一周健康晚餐（102）——在家也能做营养好吃又便宜的轻食，你只需要准备好这3类食材
炎炎夏日，想必都想穿上了轻薄露体的衣衫，又好看又凉快。可是一身赘肉跟这身衣服不匹配的时候也会让人无尽烦恼吧。于是夏天也是很多人决心减肥的季节。
夏季的天时地利还给人们带来大量蔬菜，这时节，少油少糖低碳水高蛋白的轻食不仅受健身人群青睐，还深受减肥和控制体重人群的偏爱。目前不管是外卖轻食还是便利店的沙拉轻食，可谓色彩鲜艳，琳琅满目，种类繁多。
食与心因工作繁忙，没有时间做饭时也会去购买这样的沙拉轻食，但在食用几次后发现一些问题，比如：
外卖店的沙拉轻食偏贵，与我们工薪阶层的经济条件不符，甚至常常感觉到各种蔬菜不太新鲜。
便利店的轻食便宜些，但蔬菜种类单调，蛋白质偏少。比如青菜基本是团生菜或者圆白菜，加几根胡萝卜丝和/或2个圣女果增加颜色，好一点的还会再给2小片紫生菜或者几根紫甘蓝，加上几片鸡胸肉/牛肉或者一点金枪鱼就完了。
最糟糕的就是这些沙拉轻食配的调料或者是高热量的沙拉酱（千岛汁），或者加了糖或者mayonaise酱汁，热量偏高不说，防腐剂满满。
那么，我们能不能吃到低热量高营养还便宜且省时间的轻食呢，当然可以。下面食与心介绍一种自己做营养轻食的方法，从准备到吃完洗刷好整体时间不超过30分钟。
1. 准备蛋白质食物
取出准备好的熟牛肉、熟鸡胸肉/熟鸡瘦肉等低脂肉类，切片备用；或者准备好豆腐干、腐竹或熟大豆备用。
食与心本次用的高蛋白食物是腐竹，提前1个半-2小时用温水泡开，泡开后切段，用开水稍微烫一烫即可。
2. 准备主食
提前蒸好的玉米、红薯、紫薯、山药等谷薯类食物，或者面包、馒头、米饭、饼、粥等传统主食，提前设定好烹熟时间/直接取出食用/加热后食用均可。食与心本次准备的主食是提前蒸好的山药。
夏天炎热，有时候吃口冰箱里去吃的冷食感觉还是非常爽快的。米饭，馒头，饼，还有粥等等不一定每天做三顿，一次做好一天到两天吃的量，分别包成小包装，每顿拿出来一份吃就很方便。
一般直接从冰箱中取出直接食用时这些主食中的抗性淀粉含量会更高些，除非你心理上恐惧冷食非要用微波炉加热一下。具体怎么吃完全取决于个人习惯和偏好。
3. 准备蔬菜
不同颜色的蔬菜含有不同颜色的抗氧化物质，尽量多选几种颜色的蔬菜，种类在5-6种即可，主要包括：
1-3种绿叶菜——侧重补充补充叶绿素和镁，生菜、苦菊、圆白菜、羽衣甘蓝均可，也可以加入黄瓜、莴笋、苤蓝、萝卜等蔬菜。
1-2种红色蔬菜——侧重补充番茄红素，红柿子椒、西红柿、圣女果、红菜都可以。
1种紫色蔬菜——侧重补充花青素和原花青素，紫甘蓝、紫生菜均可。
1种橙色或黄色蔬菜——侧重补充胡萝卜素和类胡萝卜素，比如胡萝卜、黄椒。
1种调味蔬菜——侧重补充益生元，比如洋葱、小葱或者香菜。
喜欢水果的朋友还可以加入少量水果，时间充裕的朋友还可以加入用热水烫熟的菠菜、莲藕、西蓝花、芹菜等不宜生食但适于凉拌的蔬菜。
4. 准备酱汁
调味料可以是多样性，不拘一格。
自制酸奶拌菜就是一个非常好的选择。这种吃法盛行于伊朗、土耳其和希腊，不仅好吃，益生菌还特别有益口腔和消化道。不过要强调：酸奶可不是甜的，是咸的哟！
另外可以自制调料，将葱头（圆葱）用粉碎机打成碎末，加入酱油，醋，胡麻籽油/亚麻籽油和香油，摇晃均匀后可以在冰箱里保存一个月以上，具体做法可参考一周健康晚餐（67）——自制美味洋葱调味汁。
这几天食与心的做法是在小碗中加入酱油、醋、豆瓣酱和亚麻籽油或紫苏籽油等富含ω-3脂肪酸的食用油，混匀后倒入准备好的菜中，拌匀即食。
5. 食用
拌好后移到盘子里，如果家人一起进食，尽可能摆放考究，颜色和比例分配做到完美诱人。吃起来既有仪式感，又有安全健康和清凉的感受，一顿饭解决身心两重需求。
食与心在日本和西班牙的饮食体验发现摆放和仪式感对于人类不过食，不浪费有良好的提示作用。因此食与心几年来一直坚持着这种理性的饮食风格和习惯。
如果家里有小孩子的情况下，这种饮食方式也算是一种健康的食育方法，教育孩子们不暴食，不贪食，不挑拣，不浪费。
（当天晚上没吃完的沙拉轻食，包好置入冰箱冷藏，第二天早上还可以当早餐小菜食用，不要浪费，也不必担心亚硝酸盐的问题）
6. 食与心温馨总结
自己准备轻食，在这个季节即便选好一点的食材，按照长寿大国日本人的蔬菜进食标准每天吃350克---500克蔬菜，平均一餐也不会超过20元钱，并且根本不用担心任何营养问题。
需要注意的是，这种轻食里有很多生吃的食物，准备时要尽量清洗干净，比如：
用流水洗干净蔬菜，甩干； 肉食吃之前要用微波炉或者烤箱再次加热，处理掉表面细菌； 豆干或者腐竹食用前建议用开水浸泡几分钟，以杀灭表面的细菌真菌； 主食根据自己饮食习惯，冷热均可，以自己心理感受舒适为准。
（右边的小碗为拌酱汁的小碗，为避免浪费直接装焙子食用，用干净碗更适合拍照）
（用炖羊肉剩下的汤煮菜会更好吃）