你真的会呼吸？（一）（纯干货）
缘起
其实一直有想写呼吸的想法，不过每每落笔之时，总觉得挂一漏万，因为呼吸是一个大题目，不是寥寥数语就可以说清楚的，而且说的太多又好像不大适合。所以一直在想能不能遇到一个小题目，即呼吸的某个方面，写一些个人的学习与看法。
虽然经常在与呼吸打交道，但是说不上专家，又因为所练习的内容并不适合所有人，所以写出来也没什么用。
但是最近见到一位朋友深受胸闷的困扰，在观察后发现其问题在呼吸上，但这呼吸也不是根源的问题，所以在一路追溯其根源的过程中，感觉到这正是一个好的小题目。
不过，这类小题目在网络上早已被玩烂了，各种资讯良莠不齐，这些资讯多是从现代康复的角度出发的，其中不乏肌肉、肌筋膜链、体态等方面，但是光是康复理论就已经有百家争鸣的局面了，所以很难在上面知道哪个才是对的，或者哪个比较适合自己。就算是大部分人有效也不能保证你也有效。
而我也不能说我现在所写的就是正确的，因为给出的方案是来源于古人的智慧，其“科学性”的问题一直被诟病。但是接触下，知道其内涵远非“科学”所能理解，与网络上的思路也是不一样的。
内在基础
人一般每天呼吸两万次左右，虽然次数是在那里了，但是每次呼吸的质量倒是很难保证。呼吸包括了肺通气即呼吸的过程和肺换气即血液中的气与肺泡中的气体交换。这里也只是谈肺通气的过程。
呼吸的目的是进行机体与外界环境之间气体交换，一般的认知是尽可能地交换气体，将体内浊气尽量排除，然后吸入清气。最理想的情况就是完全地排出，完全地吸入了，但是这个情况是不可能发生，因为呼吸运动本身不是吐或吸气体。而是气体因气压差在进进出出。例如，可以试试用力去呼气，尽力去呼出所有的气体，然后到你最难受的时候，将力卸掉，自然就感受到气体因气压差被压进肺中。这个气压差会有一个动态平衡的过程，但是这个动态平衡的点是可以改变的，只是不会达到真空状态罢了。
再简单谈呼吸运动的过程，在吸气的过程中，膈肌收缩下降，肋间外肌收缩，肋骨向上向外运动，胸腔体积增大，胸腔气压低于大气压，气体经呼吸道进入体内。呼气时，膈肌舒张上升，肋间外肌舒张，肋骨向下向内运动，胸腔体积缩小，胸腔气压高于大气压，气体经呼吸道排出体外。这只是呼吸主要需要的肌肉。
而实际上，与呼吸运动有关的肌肉还要包括胸锁乳突肌、斜角肌、前锯肌、上后锯肌、胸小肌等。前两者附着在锁骨和第一肋骨上、后者附着在其他肋骨上。这五块肌肉在吸气阶段收缩以使肋骨向上向外运动。而呼气运动还包括有腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、下后锯肌等。它们在呼气运动中收缩，腹部的肌肉主要是通过减小腹腔的空间增大腹腔压力，使胸腔压力增大，下后锯肌则是使肋骨向下向内运动。
内因
在理想的情况下，只要上面的肌肉能够协同运动，而且没有其他结构性的变化，呼吸运动能够很好地进行，胸腔能够进行一个较大幅度的增大缩小的过程。但是现实是事与愿违的，一方面是常说的体态问题，现在的工作生活方式导致了一大批人有引颈圆肩含胸驼背的问题，即上交叉综合征。这种体态的形成一开始不会导致什么问题，短时间内不会有什么不适感。因为我们的身体的代偿能力还是可以的。而对于呼吸运动来说，这种体态问题导致的就是肋骨的活动受限。这种活动受限先从下段的肋骨开始，然后逐步累及中段肋骨，导致肋骨在吸气阶段不能充分向上向外运动。个中原因是脊椎、肋骨等结构的改变，这就像是从大房子搬到了小房子，一下子空间就减小了，胸椎又和肋骨是有连接的，所以胸椎的问题会影响到肋骨，肋骨的问题也会影响胸椎，最终就是导致胸廓的改变，这种改变是不利于呼吸的。还有是体态导致的身体重量分配在前方过多，从肩峰垂线在股骨头大转子前可以知道上半身体重过于集中在前方。再有一个是左右两侧的问题，比如说高低肩。这些都是些大题目了，限于篇幅就不再赘述。上面的变化在初期都能通过肌肉的代偿收缩来说平衡，也就是上面所说的那些呼吸的辅助肌的代偿收缩。
另一方面是体表肌肉的僵硬导致的受限。这与前面的体态问题相辅相成，往往是因为体态问题导致了体表肌肉的僵硬，而体表肌肉的僵硬又加重了体态问题。
对于呼吸运动来说，呼吸的辅助肌都是一些深层的肌肉，在深层肌肉上是一些浅层的大肌肉。这些大肌肉不参与呼吸运动，但占据了一定的空间。正常情况下这些肌肉是柔软的有弹性的，呼吸辅助肌收缩时，这些肌肉不会妨碍收缩。但是在肌肉处于收缩或者不自主收缩的情况下就是妨碍呼吸辅助肌的运动了。这个收缩是因为一些体位的原因，比如说小时候被教育我们要挺直腰背上课，这个是一种主动的收缩。
不自主的收缩则多出现在一些代偿性的体位上，比如上面提到的上交叉综合征，在形成这个体态的时候，身体为了不失去平衡而收缩后面的肌肉。更多的是因为长时间处于一个体位后有了肌肉适应或者说是肌肉僵硬弹性降低，那些收缩的肌肉仍然在收缩，此时就算是改变了体位，但是相应的肌肉没有做出相应的改变。多个肌肉的改变使原有的力线发生改变导致了结构性问题，因为脊椎、肋骨本身没有支撑力，一个骨架模型制作出来，如果没有用东西固定是立不起来的。而这个张力是由肌肉和筋膜来提供。所以如果肌肉的弹性降低，一直处于一种收缩的状态，则会导致张力的失衡，进而使结构发生改变，再进一步对呼吸产生影响。这种对呼吸运动的影响一直持续。即一天内的两万次呼吸都是处于一种被阻碍的状态。
治标
治标主要是去改变当下造成问题的环境，即恢复胸廓的结构和呼吸肌的正常运动，而不是因为呼吸出现了问题而去训练呼吸或者学习呼吸。呼吸运动的改变只是一个结果，如果只是改变结果，就像吃止痛药一样，只是在掩盖症状。如果等到了出现疼痛或者其他疾病的时候，不去抽丝剥茧地去寻找深层的原因，则可能变成一种慢性病，一直得不到根治。
但是在发现呼吸有问题的时候，首先要做的还是治标。不过这个治标并不是去治呼吸的问题，而是解决限制呼吸的东西。也就是说处理上面讲到的呼吸肌和呼吸的辅助肌。网络上的资讯多是在处理前交叉综合征的劳损肌肉如拉伸胸小肌、上斜方肌、肩胛下肌，锻炼前锯肌、下斜方肌、菱形肌等。确实锻炼一段时间是有效的，但是效果有限，因为这些只是对症治疗。又有一些是通过锻炼后链，拉伸前链的方式来改善的，这比前面单独锻炼数块肌肉要好一些，但还是没脱离对症治疗。在这里限于篇幅和个人的精力就不能够专业且详细地介绍这些东西，最好还是去请专业的康复治疗师来一次私人定制，效果会好一些。单单看网上的资讯，把自己的症状往上套和跟着练，个人认为是一种不理智的行为，虽然不会出什么大事，但导致原本的情况恶化还是有可能的。但是在这里因为主题，所以作一个简单地介绍下古人的智慧。
洗膀
这个动作最先是在一本书《内家拳的正确打开方式》上看到的，据介绍是内家拳的活身法。这一个是肩胛骨的活动。其做法是，以右边为例，站直，站稳后，放松肩膀不用力，然后提起右肩到极限，顺时针或逆时针划圈，如果是前交叉综合征有圆肩的顺时针是比较好的，环绕一圈后回到顶点，要做到极限，尽量将圈划大。整个过程要尽量地慢，要集中精神，在遇到不顺畅的地方，恰恰要减慢速度，这里就是要锻炼的地方。练完一边再换另一边。
这个锻炼会出效果的重要部分就是这个拉开的过程，所以一开始做会比较难受，甚至出现酸痛的情况。如果没有集中精神，身体会为了保护自己而自动地避开这些部位，表现出来的就是经过某个位置时速度加快或者活动范围减小。再一个是要控制自己保证其他部位不参与用力，即只是在用自己的身体来移动自己的肩膀，不能用手来带，有个窍门是想象自己的肩膀拖着自己的手，自己的手是残废的。这个运动不拘次数，做到轻度疲惫而留有余兴为佳。如果真的有呼吸问题的人，比如是做肩式呼吸的人，做完后会感觉呼吸顺畅很多，脖子也没那么僵了，有些人会开始做胸式呼吸，这一般是女同志了。男同志是另一种情况。如果没有锻炼了几次都没有这种改变，可能就不是肩胛骨的问题了，但是这种情况很少，因为普通人的肩胛骨都是一块处女地。
这主要是通过移动肩胛骨来拉伸和锻炼相应的肌肉，肩胛骨上附着了16块肌肉，包括了部分呼吸的辅助肌。但最主要的是肩胛骨的位置决定了其与呼吸的关系密切，因为肩胛骨就在肋骨的上方。在呼吸运动中，肋骨的运动很有可能会因为肩胛骨的活动度减小而受到阻碍。这主要是来自于肩胛骨上的某些肌肉处于一个异常状态导致的，比如有上交叉综合征时的菱形肌、小圆肌、斜方肌、肩胛提肌、胸小肌等，这些肌肉的共同作用下，使肩胛骨贴在肋骨上限制肋骨的活动。而正常的情况是在某些呼吸的情景种，肩胛骨是会随呼吸而做开合运动的。所以在恢复了肩胛骨的活动度后，胸廓能活动的范围也增大了。