每周一式:拱背伸腿式

第八十五式:拱背伸腿式

1、拱背伸腿式的名称

拱背伸腿式的英文名称Raised leg pose,梵文名称:uttana padasana,Uttana的意思是伸展或者脸朝上躺在地面上, pada的意思是腿。

2、拱背伸腿式的练习步骤

仰卧在垫面上,双脚并拢,呼气,拱背打开胸腔,离开垫面,同时伸展颈部,头部尽量向背部移动直到头顶抵在垫面上,初学者如果头顶在垫面比较困难,可以尽量打开胸腔,将头部向远处伸展,然后保持。

如果头部在垫面还比较轻松,随着再一次的呼气,抬双腿向上与对面成45-50度,双手臂向前伸展,双手合十,尽量与大腿平行。

3、拱背伸腿式的解剖图

4、拱背伸腿式的辅助练习方法

(1)借助瑜伽砖和伸展带的辅助练习方法

(2)借助抱枕的辅助练习方法

(3)借助瑜伽椅、抱枕、瑜伽砖的辅助练习方法

(4)借助瑜伽椅和伸展带爹辅助练习方法

(5)借助瑜伽球的辅助练习方法

5、拱背伸腿式的益处

这个体式可以很好的打开胸腔,加强脊柱、颈部和后背,刺激甲状腺系统,腹部在伸展的状态下加强力量,可以有效的加强腹部,同时加强双腿和膝盖。

6、拱背伸腿式的禁忌

有颈椎病和腰椎间盘突出的伽人,尽量避免练习这个动作,或者在专业的老师指导下练习,经期的伽人不要练习这个体式,会让腹部收缩,产生压力和负担。

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