想要瑜伽翘臀效果好,激活臀肌很重要!

想要瑜伽翘臀效果好,激活臀肌很重要!为什么这么说呢?

因为,在练习瑜伽翘臀的动作时,如果臀肌的觉知力比较差,又没有激活,就无法启动,导致本来是该臀部发力的动作,却由身体其它位置代偿发力

练臀的动作,练完后,臀没感觉,大腿或者腰部等其它位置却练的很酸

所以,想要瑜伽翘臀效果好,练习前一定要激活臀肌,找到臀肌发力的感觉,让每一个练臀的动作,臀部都非常有感觉,而不是其它位置代偿发力。

第一步:放松臀腿,避免代偿

动作1:

  • 站立,右脚向后一大步

  • 前脚掌推地,左脚小腿垂直垫面

  • 将泡沫轴放在右大腿前侧

  • 双手支撑垫面,前后滚动大腿前侧

  • 直到大腿前侧放松,换另一侧

动作2:

  • 坐立,将泡沫轴放在坐大腿外侧

  • 右小腿垂直垫面,左手撑地

  • 前后滚动,直到左大腿外侧放松

  • 换另一侧

动作3:

  • 坐立在垫面上

  • 双手支撑在身体后侧

  • 将泡沫轴放在左臀部后侧

  • 抬起左脚放在右腿上

  • 慢慢滚动直到臀部放松

  • 换另一侧

动作4:

  • 山式站立,将左脚向左侧一大步

  • 屈右膝,伸直左腿,脚趾尖朝上

  • 双手在身体的前侧,右膝向外打开

  • 左脚脚后跟向前蹬

  • 保持20-30秒,换另一侧

第二步:激活臀肌

每个动作,都要找到臀部启动发力的感觉

动作1-激活目标臀中肌

  • 左侧卧,双腿向前约15度左右

  • 抬右腿向上30度左右

  • 然后慢慢的有控制的落下

  • 重复练习15-20次,换另一侧

动作2-激活目标臀中肌

  • 在动作1的基础上

  • 右腿顺时针划圈10次,逆时针划圈10次

  • 换另一侧

动作3-激活目标臀大肌

  • 侧卧,双大腿套伸展带

  • 保持双脚并拢,上方腿打开

  • 重复练习15-20次,换边

动作4-激活目标臀大肌

  • 仰卧在垫面上,双腿并拢

  • 双大腿套伸展带,呼气抬髋部向上

  • 双腿向外打开,重复练习15-20次

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