情绪管理技巧（速成）
情绪管理
Emotion Management
情绪
没有对错
纵观四周，小到家庭邻里的冲突，大到社会上的一起起突发案件，其实大多是由情绪引起的。如果我们能够轻松驾驭自己的情绪，相当于有了一道消灾避祸的护身符，它能帮助我们在人际交往中游刃有余，家和事业兴！如果人人都能学习一门情绪管理课程，“自去自来堂上燕，相亲相近水中鸥”的美好将相伴一生。快来和小妖结伴学习吧！
情绪的定义
移动的情绪能量
关键词：
移动丨能量
一.情绪的定义：移动的生命能量
Emotion（E是energy能量；motion是移动）
A .两个关键词：
1.移动
要让情绪动起来，而不是堵住，才利于身心健康
2.能量
情绪没有好坏之分，分为建设性能量（舒适的）和破坏性能量（不舒适的）
B.情绪的能量层级（霍金斯情绪能量层级图）
偏低的：羞耻（最低）、冷漠、悲伤、愤怒等
偏高的：勇气（建设性能量与破坏性能量的分界点）、接纳（一个人开心跟不开心的分界点，是解决问题的开始。世界上所有的不开心都源于不接纳，世界上所有的改变都从接纳开始）
C.情绪的方向
向前：想攻击，如愤怒
向后：想逃避，如恐惧
向上：轻松的，如喜悦
向下：沉重的，如悲伤
情绪管理四部曲
关键词
觉察丨接纳丨表达丨转化
1.觉察
第1个觉察（分先后原则）：将情绪和事情分开，情绪是什么，事情是什么？
第2个觉察：区分情绪能量，是建设性的？还是破坏性的？
第3个觉察：我的情绪是哪一种类别？是原本情绪、派性情绪（联想）、他人情绪（感染），还是累积情绪？
第4个觉察：我当下具体的最主要情绪是什么？（是123分轻度，还是456分中度，还是789分重度？）
当你有了觉察的时候，你就开始跟情绪连接在一起了。
2.接纳
运用341肯定法，肯定情绪、动机、做得好的地方、可提升的地方
3.表达
告诉对方自己的情绪以及需求，可以用“我看见、我感觉、我希望”三句式进行正向表达法，而不是批评抱怨和指责
4.转化
首先要了解情绪的来龙去脉，也就是情绪的前因后果（ABCDE）
次序：外部事件——内在看法——产生情绪——选择行为——形成后果
改变了看法，就改变了情绪：
（1）把事情看得更全面、更深刻
（2）换一个角度看世界
（3）允许事物发展有一个过程
自助减压小方法
关键词：
呼吸放松丨身体对话丨挂钩
科学原理：最新的脑神经科学研究发现，情绪波动时，大脑的边缘系统感受到压力和紧张，无法将信号传递到负责思考与创造的额叶，这正是“情绪来临、智商为零”的科学解释。而有意识地觉察和跟身体连接，则在给边缘系统传递信息：我刚刚情绪有点波动，正在调整中，你们可以放心工作哦！深呼吸和轻触身体的行为，能够让额叶良好运转，也就更容易从冲动情绪中跳出来，进入理性的思考和创造活动中。以上几个平复情绪的建议，最终目标都不是消除情绪，而是跟情绪连接，读懂情绪背后的需求，并用正向的做法，把情绪进行转化和升级。
1.呼吸放松法
（1）当情绪因为一些人和事波动后，有意识地放慢呼吸，并把注意力放在自己的呼吸上，深深吸气-吐气，同时把一只手放在胸口，感受胸口跟随呼吸高低起伏的状态；
（2）放空大脑，排除所有杂念，进行1-3分钟深呼吸后，再感受一下自己的情绪，强烈程度是否有降低
2.身体对话法
（1）觉察情绪：当情绪来了，有意识地觉察身体，感受哪个位置最不舒服
（2）身体连接：把手放在不舒服的位置，注意力也放在那个位置
（3）状态评估：闭上眼睛，觉察一下身体具体的感觉，疼、酸、麻或胀？程度有几分？
（4）心灵对话：轻轻抚触身体不舒服的地方，并在心里对身体说：我看见你了，我感受到你了，你很不舒服，就让我陪陪你，抱抱你……同时用手轻轻抚触不舒服的身体位置，直到身体感觉舒服之后停下
（5）再次评估：重新感受最初的情绪，看看情绪强烈程度前后有什么改变
3. 丹尼逊健脑操26式之：挂钩式
使反射与理性思维有所沟通。最后达到平静情绪、对周遭情况更醒觉的效果。
（1）右腿放于左腿前成交叉状。两手手背相对、平肩向举起。右前臂迭在左前臂上，手指相间地合掌成拳，内旋至胸前。然后保持姿势，缓慢作深呼吸；鼻吸口呼，最少四个呼吸循环。然后把左腿放于右腿前，左前臂迭在右前臂上，做同一姿势作另外最少四个呼吸循环。
（2）两腿开立如肩宽，五双指头成抱球状。然后缓慢作四个自然呼吸循环。
我的总结
学习心得
大家好，我简单说说自己这些天学习的收获。在此之前，我已经经过了两个训练营3个月的学习，幸福双翼的课程也学习了1/3了，加之学习比较刻苦，应该说收获还不错，学有所得。但看到情绪营招生的时候，我眼前一亮，毫不犹豫就报名了。因为情绪管理这块一直是我的软肋，现在能够进行针对性的学习，真是天赐良缘。
群里信息量很大，可是老师们的每一篇辅导笔记与案例分享我都不会错过，每看一次都会有很深的感触。就像最初看到“341肯定法”“心灵成长阶梯图”一样，黄老师的“情绪管理四部曲”也让我有如获至宝之感。现在每当我的情绪起伏不定之时，脑海里就会浮现出“觉察——接纳——表达——转化”这几个关键词，这串“咒语”一念出来，脑袋瞬间就能冷静下来。
短短几天时间，我已经发了两篇践行，一篇关于孩子做作业的，一篇关于和队友相处的，可见，咱们的学习成果不仅适用于斗神兽，也可以运用于生活的方方面面，即便拿到职场上、社会上，应对不同的挑战，都是大有裨益的吧。
前几天看到一则令人痛心的新闻：一个爸爸把自己的孩子从29搂扔了下去，同时还捅伤了妻子……可以想象，这又是一场因为情绪失控导致的激情犯罪。这样的案例比比皆是。纵观四周，小到家庭邻里的冲突，大到社会上的一起起突发案件，其实大多是由情绪引起的。如果我们能够轻松驾驭自己的情绪，相当于有了一道消灾避祸的护身符，它能帮助我们在人际交往中游刃有余，家和事业兴！如果人人都能学习一门情绪管理课程，家庭中以及社会上的悲剧，一定会减少很多。
感谢幸福双翼，给了我们一次学习情绪管理课程的机会。希望我们都能学有所成，并运用于生活的方方面面。
2021.9.22
想要把家庭办成孩子的终生名校，首先要稳固孩子心灵层面的生命铁三角，树立父母在孩子心目中有爱和正面的形象；努力完善自己，提升自己的心理年龄；牢记教育的终极目标是培养孩子的终身幸福能力；让23字口诀烂熟于心“亲情第一，人格第二，知识第三，按次序进行，一个都不能少”；熟练掌握情绪管理四部曲“觉察，接纳，表达，转化”；运用好“0~100肯定法，341肯定法，能力形成四步法，心灵成长阶梯图”……只要目标清晰、路径正确、方法多多，未来必然可期！
2021.9.28
我的践行
学习运用
网上流行的一句话，充分说明了“作业时间”是对亲子关系的一大考验：不做作业，母慈子孝；一做作业，鸡飞狗跳。前段时间，明星中出了名的慈父刘德华，因为教导女儿写作业而秒变暴君的视频爆红网络，足以说明，无论寻常百姓家还是名流之家，都在面临着“作业”这个巨大挑战。
新时代的作业，风格多样，要求的是一个综合素质的呈现，不仅有书面的，还有多媒体形式的（音视频）。于是，老师对于孩子能力的要求，也比过去严苛许多。除了写字工整，还得具备一定的逻辑思维能力、语言表达能力，甚至绘画能力、演出台风等。
就拿我们家来说吧，如果要给“孩子最不喜欢的作业类型”排个名，那首当其冲的就是写字了。如果还要求以图文并茂的形式来呈现一个主题，那就更是难上加难的事情了。所以，老师布置的“识字小报”，一直是让孩子和我都觉得很为难的一个作业。因为写字、绘画和想象力，正好是孩子的弱项。
过去我经常想不通，为啥和孩子同时上辅导班的同学，写字已经考过三级，参加学校的书法比赛也开始拿奖，而我的孩子却连作业都写不工整。为啥其他孩子的画作早就在校园里展出，而我的孩子却对于一张小小的识字报该如何落笔都无从下手，或者一下笔就是一团鬼画符？
各种困惑、烦恼接踵而至，使原本性情温和的我也逐渐变成了一个炸药桶，时不时就爆，一到孩子的作业时间就觉得心跳加速火气上涌。好在，我是个善于反思和学习的人。我开始在网上学习幸福双翼“家学”课程。将课程中的知识点运用到生活中，取得了不小的成效。作业时间在我心里留下的阴影面积不断在减小。
学习最大的收获，就是让我明白了教育的终极目的，并非是把孩子培养成全能人才，也并非要在某些领域出类拔萃，而是要培养孩子终身幸福的能力。而这个统领全局的能力，是开启方方面面能力的总开关。
具体到一件件小事上，与其用完美主义的眼光去审视孩子当前一些微观的“表现”，不如以宏观的视角，去培养孩子的终身能力。譬如写字，与其要求孩子马上写出字帖的水平，不如想办法引导孩子“端正”做人的态度；与其要求孩子画出以假乱真的“照片”，不如教会孩子观察生活、放飞想象，用画笔去探索人生，获得心灵体验。
同时，我也懂得了，孩子的天赋各不相同，每个孩子都有他擅长的领域，而兴趣是最好的导师，只有Get到孩子的兴趣点，合理引导，正向反馈，树立起孩子的自信心，才能为他注入坚持不懈的动力。因而，与其要求孩子的每幅识字小报都制作得精美工整，不如想办法引导他对于画识字小报的兴趣。与此同时，我们要能接受孩子在成长过程中的不完美，因为失败的经验是形成终极能力的重要支撑。大画家达芬奇小时候不是也连一个鸡蛋都画不好，而成为同学们的笑柄吗？
在引导做作业的正向感觉方面，课程讲到的一个方法给了我很大启发：以互动游戏的方式，帮助孩子去消化难以理解的内容，提升孩子的学习兴趣。于是，我也实践了一下，感觉效果不错。
上周日，孩子拿出一张白纸，准备画识字小报，老师要求的主题是《我的厨房》。然而，他发了一会呆，又东摸西摸了一会，开始抱怨“不会画”，接着闹起了情绪。换作以前，我可能立马包租婆上身，而这一次，我很平静地先接纳了他的情绪，然后试着引导他观察生活：你看看咱家厨房里有什么，先把大件的东西画上去，他说有冰箱、炉子，于是开始画冰箱，画了个长方形。我说冰箱里面可以放各种各样你喜欢吃的东西，要不你让冰箱的门打开，把这些东西装进去。他说不会画门，我就把衣柜门打开说你观察一下，从你的角度看过来门是什么形状，他于是凭借观察画出来了。我继续引导，并现场设计了一个互动游戏：你现在开始往里面放东西，不要告诉我噢，一会我来猜，猜错了接受惩罚，他很开心地答应了喊我赶快走开。
孩子画好了，兴奋地喊我过去猜，我就一通瞎蒙，什么苹果啊西瓜啊，不管猜错猜对他都哈哈大笑，他说猜错9次要做俯卧撑，我也答应了，后来我也不知道猜错了几次，反正他说我不用接受惩罚，应该是心疼我吧。
开启了游戏的模式，接下来的创作就简单了，他一边往返于厨房和自己的房间，观察厨房的陈设，勾勒出相关物件的雏形，再把他设计的“灯谜”一一“贴”上去，贴完让我猜，猜完继续贴……不多时，一幅颜值普通但内容丰富的画作就这么完成了。这是他第一次全程独立并且开开心心完成的识字小报，我觉得意义重大，还拍下来留作纪念。以前制作识字小报，我要么手把手指导，要么直接代劳。孩子画上去的东西，我觉得不好看还会动手擦掉，忍不住还数落几句“难看死了”“你画的是青蛙吗，我看是怪物！”结果孩子心情不爽，我自己费力不讨好，还培养出了一个想象力和动手能力都堪忧的“小懒虫”。
相信通过这一次快乐的创作经历，孩子不会再把识字小报当成负担了。而我将干预变作参与，以引导替代包办，对于孩子的兴趣培养也起到了积极的促进作用。如果能将识字小报的经验应用于所有科目，相信作业这座压在亲子关系上的大山，一定能被移走的。慢一点没关系，困难再多也没关系，愚公能做到的，我也能做到！
2021.9.17
周末的一天，我没忍住对队友大发雷霆，事情的起因是这样的：
周日我的日程表安排得特别满：早上6：30起床做早餐，一切准备就绪后，开车送儿子去英语学校上课；8:20上课后我赶忙开车回家，写稿子（我在写一个新版中华上下五千年的历史故事连载，每周更新一章，还要制作成有声书，只能见缝插针挤时间来做）；10:45孩子下课，我又开车去学校接他，回家后开始安排午饭；下午2:00送孩子去上美术课，我又回家写了会文章；3:30孩子下课，我去接他，然后和约好的小伙伴一家去游泳；游完泳一起在外面吃晚饭，吃完饭回家，帮孩子包书；匆匆忙忙包完书，孩子在旁边喊个不停，让我陪他读书，于是我赶紧来到孩子身边，陪他读《福尔摩斯》（孩子的阅读主动性我过去培养得不好，现在好不容易有了阅读兴趣，但非要我陪才肯读，这方面我还要再努力）。整个一天，我忙得晕头转向，队友却一直躺平到下午2:00，连早餐和午饭都懒得吃。但考虑到他平时上班比较忙，难得周末休息一下，我也没怎么往心里去。
想不到的是，倒是队友主动来“找茬”了——
“你看看你，包完书包书纸就丢在桌上不收拾，难怪你家娃也是整天丢三落四！”
疲惫不堪的我正在陪孩子念书，突然耳边响起刺耳的斥责声。我先愣了一下，紧接着就绷不住大发雷霆起来：
“我无论做什么，在你看来都是错！我忙死累死，都是活该！在你眼里，我一无是处！你除了躺平、除了抱怨，还有什么能耐？”
一串自我否定外加埋天怨地的祥林嫂式语录瞬间打开了，队友是个不善言谈之人，也可能确实找不到理由接我的话，干脆躲出门求清净去了。
等自己冷静下来，我安抚了一下孩子，又陪他读了会书，然后安排他洗漱睡觉了。
队友回家后，我没有对着他继续抱怨，也没有把情绪憋在心里，因为我知道情绪是流动的能量，必须通过表达来转化，不然会在心里长出新的疙瘩。于是我尽量平和情绪，用“我看见、我感觉、我希望”的正向表达句式，向队友“解释”了我刚刚情绪失控的原因，同时也对他提出要求：
我觉得自己对待这个家是尽职尽责的，从早到晚没停过，可是却得不到你的认可，相反你还因为一点点小事来指责我。再说了，帮孩子包书我也是出于好心，后来没及时收拾是因为孩子在旁边一个劲喊我。你看见桌上很乱，自己不动手收拾只知道张口数落我，而且当着孩子的面拆我的台，又把孩子丢三落四的帽子扣在我头上，我觉得非常委屈。
通常而言，女人对家庭的付出总是比男人多，这样的社会现实我可以接受；对于一个家庭男女各有分工，我也可以理解。我只希望，自己对待生活、对待家庭的努力能够被看见，希望得到你的认可和尊重。因此，我建议，以后你在和别人沟通时，把尊重放在第一位，懂得换位思考，能多看别人的优点。能做到这样，不光是在家里，在职场，你也不容易得罪人……
说完这一串，我没等他回答就自己进屋了，留下他一个人在外面“面壁思过”。
这场风波之后，直至今天，家里氛围都还比较融洽。我和队友没再争吵，他也没再说那种不中听的话。生活依然是忙忙碌碌，但由于我一直心态都比较好，只要没有什么外力干扰，我都能淡定地控制好这种生活节奏。
换做过去，遇到这样的情况，我是很难理智应对的，不和队友“撕”个你死我活两败俱伤决不罢休。而当我开始把情绪管理的方法“觉察——接纳——表达——转化”应用于与队友和孩子相处的过程中，效果十分显著。
2021.9.20
资料丨幸福双翼家庭大学
总结丨神编小妖