想要瑜伽翘臀效果好，激活臀肌很重要！

想要瑜伽翘臀效果好，激活臀肌很重要！为什么这么说呢？

因为，在练习瑜伽翘臀的动作时，如果臀肌的觉知力比较差，又没有激活，就无法启动，导致本来是该臀部发力的动作，却由身体其它位置代偿发力。

练臀的动作，练完后，臀没感觉，大腿或者腰部等其它位置却练的很酸。

所以，想要瑜伽翘臀效果好，练习前一定要激活臀肌，找到臀肌发力的感觉，让每一个练臀的动作，臀部都非常有感觉，而不是其它位置代偿发力。

第一步：放松臀腿，避免代偿

动作1：

• 站立，右脚向后一大步

• 前脚掌推地，左脚小腿垂直垫面

• 将泡沫轴放在右大腿前侧

• 双手支撑垫面，前后滚动大腿前侧

• 直到大腿前侧放松，换另一侧

动作2：

• 坐立，将泡沫轴放在坐大腿外侧

• 右小腿垂直垫面，左手撑地

• 前后滚动，直到左大腿外侧放松

• 换另一侧

动作3：

• 坐立在垫面上

• 双手支撑在身体后侧

• 将泡沫轴放在左臀部后侧

• 抬起左脚放在右腿上

• 慢慢滚动直到臀部放松

• 换另一侧

动作4：

• 山式站立，将左脚向左侧一大步

• 屈右膝，伸直左腿，脚趾尖朝上

• 双手在身体的前侧，右膝向外打开

• 左脚脚后跟向前蹬

• 保持20-30秒，换另一侧

第二步：激活臀肌

每个动作，都要找到臀部启动发力的感觉

动作1-激活目标臀中肌

• 左侧卧，双腿向前约15度左右

• 抬右腿向上30度左右

• 然后慢慢的有控制的落下

• 重复练习15-20次，换另一侧

动作2-激活目标臀中肌

• 在动作1的基础上

• 右腿顺时针划圈10次，逆时针划圈10次

• 换另一侧

动作3-激活目标臀大肌

• 侧卧，双大腿套伸展带

• 保持双脚并拢，上方腿打开

• 重复练习15-20次，换边

动作4-激活目标臀大肌

• 仰卧在垫面上，双腿并拢

• 双大腿套伸展带，呼气抬髋部向上

• 双腿向外打开，重复练习15-20次