协和科普：哪些人要补钙？吃啥可补钙？解锁补钙的正确攻略

钙平衡对维持身体健康

尤其是对维持骨骼健康

至关重要

哪些人需要补钙？

哪些食物可补钙？

吃钙片就够了吗？

补钙的这些疑惑

协和专家一次性为您解答清楚！

补钙的这些误区你信了吗？

Q

喝骨头汤补钙?

A

很多人都认为喝骨头汤补钙，其实这种想法是错误的。骨头汤含钙量低，大约是牛奶的1/20。加醋确实可以增加钙的溶出，不过加醋后的钙溶出量也还是很少，而这个时候骨头汤的味道已经让很多人都难以接受了。骨头汤不仅补钙效果差，而且也并非民间传言的营养丰富。骨头汤的“浓白”来自脂肪，“黏稠”来自胶原蛋白，“味道鲜美”来源于谷氨酸盐和核苷酸盐。这些成分都不是身体所需的营养，摄入过多反而对身体有不利影响。炖煮的时间越长就溶出得越多，中老年人或者肥胖、“三高”人群更不宜饮用。

Q

豆浆跟牛奶一样能补钙?

A

大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10毫克/100克，只是牛奶的1/10。所以在补钙上，豆浆不能代替牛奶。除了豆浆，内酯豆腐、酸浆豆腐的水分大，钙镁含量也相对较低。

哪些人需要补钙？

01

孕产妇

女性备孕时、孕期、产后，应额外补充钙，以满足宝宝和自身需要。

02

青春期

青春期处于生长发育高峰期，对钙的需求量更高，应适当补钙。

03

35岁后的人群

35岁左右，单位体积内骨密度达到顶峰；35岁后钙流失速度加快，应关注钙营养。

04

特殊疾病人群

特殊疾病人群，比如甲状旁腺功能减退症患者钙磷代谢紊乱，易出现低钙血症，也应注意补钙。

如何补钙更高效？

1.食补优于药补，膳食补钙是关键。平时可以多食用含钙量高的食物：小油菜、苋菜、泥鳅等；

2.牛奶、豆类、水产品以及深色蔬菜中均含有大量钙。如果每天喝250ml牛奶或酸奶，可补充400mg左右的钙；

3.鱼、虾、海带等水产品也含有丰富的钙，是钙质的良好来源；

4.豆类、花生、杏仁等也是钙的重要来源，搭配维生素D和豆制品共同食用，有助于提高钙的吸收率；

5.香菇、木耳、发菜等深色蔬菜也含有丰富的钙，也是钙的良好来源。

能不能只喝牛奶，不吃钙片？

正常人如果饮食均衡，钙质应该是足够的。但孕产妇、老年人、特殊疾病等人群，仅靠普通饮食不能完全满足对钙的需求，应额外服用钙剂作为补充。

常见钙制品有：

有机钙（葡萄糖酸钙、柠檬酸钙）；

无机钙（碳酸钙）。

碳酸钙含钙量较高，吸收率较好，价格较便宜，推荐使用。

需要注意的是：当合并发生高钙血症、高钙尿症时应避免使用钙剂。

成年人每日钙的推荐摄入量是800mg；

50岁以上人群和孕产妇的推荐量为1000mg；

而我国居民膳食中的钙摄入量平均在400mg左右。

仅吃钙片够不够？

补钙不应只关注钙的摄入量，更应关注钙的实际吸收量，确保补钙的有效性。

蛋黄、牛奶以及动物肝脏等含有丰富的维生素D，日常可适当多食上述食物，以促进钙吸收。

什么时候补钙都一样吗？

一天中最佳的补钙时间是夜间睡前！睡眠时胃肠蠕动减慢，食物在胃肠道内停留时间变长，有利于钙吸收。另外，夜间补钙还有一定镇静催眠作用。

吃得多补得更多？

补钙讲究适量，不能一次补太多。有些人知道自己缺钙后，狂吃钙片或含钙量较高的食物。

这样其实是不对的。

单位时间内肠道对钙的吸收存在上限。一次性补太多，不意味着吸收得更多，反而可能导致肾结石、便秘等问题。因此，正确补钙应多次、适量补充。

如何选择合适的钙剂

钙剂价格并非越高越好，每种钙剂都有其适用人群与非适用人群，适合自己的最好。胃酸不缺乏者宜选用无机钙类，胃酸缺乏者宜选用不需要胃酸参与作用的有机酸钙类或者有机钙剂。年长者由于吸收率低，应使用生物利用度相对高，且易吸收的有机钙剂。

另外，有些人补钙后可能出现腹胀、便秘甚至胃部不适等症状，这都是正常的。增加饮水量、活动量后，这些症状会慢慢消退。

养成良好的习惯事半功倍

培养健康的生活习惯，如戒烟，少喝浓咖啡等，都有利于钙的平衡。

正常情况下维生素D以无活性的骨化醇存在于表皮下，经过紫外线照射，转变成有活性的维生素D，再经肝、肾两次羟化形成1,25-二羟维生素D3，才能够帮助肠道吸收钙入血，并沉积到骨骼中。

经常进行户外运动（如慢跑、保健操、太极等有氧运动），接受阳光照射，促进维生素D的合成，有助于钙质的吸收。

本文作者：武汉协和医院