十二小时脑保健法
12小时脑保健步骤
步骤一 控制型晚餐
控制型晚餐的目的是：脑保健，以利于脑细胞和神经突触的维护、生成和生长。
控制型晚餐的要求：选择适当的食材和数量，采取科学的烹饪方式，愉悦进餐
1保证营养物质的摄入的同时控制血糖的升高，以利于在未来的12小时内形成轻度酮症；
2有意识地选择蔬菜，以促进排毒和延缓血糖的吸收；
3适当配以骨头汤，以修复胃肠道，预防炎症的发生。
一 晚餐不吃单糖食物
如何做
1 单糖食物：如糖、面包、红薯、大米、面食、软饮料、酒、糖果、蛋糕和加工食品等
2可以吃升糖指数低于35的食物，如下表。将食谱中大部分食物的血糖指数控制在35以下。令其不至于明显提升血糖水平，因此，不会刺激大量的胰岛素分泌。但也要适量，不能多吃。
3 碳水化合物的量的问题：对于非体力劳动者、肥胖、老年人而言，每天摄入150克以下碳水化合物是最好的。其实这个碳水化合物的摄入，我们要摄入的主要营养是其中的谷物蛋白质。因此推荐，含糖少的，而又保留了蛋白质的产品，如南方人从小就吃的米粉、红薯粉；北方人吃的面筋。如果更精致一点，做一个食物不耐受检测，看看你的身体更容易接受哪种食物。
4 碳水化合物的摄入时间：建议在中餐以前。晚餐不吃。晚餐以后更不能吃。晚上饿了，建议吃30克的坚果。
升糖指数低于35的食物表
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序号 |
食品名称 |
GI |
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1。糖 类 |
MM巧克力 |
32 |
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果糖 |
23 |
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2。谷类及其制品 |
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黑麦（整粒，煮） |
34 |
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面条（强化蛋白质，细，煮） |
27 |
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大麦（整粒，煮） |
25 |
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稻麸 |
19 |
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3。薯类、淀粉及其制品 |
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苕粉 |
34.5 |
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藕粉 |
32.6 |
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粉丝汤（豌豆） |
31.6 |
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马铃薯粉条 |
13.6 |
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4。蔬菜类 |
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雪魔芋 |
17 |
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朝鲜藓 |
＜15 |
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芦笋 |
＜15 |
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绿菜花 |
＜15 |
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菜花 |
＜15 |
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芹菜 |
＜15 |
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黄瓜 |
＜15 |
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茄子 |
＜15 |
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鲜青豆 |
＜15 |
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莴笋（各种类型） |
＜15 |
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生菜 |
＜15 |
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青椒 |
＜15 |
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西红柿 |
＜15 |
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菠菜 |
＜15 |
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5。水果及其制品 |
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杏干 |
31 |
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桃（罐头、含果汁） |
30 |
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生香蕉 |
30 |
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桃 |
28 |
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柚 |
25 |
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李子 |
24 |
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樱桃 |
22 |
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6。乳及乳制品 |
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牛奶（加糖和巧克力） |
34 |
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酸奶酪（低脂） |
33 |
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脱脂牛奶 |
32 |
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牛奶 |
27.6 |
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全脂牛奶 |
27 |
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降糖奶粉 |
26 |
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牛奶（加人工甜味剂和巧克力） |
24 |
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豆奶 |
19 |
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酸奶酪（低脂，加人工甜味剂） |
14 |
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低脂牛奶 |
11.9 |
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7。豆类及其制品 |
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四季豆（高压处理） |
34 |
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绿豆挂面 |
33.4 |
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鹰嘴豆 |
33 |
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利马豆（嫩，冷冻） |
32 |
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豆腐（炖） |
31.9 |
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利马豆（加10克蔗糖） |
31 |
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利马豆[棉豆] |
31 |
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利马豆（加5克蔗糖） |
30 |
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扁豆（绿，小） |
30 |
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绿豆 |
27.2 |
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四季豆 |
27 |
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扁豆（红，小） |
26 |
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豆腐干 |
23.7 |
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豆腐（冻） |
22.3 |
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黄豆（浸泡，煮） |
18 |
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蚕豆（五香） |
16.9 |
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黄豆（罐头） |
14 |
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8。方便食品 |
无 |
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9。饮料类 |
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芬达 |
34 |
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水蜜桃汁 |
32.7 |
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10。混合膳食及其他 |
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三鲜饺子 |
28 |
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猪肉炖粉条 |
16.7 |
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花生 |
14 |
这样做的道理
1 升糖指数
升糖指数，全称为食物血糖生成指数，英文简称是GI：
是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，指含50克碳水化合物的食物与50克的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值，它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。
简单来说，升糖指数就是吃下一种食物后，血糖随着时间升高的速度和能力：
高升塘指数的食物，吃下后短时间就能够快速升高血糖；
低升糖指数的食物，吃下后升高血糖所需要的时间更长。
2影响GI的因素
l 食品酸性
当食物中含酸时，便可以降低人体对该种食物的消化速度，而事物的消化吸收速度越慢，餐后血糖上升的速度也就越慢。选择那些偏酸性的食物，或往食物里面加一点醋之类的酸性调味品。
l 食物成熟度
食物的成熟度，越是成熟，升糖指数就越高。
l 食物烹调时间
食物的软硬、生烹、颗粒大小和稀稠程度等，都会影响到食物的升糖指数
加工食物时，时间越长、温度越高、水越多，食物就会愈趋软化，升糖速度也快。
l 主食中面粉类型
主食中的精白面粉越多，GI值越高。
l 个体差异
对于不同体质的人来说，同一种食物的升糖速度也会存在差异。
l 其他成分
在吃高GI食物的时候同时摄入一些高蛋白质或者脂肪的食物，也能让餐后血糖降低很多，这是因为食物中大量的蛋白质和脂肪也能延缓高GI食物的升糖速度。
膳食纤维直接延缓食物消化吸收速度。
3 血糖增高的危害
人体本身的功能极限是每天能处理的糖不超过15g。过多的摄入碳水化合物，容易导致高血糖的发生。血糖增高的危害有：
l 1 高胰岛素。
l 2 葡萄糖与蛋白质结合生成了糖基化终末产物（AGE），干扰蛋白质的功能，造成例如贪食贪饮的问题等。糖化血红蛋白（A1c）是许多这种受干扰而改变了的分子之一，其数值可以简单地衡量这类干扰。
l 3 AGE分子的危害：
（1）由于形成AGE的蛋白质会被自身的免疫系统所识别，可能会发展出抗体，以抵抗自身的蛋白质，从而诱发炎症。
（2）AGE结合到自己的受体后，称为晚期糖基化终末产物受体（RAGE），它容易触发炎症。
（3）AGE诱发自由基形成并使之增多，而这些不稳定的反应性物质分子会损害任何它所接触的东西，比如DNA、细胞膜等。
（4）AGE可以损伤血管，从而减少输往大脑的营养支持（可引发Ⅱ型阿尔茨海默病 AD），并导致血液和大脑之间的屏障“渗漏”（引发Ⅰ型AD）。
4 胰岛素抵抗的危害
l 胰岛素的作用：
l 1胰岛素指令是支持神经元存活的最重要的信号之一，并促进葡萄糖进入脑组织。
l 2 抑制肝糖异生，促进肝糖原生成。
l 3 促进葡萄糖进入肌肉细胞，及肌肉糖原生成。
l 4 降低血糖
l 胰岛素抵抗：
l 由于血糖长期增高，导致血清胰岛素长期处于高水平状态，所致的机体对胰岛素不敏感或不反应的状态，称之为胰岛素抵抗。
l 胰岛素抵抗的危害：
l 1 导致了Ⅱ型糖尿病、脂肪肝和代谢综合征
l 2 促使阿尔茨海默病的发生
l 胰岛素降解酶（IDE）的作用：
l 1 降解胰岛素。
l 2降解β—淀粉样蛋白
l 胰岛素抵抗导致阿尔茨海默病的机制：
l 1 胰岛素酶耗竭：在机体高胰岛素状态下，胰岛素酶忙于降解胰岛素，无法或不能完全降解脑组织产生的β—淀粉样蛋白，导致β—淀粉样蛋白的水平持续增加，进而使神经突触变性坏死，致使阿尔茨海默病的发生。
l 2 神经反应钝化:胰岛素与胰岛素受体结合，触发了信号，支持神经元的存活；这种生存信号因为长期的高胰岛素水平而变得迟钝起来。
5 血糖控制目标
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目标 |
|
|
空腹胰岛素 |
≤4.5μU/mL |
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糖化血红蛋白 |
＜5.6% |
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空腹血糖 |
4～5mmol/L |
这个控制目标可从促成我们的机体每天及时清除多余的血糖，将葡萄糖结合的正常功能的蛋白质释放出来，以保护并维持我们机体的良性运行。 达到了这个目标，就可以减肥、可以保护我们的大脑、保护我们的各个器官的良好运行，是健康长寿的重要指标之一。
此版本修改于2023年9月8日。以为本人60岁庆