颈椎不好，你的健身训练就是“半成品”——越早改善越幸运
适合人群：所有健身爱好者
内容标签：体态 呼吸 肩部调整 功能障碍
作者：贾朝生
久治不愈的颈椎病
我们当中许多人一生当中都会受到颈部疼痛的困扰，特别是随着互联网时代的来临，久坐少动的生活方式、电脑手机的长时间使用更是加剧了颈部疼痛问题。一些外伤、遗传等因素导致的颈部疼痛仅仅占了一小部分，很多人的疼痛都是莫名其妙的出现（如睡了一觉、突然转头、伸懒腰等），也会莫名奇妙的消失。
通常这些疼痛不会特别严重（使人丧失工作能力），但疼痛会使他们生活不舒服，严重影响了生活质量。更为麻烦的是很多人的疼痛会反复发作、愈加严重，有时持续几天，有时长达几年，有些治疗会减缓疼痛，但是治疗一停止，疼痛又回来了，到最后颈椎病成了众人口中无法治愈的疾病。
颈部疼痛的部位
颈部的疾病被细分为很多种：颈椎关节炎、颈椎病、风湿以及椎间盘突出等，如果在颈部疼痛的同时还伴有手臂疼痛，那就是神经痛。每个人颈部疼痛的位置都有所不同，疼痛第一次出现时都在颈部中心附近或者位于一侧，通常会在几天内减弱或者消失。疼痛再次发作时会延伸到肩部甚至肩胛骨，反复发作多次后，疼痛可能会延伸至上臂甚至肘关节和手腕、手指等。很多颈部问题也会引发头痛，这种头痛可能在后脑勺或者两侧，有时也会越过头顶蔓延到眼部。
颈部解剖和功能
人体的脊椎是由33块椎骨构成的，最上面的7块椎骨就是颈椎。椎骨像盘子一样摞在一起，椎骨中间是椎间盘，用来缓冲头部产生的压力，外面是韧带和肌肉用来稳定椎骨同时保持一定的活动度。每块椎骨的前端部分叫椎体，是脊柱主要的承重部位。椎骨后端的空洞上下连接到一起形成脊髓腔保护脊髓。每个椎骨两侧都有两个开口，从脊髓发出的脊神经束就是从这里通过，这些神经束的主要功能就是传递大脑发出命令，指挥肌肉收缩产生关节运动，同时还能反馈皮肤感知信息到大脑。而疼痛就是它们感知到损伤部位所发生的警报。
在人体结构中颈椎主要有以下三种功能
- 支撑头部
- 允许头部向各个方向移动，并根据传感器（眼睛、鼻子、耳朵）的工作来调整姿势
- 为从大脑延伸到骶骨的脊髓神经提供保。
颈部的特殊构造使其成为整个脊椎中最为灵活的节段，尤其是靠近头部的部分（上颈椎）。颈椎灵活性高但是没有结构支撑保护，当受到外力冲击时颈部比其他部位更为脆弱，所以古代常用死刑——砍头就是利用了这一弱点，现代社会车祸中颈部也是比较致命的部位。很多颈部的慢性疼痛也是源于这种高度灵活性的特征。
引起颈部疼痛的原因
软组织过度拉伸
正常的脊柱从侧面看呈S形，颈椎是向前凸30到35度，当脊柱中两块椎体间的关节发生扭曲，周围的软组织过度拉伸，这就会产生机械性疼痛，身体中很多关节的机械性疼痛都源于此。在颈部引发过度拉伸的常见因素，是长期保持错误的姿势，如不良的坐姿以及睡觉姿势等。
椎间盘
椎间盘位于两块椎骨之间，脊髓的前侧。椎间盘半流体的中心称为髓核，包绕在髓核周围的软骨环称为纤维环。椎间盘在脊椎中像橡胶垫一样起着吸收冲击力的作用，由于椎间盘富于弹性可以改变形状，在单块椎骨以及整个脊柱的活动中也起到重要作用。
如果长期给椎间盘施加不正常的负荷会导致其受损严重，失去吸收冲击力的能力，外围的纤维环也受到了削弱，这时髓核可能向前隆起，更严重的是髓核甚至冲破了纤维环。这两种情况都可能压迫到神经病引发疼痛，这种压迫引起的疼痛有时会扩散到很远的地方，达到手臂或者双手。在这种情况下你将部分或完全丧失某些动作能力，如一直将头歪向一侧或者不能正常的转动。
外伤
忽然施加在颈部的外力可能导致软组织损伤，如车祸和运动碰撞所导致的损伤就属于这一类。这种类型的损伤一般情况比较复杂，如果外力能引起肌肉损伤，那么肌肉下层的关节囊和韧带等软组织也会受到损伤。软组织愈合后会形成瘢痕组织，瘢痕组织比正常软组织弹性差，而且随着时间延长会越来越短，这时即使正常的运动也可能因牵拉到瘢痕组织而引发疼痛。如果不能恢复组织的柔软度以及颈椎的灵活性，瘢痕组织会成为颈部疼痛的根源。
颈椎病自我康复方案
引起颈部疼痛最常见的原因就是由于各种姿势所产生的韧带过度拉伸，如长期的坐姿不正确，睡眠时头部姿势不正确。在这些不良姿势中，错误的坐姿杀伤力最大，我们的身体结构并不适合每天坐6到8个小时，每周坐5到6天。长时间保持头部突出的姿势会导致韧带过度拉伸，引起椎间盘髓核变形。
瑞士神经学家brugger认为任何运动都是复杂的，它会引发一个整体反应，他提出的脊柱齿轮模型就是一个很好的证明。脊柱齿轮模型是说人体的骨盆、脊柱和头部相当于若干个连到一块的齿轮，当第一个齿轮向后转动（骨盆）上面的腰椎则会向后，胸椎后凸，颈椎反弓，头前引，也就我们常见的懒散坐姿，反之骨盆前转动，则能恢复自然中立位。
01.日常矫正——坐姿
选择一把稳固且有直靠背的椅子，坐姿时头颈部放松，想象头部像一颗气球向上飘，肩部打开，手臂放松下垂，身体前面不要过度松弛，坐骨放松，使体重自然下坠，想象背部中间有个挂钩把身体挂在椅背上，脊柱伸展拉长，双足打开与臀部同宽，平放于地面。
02.日常矫正——呼吸
错误的坐姿也会导致膈肌在吸气时无法下降、形成错误的呼吸模式。膈肌作为重要的吸气肌肉如果不做功，这会导致上斜方肌，斜角肌，胸锁乳突肌等辅助呼吸肌肉反客为主，产生代偿，当这些辅助呼吸肌群一直处于紧张状态，会引发颈部酸痛。所以第二步就是矫正呼吸模式，从根源上放松颈椎周围的肌肉。
坐在有扶手的椅子上，手臂休息，深吸气时肘关节向下压扶手，呼气放松。
每组15到20次，每天4到5组。
03.灵活性恢复——仰卧下巴回缩
当长时间处于不良坐姿时，头部长时间屈曲，导致枕下肌群过度紧张处于挛缩状态，颈部的深层屈肌也会受到抑制，处于薄弱状态。枕下肌群是颈后上端最深层的肌肉，颈部绝大部分的活动产生于寰枕关节以及寰枢关节，枕下肌群主要负责控制这两个关节的运动以及辅助稳定头部。其中的头后小直肌还连接到硬脑膜，它会干扰到脑脊液的正常波动，这会导致椎动脉和枕下神经的功能受到影响，引发头痛。而颈部深层屈肌对于维持颈椎前凸以及头部平衡有重要作用。很多人因为长时间低头导致颈椎的反弓就是因为颈部深层屈肌的薄弱造成的。
下面我们设计一个很巧秒的动作，在松解枕下肌群的同时可以激活颈部的深层屈肌，对于缓解颈部疼痛，改善颈椎曲度变直或反弓，恢复自然生理曲度很有帮助。
屈膝仰卧于垫子上，把花生球放在头颈交界处，可以用一只手扶着花生球。吸气准备，呼气回缩下巴，让头在花生球上滚动，吸气慢慢还原，力道要适中。本练习可以用于颈椎病治疗，也可以用于预防。
每天6到8组，每组10次。
04.灵活性恢复——颈椎伸展
自然坐姿，下巴回缩收腹挺胸，抬起下巴，头部后仰，就像要仰望星空一样，尽量后仰头部，并不断的将头部左右稍微转动，到最大幅度后慢慢恢复到初始姿势。本练习可以用于颈椎病治疗，也可以用于预防。
每天6到8组，每组10次。
05.灵活性恢复——颈椎侧屈
自然坐姿，下巴回缩，保持收腹挺胸，肩膀固定，头部向疼痛的一侧弯曲，到最大幅度后坚持3到5秒，全程保持下巴回缩，这项练习对于单侧疼痛效果较好。
每天6到8组，每组10次。
06.灵活性恢复——颈椎旋转
自然坐姿，下巴回缩，保持收腹挺胸，肩膀固定，将头部左右转动，尽量到最大幅度。全程保持下巴回缩。这项练习既可以用来治疗颈部疼痛，也可以用来预防颈部疼痛。
每天6到8组，每组10次。
07.灵活性恢复——胸椎旋转
在关节相间假说中，下颈椎以稳定性为主，胸椎以灵活性为主。现代人长时间保持含胸驼背的久坐状态会导致胸椎灵活性差。如果胸椎僵硬会导致下颈椎功能紊乱，引发颈部疼痛，恢复胸椎的灵活性也是治疗颈部疼痛中必不可少的一步。
屈膝跪姿于垫子上，臀部坐于脚后跟，用一侧肘关节支撑身体，另一侧曲肘手轻轻扶住头部，吸气准备，呼气旋转胸椎到最大幅度，眼睛可以跟随肘部移动。
每天2到3组，每组每侧10次。
08.神经控制——视觉联动
眼部肌肉受到三条颅神经的支配，这些颅神经起源于大脑的脑干，在脑干中有一组交叉纤维将控制眼球肌肉的神经和控制颈部肌肉（上斜方肌，胸锁乳突肌，枕下肌群）的神经连接到一起，通过这种连接，眼球的不平衡会造成颈部肌肉不平衡，进而导致颈部疼痛。
两手握拳，大拇指伸直并到一块，两手与眼睛同高，距离约50公分，左右转动头部时两眼的视线焦点始终集中在大拇指上。
每天3到4组，每组15次。
09.肌肉松解——按摩咀嚼肌群
在人体的原始动作中，闭嘴动作比张嘴动作更重要，所以负责闭嘴动作的咀嚼肌群（颞肌、咬肌、内侧及外侧翼肌）容易紧张，影响张嘴动作。张嘴和闭嘴动作的支点在第二颈椎的齿突，异常的张嘴动作会给第二颈椎造成异常的压力，容易导致其错位。
当我们感到压力或者紧张时会不由自主的咬紧牙关，现代社会快节奏的生活方式导致了很多人承受了过大的心理压力，使咀嚼肌群经常处于紧张状态。而咀嚼肌群的拮抗肌是上斜方肌，经常咬紧的牙齿也会导致上斜方肌紧张，给颈椎负荷过大。
双手四指放于下颌两侧，手指可定位于咬紧牙齿时肌肉紧张的部位，在下颌放松状态下按摩此部位。
每天3到5组，每组60到90s。
其他注意事项
症状缓解的标志
如果你的疼痛已经持续了好几个月，想在两三天内完全消除疼痛是不现实的，经过正确的练习，通常10到14会有明显好转。很多迅速缓解疼痛的方法只是暂时性的缓解而不是真正的根除，疼痛只是身体的一种报警系统，而不是病因，我们不能把关注点仅仅放在疼痛缓解上，如果有以下表现就代表的你的症状在缓解：
- 疼痛变得没那么强烈了
- 疼痛发作频率降低
- 在重复相同的动作更长时间后才出现疼痛
- 相同的动作活动幅度更大之后才感觉到疼痛
- 疼痛区域缩小并向心化
禁忌症
- 第一次颈部疼痛，并在10天后仍不见好转
- 颈部疼痛伴随剧烈刺痛、头颈部不能伸直以及持续性剧烈头痛
- 练习后疼痛没有消失，反而越来越重，请立即停止练习，并咨询医疗专家
日常建议
1.在工作和生活中始终维持最佳头部姿势
2.避免做容易引发疼痛的动作和姿势，让身体快速恢复
3.不要趴睡，睡觉时注意支撑颈椎
有时候颈部疼痛会非常严重，不论你怎么调整坐姿和工作姿势都会觉得不舒服，在急性疼痛期，只要能够下床，就尽量开始练习，躺在床上制动休息对于颈椎恢复没有任何帮助，如果仰卧时颈椎缺乏支撑或者处于不利的力学位置，反而会加重症状。
结语
严重疾病（肿瘤、骨折、感染等）所导致的颈部疼痛所占比例不足2%，神经根受压引发疼痛不足10%，85%到90%的颈部疼痛都是非特异性机械因素所导致的。而我们上面提供的一套治疗方案，主要是针对机械性因素导致的疼痛，所以适用于绝大部分的颈部疼痛人群。
颈椎病之所以被贴上“不可治愈“的标签就是因为没有移除治病的根本因素(错误的力学姿势)，只关注表面现象。内因不先解决掉，即使后续的治疗手段是正确的也只是事倍功半，如很多人辛辛苦苦治疗完回家还是葛优瘫，这就是典型的一边破坏一边重建。只有先保持最佳的力学姿势，然后松解，矫正训练才是正确的治疗思路。
在康复中治疗可以分为三种境界：
第一种境界叫“未雨绸缪”，也就是我们说的上医治未病，在疾病还没发生时就做好预防工作，这时效果最好，也是最难执行的治疗手段，如日常生活中保持正确的姿势。
第二种境界叫“亡羊补牢”，也就是很多人常用的手段，就是等症状出现了、有疼痛了开始想办法解决了。如果采用正确的方法，也可以起到一定的治疗效果，如常见的正骨、针灸、推拿按摩、康复训练以及手术等。
最后一种境界叫“饮鸩止渴“，也是我们常说的治标不治本，治疗只是针对表征，如疼痛吃止痛药，颈椎不好就去天天按摩肩颈部肌肉，当时会有药到病除的效果，但是随着时间的发展症状会反复发作，越治越重，这就是只顾眼前不考虑以后的治疗思路。
希望大家看完本篇文章以后能抛弃速成的治疗思想，认认真真的从改正日常动作做起，正所谓“天下难事必作于易，天下大事必作于细”。