统赛事齐名的一线赛事，成为跑者纷纷趋之若鹜，都想体验一场的绝对的重量级赛事。
无锡马凭什么成为马拉松赛事中的明星？
除了3月樱花盛开的太湖之滨所带来的“人在画中跑”的最美赛道之外，无锡马的举办方——汇跑赛事的创意成为这项赛事被跑者年年期待最为关键的要素；
这其中，可能最被大众所记忆的就是“粉丝小背心”，粉色也迅速成为无锡马的主题色，粉粉嫩嫩的颜色被跑者穿在身上，特别是一帮大老爷们穿着粉色小背心所引发的欢乐喜剧色彩迅速点燃了跑圈。
一时间，穿着粉丝小背心的搞怪风靡跑友圈，无锡马迅速走红，由此也充分说明赛事组织靠的是严谨与细致，但赛事传播靠的是创意和想象，无锡马做到了！无锡马赛事团队的创意秒杀了其他赛事团队！
去年下半年无锡马率先恢复，也体现了无锡马赛事方与政府保持着良好互动，马拉松作为一项在开放环境举行，涉及面极广，对于政府资源依赖较强的运动项目，赛事取得政府支持有何等重要不言而喻！
当然，仅仅是靠创意还不足以支撑起几万人规模的大型赛事，无锡马从领物、起点集结到赛道补给、奖牌设计、退出后补机制等方方面面，均贯彻了跑者至上的服务理念。
正是凭借良好的服务体验，富有创意的无锡马文化，无锡马拉松在众多同质化赛事中显得那么与众不同，成为最受跑者关注的赛事之一。
以至于“今年无锡马有什么新特色”成为跑者的期待！能做到这一点，难能可贵！
无锡马的成功是天时、地利、人和、创意的完美融合，无锡马举办日期一般放在3月初春，气温低而不寒，最适合比赛；
樱花盛开的太湖之滨，赛道美丽而平坦，最适合PB；无锡马同时避开了厦马、上马、北马的正面竞争，比赛时间讨巧，当然最为重要的还是无锡马出类拔萃的创意和组织能力！
虽然今年比赛4月举行，樱花是看不到了，但相信跑者依旧充满期待！
无锡马备赛三要三不要
跑者经过了冬训，憋了好几个月，春暖花开，适合奔跑，你能实现PB吗？
显然，PB需要的是扎实的训练。相信很多跑者都会坚持训练，有的跑者冬训也练得很不错，目前距离4月10-11日这个超级比赛日还剩5周，无论是备战哪场马拉松，在冬训基础上继续强化训练，提升能力，都是跑者最重要的功课。
所谓赛前强化训练就是指为了即将到来的比赛，加强训练和备战，所采用的训练方法手段与平时训练有所不同，那么跑者如何强化赛前训练呢？
通常来说，对于马拉松运动员来说，他们需要经过较长时间的备赛周期，距离比赛越早越注跑量的积累，越临近比赛则会增加一些强度训练，再经过超量恢复和赛前减量训练，促使竞技状态达到巅峰，从而创造最佳成绩。
对于成绩有一定要求，希望PB的跑者赛前强化训练要遵循三要三不要。
1、要继续强化专项耐力，适当增加马拉松配速跑
马拉松配速跑是另外一种形式的LSD跑，但相比轻松跑，强度显然更高，顾名思义，就是以预计的马拉松比赛配速进行训练，从而掌握比赛节奏，形成专项耐力，马拉松配速跑占总跑量的比例仅次于轻松跑，常用于赛前3-4周的训练。
因为在实际马拉松比赛中，你既不可能跑得像LSD那么慢，除非你是以完赛为目标的佛系跑者，你也不可能跑得像间歇跑、乳酸阈跑那么快，你会跑得比平时LSD更快，跑起来的实际感受就是感觉有点累，不轻松，但可以坚持比较长的时间，这时你实际表现出来的配速称之为马拉松配速；
从运动生理学角度而言，其本质是一种混氧跑，或者又称为高强度有氧跑，也就是说混氧跑会比低强度有氧跑强度高，但又比无氧跑强度低。
混氧运动时，血乳酸虽然有所升高，但处于一边产生一边消除的动态平衡状态，也就是说没有乳酸越积越多的情况。
在马拉松比赛中，你会竭尽全力跑上3-4个小时，这时的状态基本就是混氧状态，这个状态下你能坚持比较长的时间，但又比较累，绝对谈不上轻松。
广义的混氧跑是一个强度范围，丹尼尔斯训练法定义从79%-90%最大心率区间都属于混氧跑，而乳酸阈跑更多是一个临界强度的训练，丹尼尔斯训练法界定的乳酸阈跑心率区间非常窄，仅仅为88%-90%最大心率，为什么乳酸阈跑心率区间极为狭窄，那就是因为乳酸阈跑本质是混氧跑的一种特例，是从混氧跑到无氧跑的临界值，强度稍大就变成无氧跑了，而强度稍低又变成了普通的混氧跑。
不同年龄段跑者有氧跑与混氧跑所对应的心率范围
备注：最大心率采用220减去年龄计算，但该值与实际最大心率存在差异，建议实测最大心率。
综上所述，马拉松配速跑是一种马拉松专项强度训练，其训练要求：
● 心率控制在79%-87%最大心率；
● 每次的训练时间控制在40分钟~110分钟（1小时50分钟）
● 单次训练控制在周跑量的15%~20%
2、要进行一次30公里长距离拉练
大多数大众跑者平时由于训练时间有限，即时进行长距离拉练，距离一般也就10-18公里，最多也就是跑个半马，很少像专业马拉松运动员那样进行更长距离的拉练，这样就带来一个问题，马拉松比赛的距离长达42公里，是平时自己最长跑步距离的两倍甚至更多。
身体能否承受马拉松负荷其实是要打一个问号的，即时你跑半马跑下来还不算太累，感觉还能接着跑，但再跑一个半马身体是啥反应，其实你是不清楚的。
这次30公里拉练可以视作一次压力测试，测试一下你的身体能否承受这种比马拉松负荷稍小一点，但比平时训练量大得多的负荷。
在后半程，你可以充分实测一下自己的心率、肌肉、关节等等感受，观测一下自己的心率是否飙升太快、肌肉有不有明显麻木疲劳感、关节是否有疼痛等等，这些感受可以让你重新考量你对于一个月之后的比赛所设定的目标是否合理，是否要调低亦或是坚持目标；
如果跑完30公里很难受很勉强，显然你要降低你的预期，如果跑完之后感觉还比较轻松，不算特别累，那么这也将显著增强你对于接下来比赛的信心。
当然，这次30公里的拉练除了测试你的身承受大负荷的反应以外，也是一次宝贵的训练，因为你的身体平时很少承受这样的大运动量负荷，运动生理学超负荷原理告诉我们，只有给予身体比原本适应的负荷更大的负荷，才能对身体产生刺激，并且经过刺激-反应-适应这一过程，实现能力的提升。
在身体健康的情况下，人体事实上是有很强的适应能力的，通过30公里的拉练，可以有效刺激身体，提升您的耐力，特别是提升你适应大运动量负荷的能力，这种能力还可以形成短期记忆，让你的身体在一个月后的比赛还能对此保持记忆，从而适应马拉松负荷。
这也是为什么跑过一次马拉松之后，再跑马拉松就会变得相对更轻松的原因之一，因为身体已经对马拉松负荷产生了记忆和适应。
那么为什么这次拉练最好安排在赛前4周进行呢？
如果距离比赛太近，比如距离比赛仅剩2-3周，这时我们就不建议你再进行拉练了，因此30公里的LSD毕竟是大强度、大运动量负荷，会造成明显的身体疲劳；
如果能力不够强行在赛前2-3周进行拉练，会导致身体恢复不足，进而影响正式比赛，而在赛前一个月左右进行，可以让你有充分的恢复时间，也有利于赛前减量训练。
而如果过早进行30公里拉练，那么这次训练的痕迹可能会在赛前消失殆尽，就失去了长距离拉练的意义，白白消耗体能。
一般来说，赛前拉练30公里就足够了，这样既比一次普通跑步训练的负荷大不少，又比比赛负荷小，防止过度疲劳。
对于月跑量在200公里左右的跑者，我们建议进行30公里拉练就够了，对于月跑量能达到250-300公里以上的，这次拉练最长可以达到35公里，再长也是没有必要的，这样会导致身体在赛前过度疲劳，反而不利于恢复。
3、强化训练期间要高度重视恢复和营养
加大训练量，同时还增加了训练强度，那么意味着身体消耗增加，那么这样时候就要更加重视跑后拉伸放松、充足睡眠、全面均衡营养的作用，这样才能及时消除疲劳，促进身体恢复，而不会因为疲劳积累引发伤痛发生或者旧伤加重；
所以最近一个月半的训练，跑者要注意自己除了强化训练，更要强化恢复和营养，好好吃好好睡，把日常生活做的更规律更健康。
4、不要在强化训练期间过度增加训练量
既然是叫备赛强化，那么就跟之前坚持训练有所不同，强化就意味着跑量相比之前有所增长。
一般来说，跑量相比上一个月增长10%最为安全，增长达到20-30%也是允许的，但不要突破50%，跑量相比之前突破50%是一个危险的信号，容易导致负荷超出身体承受和修复能力，跑者一定要避免赛前加量训练引发伤痛问题，没比赛先受伤就亏大了。
5、不要忘记跑步专项力量训练
一些跑者认为赛前一个月只要跑就行了，对于运动员而言，距离比赛越早力量训练越多，距离比赛越近力量训练越少，但不代表运动员在赛前一个月就不做任何力量训练，在赛前进行适度力量训练；
对于预防受伤，避免同一种类型疲劳连续积累，增强跑步专项体能都是十分重要的，赛前的力量训练要更加重视专项力量训练，以及小负荷速度快的力量训练。
比如跑者在进行了一次15-18公里马拉松配速跑训练后第二天往往比较疲劳，这时不妨第二天就改为力量训练，不同类型疲劳可以积累，但同一种类型的疲劳连续积累就容易引发伤痛。建议跑者每周至少保证1次力量训练。
6、不要发生伤痛
前文已经说了，跑者如果因为赛前强化训练加大训练量，加之恢复不足就容易导致受伤，也容易引发抵抗力下降而发生感冒。
所以，强化训练是需要的，但一定要遵循科学训练的一般原则，比如做好跑前热身，特别是如果进行间歇跑训练，一定要在充分跑2-3公里后，身体完全热开后进行，而不要不作任何热身直接干；
要做好跑后拉伸放松，保持肌肉良好状态，避免肌肉变得僵硬紧张；要进行适度力量训练，增加关节稳定性，这是预防伤痛的重要措施；这段时间训练更要吃好睡好，没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。
如果跑者有旧伤或者顽疾，一定要小心地训练，避免旧伤加重，保持身体健康永远是第一位的。
小结
PB是用汗水浇灌出来的，训练是辛苦的，但把每一次训练竭尽全力最好，分解任务，其实也没有想象中那么难。
跑者不为名不为利，努力训练，实现PB，实现了人生价值的升华，当冲过终点那一刻，你就会意识到之前的努力和付出都是值得的。
愿你在4月10-11日这个比赛日都能实现PB，锡马、厦马、徐马还有一个月，是时候加紧训练了！
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27节 精品视频课
6大 专项马拉松训练指南（周期化训练、训练强度、训练量、恢复与调整、备赛期注意事项、夏训与冬训）
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