41万人研究：每天吃一小把「豆类」，人会更长寿！教你怎么吃

人类已经有数千年的豆类种植历史，如今，各种豆类成为全球居民重要的食物来源，常见的有大豆、黄豆、红豆、绿豆、蚕豆等。

在咱们中国，豆类是老百姓眼中的“营养佳品”，不仅美味，对身体还有诸多好处。

一、吃豆不诱发痛风

有的痛风患者对豆类敬而远之，一点也不敢吃，因为豆类的嘌呤含量比瘦肉、鱼肉略高一些。

但是在日常生活中，我们直接摄入的豆类比较少，多数是摄入豆制品，比如豆腐、豆皮、腐竹等。豆类经过加工后，其含有的嘌呤已大幅下降，比瘦肉和鱼肉都低，痛风患者可以放心食用。

患者甚至可以用豆类代替部分肉类，满足蛋白质需求，不会加重病情。

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二、研究证实：豆类让人更长寿

一项发表在JAMA上的研究发现，多吃植物蛋白，少吃蛋类、红肉，可以显著降低全因死亡风险。

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美国研究人员Jiaqi Huang博士和他的同事对416104名参与者的饮食数据进行分析，结果发现，在每1000千卡能量摄入中，增加10g植物蛋白就可以降低12%男性全因死亡风险，降低14%女性全因死亡风险。

此外，用植物蛋白替换3%的动物蛋白，可以降低10%的男性和女性全因死亡风险，降低11%男性心血管疾病死亡风险、12%女性心血管病死亡风险。

另一项研究发现，红肉摄入量增加会显著提升冠心病风险，如果每天摄入一份坚果、豆类和大豆等植物蛋白，则能降低冠心病风险。如果能用全谷物和乳制品代替部分红肉，也可以降低冠心病风险。

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从上述研究来看，豆类等植物蛋白的摄入对预防心血管疾病、降低死亡风险具有重要意义。研究认为，植物蛋白的优点主要在于：

·提供优质蛋白

对于人体来说，植物蛋白的重要性跟动物蛋白一样，豆类富含的蛋白质符合人体所需，还含有丰富的不饱和脂肪，可以抑制“坏胆固醇”的生成和吸收，降低血液粘稠度，促进血液循环。

·营养构成好

豆类含有丰富的无机盐和维生素，糖类含量却不高，可以增进食欲，促进新陈代谢，避免超重和肥胖，对多种疾病有好处。

三、不同豆类有何区别？

我们都知道豆类有很多种，但它们的区别你都了解吗？不同豆类有不同的营养物质和不同的好处，我们可以根据身体所需，选择性食用。

红豆

红豆含丰富的膳食纤维和钾元素，可以润肠通便、消肿利尿。在植物性食物中，红豆的营养价值是数一数二的。

黄豆

黄豆含有丰富的植物蛋白，氨基酸种类和比例非常符合人体所需，含有的卵磷脂可以益智健脑，含有的植物固醇可以降低“坏胆固醇”水平，预防动脉粥样硬化。

绿豆

绿豆主要由淀粉和蛋白质组成，而且含有丰富的抗氧化物质，既可以消暑止渴、清热解毒，在中医里还有抗炎、改善皮肤的作用。

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黑豆

黑豆含有花青素，这是一种抗氧化剂，有利于延缓人体衰老的速度。黑豆也含有丰富的植物蛋白，可以与黄豆轮流摄入。

豌豆

豌豆的蛋白质含量和豆腐差不多，还含有丰富的B族维生素、胡萝卜素和钾，具有通利大便、保护视力等作用。

四、这样吃豆更健康

豆类虽然对身体有很多好处，但是怎么吃、吃多少，还是有讲究的。

1、可多吃豆制品

豆类制作成豆制品后，嘌呤含量比豆类本身低很多，担心嘌呤过高的人食用豆制品。

2、鲜豆类吃新鲜的

新鲜的豆类含水量高，淀粉和嘌呤含量较低，营养保留完整，痛风患者可以食用新鲜的豆类，但尽量不要和肉一起煮。

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3、干豆类可煮成杂豆饭

干豆类可以煮成杂豆饭食用，避免嘌呤过高，建议将干豆泡水一段时间后再蒸煮。

4、摄入量刚刚好

根据《中国居民膳食指南》，成年人可每日摄入豆类及坚果25克（约一小把）以上。但豆类再好，我们也要控制摄入量，满足正常的营养需求即可，切勿大量摄入。

豆类怎么吃，你学会了吗？对于日常的饮食要求，大家还可以参考下图，对照一下。

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参考资料：

[1]BMJ：多吃植物蛋白，可降低冠心病发病风险 .梅斯医学. 2020-12-04

[2]多吃肉不如多吃豆！红豆、绿豆、黄豆、黑豆…豆类功效大全在此！.人卫健康. 2017-09-07

[3]尿酸高、痛风到底能不能吃豆类？真相来了！.凤凰大健康.2021-09-01

[4]JAMA：多吃植物蛋白，少吃蛋类、红肉，最高可降低1/3死亡风险，生物世界，2020-07-21