当心!这些习惯,正在“偷走”你体内的维生素!

现在的人条件越来越好,饮食营养越来越全面,照理说不该缺什么营养,但事实相反。

据统计:B族维生素是中国人最容易缺的维生素之一,目前有超过80%的中国居民,维生素B1和维生素B2摄入不足;另外还普遍缺乏维生素A与维生素D。

这些营养到底是怎么悄悄流失的呢?看看你生活中有没有以下这些习惯吧↓

B族维生素

由于国人饮食过于精细化,导致B族维生素严重缺乏,尤其是维生素B1和B2。

维生素B族是溶于水的,很容易被代谢,在体内几乎无法长时间蓄积,必须每日补充

维生素B1

维生素B1主要负责调节神经组织的各种活动,它的缺乏会引起注意力不集中、记忆力衰退及抑郁等问题,非真菌感染型的脚气病也与它有关。

缺乏B1症状

轻则肌肉乏力、精神淡漠和食欲减退;

重则引起周围神经病、感觉异常、下肢麻痹、瘫痪;

还引起心脏功能失调、心律衰竭和精神失常。

这些习惯会导致B1缺乏

①喜欢喝酒

当人体摄入酒精后,维生素B1是分解酒精不可缺乏的物质。经常喝酒就会导致维生素B1的吸收能力下降,进而缺乏。

②熬夜

熬了整个通宵后,人往往会精神萎靡、毫无食欲,甚至是便秘,这些都可能是由于大量的维生素B1耗损所致。熬夜让身体持续处于消耗状态,其中帮助调节神经系统和肠胃系统的维生素B1耗损最严重。

③嗜甜

糖代谢产生丙酮酸、乳酸等,需要消耗大量的维生素B1。因而长期过量食糖,会使体内B族维生素因消耗过多而缺乏。

④过分清洗食物

由于维生素B1易溶于水且在碱性条件下极不稳定,易被分解掉。所以过分淘米或在烹调中加碱也可导致维生素B1大量损失。

维生素B1的食补方法

维生素B1主要存在于种子外皮和胚芽中,黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗杂粮是维生素B1的主要来源,建议大家每天吃全谷杂豆50~150克,占主食的1/3左右。

芝麻、杏仁、花生等种子类的食物中也富含维生素B1,可以每天吃一小把。另外瘦肉、鸡蛋、牛奶等食物中也含有丰富的维生素B1。

维生素B2

维生素B2参与糖、蛋白质、脂肪代谢,并能维持正常视觉功能和促进皮肤、指甲、毛发生长。

缺乏B2症状

一旦缺乏易导致皮肤干裂、脱皮和各种炎症,如口角炎、皮炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。

这些习惯会导致B2缺乏

①不注意食物保存

维生素B2的最大敌人是光,特别是紫外线,如果用玻璃瓶装牛奶,一天的时间,牛奶中的维生素B2会破坏到几乎是零。因此尽量不选择透明包装的牛奶,蔬菜买回来注意避光保存。

②过分浸泡蔬菜

怕水和碱,是水溶性B族维生素通病,蔬菜也尽量不要过分浸泡清洗。

维生素B2的食补方法

每天饮用300克奶类能有效补充维生素B2,蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食品也要适量食用。

深绿色叶菜中的维生素B2含量普遍高于浅色蔬菜,大家可以根据自己的喜好进行选择。

维生素A

正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都需要依赖维生素A,一旦缺乏可导致皮肤粗糙、干燥,以及夜盲症和干眼病。

我国人均每天摄入的维生素A约是476微克(其中的319微克是从胡萝卜素转化而来的),仅为该元素推荐量800微克的59.5%。

缺乏维生素A症状

如果你最近感觉皮肤变得干燥、粗糙,暗光下视力变差了,眼睛常常觉得干涩,指甲上有白线,还经常肠胃不适的话,那你很可能是缺乏维生素A了。

这些因素会导致维生素A缺乏

除了阳光、高温,还有一些因素会导致体内维生素A缺乏:

①爱玩电子产品

维生素A与眼睛黏膜、皮肤的抵抗力及修复能力有关。连续对着电脑、手机等电子设备,会大量消耗体内的维生素A。

②缺锌

锌参与了维生素A由血液流入肝脏和视网膜的过程,一旦缺锌,维生素A代谢异常,不能充分利用直接排出体外,从而易导致夜盲症、视网膜病变和视神经炎。

③疾病影响

消化系统疾病,如长期腹泻、慢性痢疾、肠结核、胰腺疾病等可影响维生素A的吸收;

甲状腺功能低下和糖尿病能使β胡萝卜素转变成视黄醇的过程发生障碍,以致维生素A缺乏。

维生素A的食补方法

有两类食物可用来补充维生素A。一类是富含维生素A的食材,如猪肝、鸭肝等动物肝脏,奶制品,蛋类等;

另一类是富含维生素A原类(包括胡萝卜素、叶黄素等)的食材,如胡萝卜、南瓜、柑橘等橙黄色蔬果,以及菠菜、油菜、西兰花等深绿色叶菜。

维生素D

维生素D是钙的“促进剂”,它能锁住骨骼中的钙质,防止钙流失。而其缺乏往往会导致骨质疏松症或频繁的骨折。

根据全国维生素D流行病学研究显示,国内86%的人群维生素D水平缺乏或不足。

缺乏维生素D症状

如果出现夜晚身体冒大汗、经常感觉全身疼痛,肌肉容易疲劳,还有点抑郁,那可能是缺乏维生素D。

过度防晒会导致维生素D缺乏

人体内约90%的维生素D是在皮肤暴露于紫外线后在皮下转化而成的。虽然合成维生素D的所需紫外线不多,但过度防晒依旧会阻挡其合成。

然而现在大家为了不晒黑,但凡出门,就做足防晒准备,高防晒级别的防晒霜、防晒伞、袖套等统统往身上穿戴,把自己包裹的严严实实的,这种过度的防晒会影响维生素D生成。

维生素D的补充方法

建议科学晒太阳,作为获取维生素D的基本途径,在阳光比较缓和的早晨和傍晚,分别拿出15~20分钟时间,进行日光浴很有必要当然日光沐浴的部位最好是四肢,最好不要晒脸。

另外,像海鱼、动物肝脏、蛋黄等含有维生素D的食物也是餐桌上不可少的。

维生素C

维生素C在提升人体免疫力、抗感染能力上有着重要作用。

缺乏维生素C表现

如果总是没来由的感觉疲劳、虚弱,换季时容易感冒,抑郁不安,还经常牙龈出血、动不动就有淤青、皮肤伤口愈合时间长,那很可能是缺乏维生素C。

导致维生素C损耗的因素

①喜欢切完菜再清洗、焯水

维生素C是一种水溶性的维生素,因而处于水溶液状态时,更易流失。如清洁蔬菜时,维生素C会从切口随水流失;焯烫蔬菜时,会溶解于水中造成损失等。

建议:在烹调蔬菜时先洗后切,切后马上烹调,焯烫时尽量保持蔬菜完整。

②烹饪时间过长

在焯、蒸、炸等烹调方式下,蔬菜中的维生素C都会有所损失,且高温下烹饪时间越久,维生素C流失越多。因而更建议凉拌或者旺火急炒,能够缩短菜肴成熟时间,从而降低营养素的损失。

小贴士:葱、姜、蒜有很强的抗氧化性,烹调时,加一些可以起到抗氧化的作用,有利于推迟并减少维C破坏。

③食物不注意避光

紫外线也会导致维生素C的损失,所以含维生素C较多的果蔬要避光,且放入冰箱内冷藏保存会更好。

④吃得太咸

烹饪时加入食盐,会导致蔬菜中维生素C被部分破坏,且加盐量越多,蔬菜中维C的损失越大。

建议:除了控制盐量,加盐的时机也很重要,烹饪蔬菜时,选在出锅前加盐。

⑤抽烟

烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素C。据统计,每吸一支烟约消耗25毫克维生素C;如果是被动吸烟,维生素C的损耗更大,甚至高达50毫克。

这些食物富含维生素C

甜椒、芥蓝、豌豆苗、菜花、白薯叶、苦瓜、西兰花、萝卜缨等。

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