登山的这些正确姿势，每一条都要记牢哦

登山，既可饱览秀色

又可强健身体

对心肺、视力、新陈代谢等都有帮助

好处真的是特别的多！

但登山背后隐藏的隐患也不少

没有专业的装备

没有正确的姿势

都有可能对健康起到相反的效果

每当我们兴冲冲的去登山

却总是累倒在途中

如何正确登山呢？

做好准备

01热身准备

爬山前，要先做点热身运动，把关节活动开，像在平路上走10～20 分钟就很好。

爬山中，求胜心不要太强，一旦觉得身体不舒服，要马上停下来。

02选择合适登山的路线和时间

要选择熟悉的、人比较多的爬山路线。

爬山前通过天气预报了解当天的天气情况，选择在风和日暖的天气进行爬山。登山的最好时间是下午三四点钟；如果选择早上去爬山，最好在太阳出来后。

tips：出发前将自己的行程路线告知家人和能给你提供帮助的朋友，以便不幸发生意外时他们能及时准确为你开展救援工作。

03通讯工具要带全

不要去没有人迹的地方，要保持手机电量充足，在发生意外时方便向外界联系求助。

有条件的可以带一块户外手表，辅助手机使用。

04选择登山鞋、帽子、长衣长裤

登山鞋不仅会减少脚的负担，还能防止滑倒。随着海拔的增高，温度就会降低，长袖衣裤和帽子不仅能保暖还能阻挡山上较强的紫外线。

05备好水喝食物

糖类是人体吸收最快的物质，可以很快恢复体力，吃东西前最好先休息一会。补水也很重要，最好多次少饮，每次喝两三口，人体才能有效吸收。

06带好常用药品

带好创可贴、跌打类喷雾剂等外伤用药，以备不时之需。夏季会有蚊虫困扰，驱蚊剂也要常备。

登山做足前期准备后，为了万无一失，我们还应学习一些登山技巧，以备不时之需。

登山技巧

01学会途中休息

一般是长短结合，短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。

长时间休息以每60-90分钟一次为好，休息时间为15-20分钟，长时间的休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者朋友之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

tips：休息是主动的、积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。

02速度要放慢

刚开始登山可以放缓一点，让身体每个部分都先预热，有个适应的过程，5-10分钟后才加快步伐。

在登山中，也要养成良好习惯，集中精力行走，不要边走边笑，打闹嬉戏，更不能大声歌唱，这样不但分散其他成员的注意力，同时还会无谓地消耗自己的体能。

03饮水有学问

爬山时，每人每天约3升的量，根据天气情况去增减，宁多勿少。如果途中溪流、湖塘、沟河有水补给，一定要先观察水源污染情况，是否有无人畜活动、是否有动物尸体倒于水旁，有无粪便、毛虫污染，是否发黑发臭。

根据情况，采取沉淀、过滤、离析等方法处理后才饮用。一般情况下最好先用少量水涂擦嘴唇，等过3-5分钟后，嘴唇不发麻发痒、无臭无味才饮用。

04登山姿势要对

1.上山姿势

行走重心在上坡时，应在脚掌前部，身体稍向前倾，两膝自然弯曲，两腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地，也可用前脚掌着地，步幅略小，步频稍快，两臂配合两腿动作协调有力地摆动。

2.下山姿势

上体正直或稍后仰，膝微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移。不可走得太快或奔跑，以免挫伤关节或拉伤肌肉。坡度较陡时，上下山可沿'之'字形路来降低坡度。

3.其他 上下坡时，手部攀拉的石块、树枝、藤条，一定要用手试拉，看看是否能够受力，才去做其他攀爬上下动作。经常有队员因为拉的是枯萎腐烂树枝、藤条，跌倒受伤，导致意外。

tips：如果觉得大腿酸痛时，就不要把腿伸得笔直走，以减轻大腿肌肉负担，避免膝关节劳损、击伤，或脚踝劳损、扭伤。

写在最后

当一切都准备妥当之后，登山时，“安全”二字重于一切，所有与户外安全相关的内容都应是本守则的一部分。把户外运动当作锻炼健身，而不是竞赛，你的心态会平和很多。健康第一，合适自己的才是最好的。

切忌把户外当竞赛，盲目攀比。不挑战自己的极限，去探险，不冒险。适当的放弃行程，安全的撤离是对自己、对他人负责任。山水和美景永远都在，而人的生命只有一次。

户外虽美，风险却无处不在

户外出行不能任性妄为

做好出行前准备

使用正确的登山方法

谨记安全登山守则

才能在领略大自然美景后安全归来