想要瑜伽翘臀效果好,激活臀肌很重要!
想要瑜伽翘臀效果好,激活臀肌很重要!为什么这么说呢?
因为,在练习瑜伽翘臀的动作时,如果臀肌的觉知力比较差,又没有激活,就无法启动,导致本来是该臀部发力的动作,却由身体其它位置代偿发力。
练臀的动作,练完后,臀没感觉,大腿或者腰部等其它位置却练的很酸。
所以,想要瑜伽翘臀效果好,练习前一定要激活臀肌,找到臀肌发力的感觉,让每一个练臀的动作,臀部都非常有感觉,而不是其它位置代偿发力。
第一步:放松臀腿,避免代偿
动作1:
站立,右脚向后一大步
前脚掌推地,左脚小腿垂直垫面
将泡沫轴放在右大腿前侧
双手支撑垫面,前后滚动大腿前侧
直到大腿前侧放松,换另一侧
动作2:
坐立,将泡沫轴放在坐大腿外侧
右小腿垂直垫面,左手撑地
前后滚动,直到左大腿外侧放松
换另一侧
动作3:
坐立在垫面上
双手支撑在身体后侧
将泡沫轴放在左臀部后侧
抬起左脚放在右腿上
慢慢滚动直到臀部放松
换另一侧
动作4:
山式站立,将左脚向左侧一大步
屈右膝,伸直左腿,脚趾尖朝上
双手在身体的前侧,右膝向外打开
左脚脚后跟向前蹬
保持20-30秒,换另一侧
第二步:激活臀肌
每个动作,都要找到臀部启动发力的感觉
动作1-激活目标臀中肌
左侧卧,双腿向前约15度左右
抬右腿向上30度左右
然后慢慢的有控制的落下
重复练习15-20次,换另一侧
动作2-激活目标臀中肌
在动作1的基础上
右腿顺时针划圈10次,逆时针划圈10次
换另一侧
动作3-激活目标臀大肌
侧卧,双大腿套伸展带
保持双脚并拢,上方腿打开
重复练习15-20次,换边
动作4-激活目标臀大肌
仰卧在垫面上,双腿并拢
双大腿套伸展带,呼气抬髋部向上
双腿向外打开,重复练习15-20次
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