「运动康复科普」肩峰撞击综合征怎样预防和矫正

​肩峰撞击综合征是肩关节疼痛常见的来源，在本篇文章中，我们将介绍如何辨别自己是否存在肩峰撞击综合征、发生机制、如何有效通过训练和拉伸有效矫正、消除疼痛、提高肩关节的灵活性。

一、什么是肩峰撞击综合征？

肩峰撞击综合征是组成肩袖的4块主要的肩关节稳定肌出现紧张和炎症，导致它们“抓住”上肩胛骨。这是引起肩关节疼痛最常见的原因，但这种情况很容易矫正。

肩峰撞击综合征可以通过自我松解得到缓解，有助于润滑肩袖并使它与肩胛骨分离。需要注意的是肩峰撞击综合征的疼痛症状可能会加重，尤其是当我们变老时。在这种情况下，我们会建议患者在尝试矫正训练时先找专业的理疗师诊断。如果在完成以下活动时感觉到疼痛，那么可能是出现肩峰撞击综合征的迹象了。

1. 肩关节屈曲、内旋——将一侧手放在对侧肩膀上，然后将肘部直接向上抬起。

2. 肩关节外展、内旋——将一侧手臂向前伸直，从肩关节处向内旋，使拇指指向下方。然后用另一侧手将伸出的手臂拉过身体。

3. 过顶伸展——将手臂伸直，举过头顶。注意这是困难的还是痛苦的，或者你是否感觉到一种“被抓住”的感觉。这些都是肩峰撞击的迹象。

我们一定要对双肩都进行检查，这样就知道是肩关节单侧还是双侧出现了撞击。如果在做了这些测试后仍然不确定，那么可以咨询医生，他可以通过诊断确定我们肩关节疼痛的来源。

肩峰撞击综合征的其他症状：

除了在我们刚刚谈到的肩部位置感到疼痛之外，你还会经历一些由肩部撞击引起的症状:

·肩关节疼痛

·夜间疼痛加重

·肩关节僵硬

·当我们把手臂举过头顶时，有一种被卡住的感觉

·手臂力量虚弱

·手臂的运动范围减小，尤其是超过头顶的动作

二、肩峰撞击综合征出现的原因

肩峰撞击综合征通常是由于肩袖肌群的紧张、发炎引起的。肩袖肌群是由骨骼包裹的，当它膨胀时，内部的压力就会增加，造成压迫、血液循环减少。如果没有足够的血液流动，组成肩袖的肌腱就会像绳子一样开始磨损。随着时间的推移，不同的活动都会刺激我们的肩袖。

当发炎、紧绷的肩袖被刺激后，如果不进行按摩治疗，情况会迅速加重并恶化，导致疼痛，使肩袖有撕裂的风险。有一些常见的活动容易刺激肩袖、引发肩峰撞击综合征。

·重复地搬重物

如果我们的工作比较繁重，比如刷漆、搬箱子或做建筑工作，我们的肩关节会由于过度劳累而变得紧张。如果没有定期地拉伸和放松肩关节，就会导致肩峰撞击。随着时间的推移，肌肉和肌腱打结，肩袖和肩胛骨之间的空间就会逐渐缩小。

·参加竞技运动

进行重复性的、强有力的手臂运动，如过顶抛球和挥网拍，会使得肩关节被过度使用、肩袖肿胀，而增加肩峰撞击的风险。游泳运动员、网球运动员、足球运动员以及棒球或垒球投手肩关节损伤的风险最高。用力投球会造成肩部组织的微小创伤，并导致肌腱炎。这种肿胀使肌腱“抓住”肩胛骨，引起疼痛。

·手臂内旋

手臂内旋指的是肩部变圆并向内旋转，这样手臂也向内旋转，导致我们的手掌面向身体的内侧，而不是压在身体两侧。这种肩关节的位置会缩小肩袖和上肩胛骨之间的间隙，使撞击更容易发生。

·上半身肌肉失衡

除了重复和过度使用会刺激肩袖，肌肉不平衡也会加重这种情况。力量不平衡既是肩峰撞击的原因也是结果。紧绷的程度越高，失衡就越严重，因为肩关节的功能解剖发生了变化，这会影响我们使用手臂时募集的肌肉。

当研究人员使用肌电图(EMG)观察肩峰撞击患者时，他们发现上斜方肌过度使用，而下斜方肌和前锯肌(肩关节下肋骨两侧的肌肉)使用不足。过度使用上斜方肌会导致紧绷，加重肩关节，阻止它们向下放松。同时，薄弱的下斜方肌和前锯肌无法将肩胛骨固定在背部。因此，肩部向内收，减少了肩袖和肩胛骨之间的空间，使它们很容易碰撞。

·肩关节肌肉薄弱

肩关节肌肉薄弱也是肩峰撞击重要原因。当我们举起重物或用力扔球时，肩袖和肩胛骨周围的肌肉无力会导致肩关节运动异常。这些肌肉负责稳定肩关节。没有了强健的肌肉组织，肩袖和肩胛骨之间就会有更大的压力。

三、矫正肩峰撞击的纠正训练和拉伸方法

当我们存在肩峰撞击之类的问题时，需要找物理治疗师、脊椎治疗师、内科医生或其他专业人士进行诊断，然后通过正确的锻炼进行康复。治疗性锻炼可以纠正肌肉不平衡，松解紧绷、发炎的肌肉、肌腱和筋膜，治愈并恢复肩关节的正常功能。

修复肩峰撞击的目标是通过放松、伸展和强化训练这三步来纠正肌肉的失衡问题。

·第一步是进行肩关节的肌筋膜放松，这样可以打破紧绷的状态，促进组织愈合，缓解疼痛。

·然后，针对下斜方肌和前锯肌进行力量训练，以加强薄弱的肌肉。这些肌肉力量的加强将有助于把肩关节拉回到正确的位置。

·最后，伸展和放松上斜方肌，帮助肌肉伸展，让肩关节达到正确的对齐排列。

这样有利于恢复中立的、正确的上半身姿势。肩关节过度内旋和上背部的弯曲是导致肩峰撞击患者肌肉失衡的原因。通过规律的练习，我们会使得胸腔上抬、肩胛骨沿着背部向下放松，双肩自然向下放松，头部恢复到正确的中立位置。

换句话说，我们会发现自己整体身体姿势的改善，这样是有很多益处的。

3.1 针对肩峰撞击综合征的松解放松技术

肩峰撞击综合征的患者无疑会有紧绷的、血量不足的筋膜，治疗的第一步就是使用适当的肌筋膜松解工具进行肌筋膜松解。肌筋膜的松解不仅能促进血液循环，还能减轻炎症，帮助紧绷、打结的肌肉重新伸展。可以使用长曲棍球、网球或按摩球进行肌筋膜的释放。可以参考以下的肌筋膜放松练习:

·松解上斜方肌

由于大多数人久坐不动的生活及工作方式，上背部的紧张、紧绷和打结是很常见的。当上斜方肌过紧时，它会靠近耳朵的方向，使我们很难放松回到正常的位置。通过按摩斜方肌，可以帮助肩关节回到中立位，使得肩袖不再撞击骨骼。可以使用按摩球靠墙放松扳机点。

·放松胸小肌

胸小肌位于靠近腋窝的地方，在胸腔两侧的肩部和胸部的交界处。

当它由于搬运重物或每天坐在电脑前而长期绷紧时，需要进行放松。

处于收缩位置时，它们会把肩膀向前和向内拉，使得相反的肌肉群薄弱，也就是前锯肌——负责让肩胛骨沿着背部向下。放松胸小肌有助于提升身体姿势，这样胸腔和肩关节就可以被打开和拉长。

按摩胸小肌时，需要将按摩球放于墙上，面对墙站立。身体向前倾，使按摩球对准胸小肌，通过墙的压力沿着胸小肌进行滚压。随着练习时间的推移，可以试着在地板上做，腹部朝下，将按摩球直接放在胸小肌下方。这样，可以用自身体重施加更大的压力。同样，也可以用按摩棒来放松这块肌肉。

3.2肩峰撞击综合征的拉伸方法

拉伸练习可以缓解炎症、改善血液循环和拉长紧绷的肌肉，帮助肩部组织从撞击中痊愈。我们主要需要放松胸肌和肩关节前部，这两个部位共同构成了肩峰撞击时最紧张的部位。

·胸小肌拉伸

我们可以站在门框处拉伸胸小肌。手掌和前臂在门框两侧对齐，肘部屈曲90度。向前迈出一只脚，当我们向前推动胸部时，弯曲膝关节，感受胸肌的阔张。伸展之后，会感到双肩放松。

·肩关节伸展

可以使用椅子或直接在地面拉伸肩关节前部。站在椅子前面，身体下蹲，将手掌放在椅子边缘，手肘屈曲90度。类似训练肱三头肌的动作，挤压肩胛骨，感受肩关节前方的拉伸。

·斜方肌上束拉伸

拉伸斜方肌上束将有助于加大头部和肩部之间的距离，这样有利于使我们的肩胛骨下降到一个更理想的位置。

3.3 肩峰撞击综合征的力量训练

力量训练的目的是矫正导致肩峰撞击的薄弱肌肉，帮助我们把肩关节拉回正确的位置。在这一部分，我们将介绍斜方肌下束和前锯肌的力量训练。

·斜方肌下束强化训练

斜方肌下束的作用是支撑我们的上半身，以避免颈部和肩关节拉伤。我们可以通过引体向上和高位下拉进行背部强化训练。

·引体向上

1.掌心朝向自己，握紧一根引体向上的杠铃杆或辅助引体向上的器械。

2.屈膝90度悬挂在杆上，向上拉，直到下巴超过杆，保持1 - 2秒。

3.慢慢放松回到起始姿势，重复练习。

·高位下拉

1.将拉力器提升到最高高度。

2.坐在滑轮机器前面的椅子/长凳/稳定球上或下蹲，抓住手柄。

3.坐/站直，挺直胸腔，收紧腹肌，像划船一样将把手拉向自己，同时挤压肩胛骨。集中使用背部肌肉，而不是手臂。

4.慢慢地将绳索收回到起始位置，让肩胛骨扩张。

·俯卧眼镜蛇式

这项练习有助于强化背部肌肉。

·前锯肌训练

强壮的前锯肌有助于防止翼状肩胛骨，因为它们与菱形肌一起工作，将肩胛骨维持在合适的位置。

让肩胛骨与背部持平，可以防止圆肩体态，圆肩会导致肩膀紧绷、上背部形成“驼背”。

·靠墙肩胛骨收缩练习

1.面对墙站立，手臂与墙之间保持一定的距离，手掌平贴在墙上，与肩同高。挺胸，脊柱与颈部保持成一条直线，下巴微收。

2.伸展肩胛骨，这样身体就会稍微远离墙壁，胸腔也会扩张。保持1 -2秒。

3.收缩胸腔两侧的前锯肌，收缩肩胛骨，使肩胛骨尽可能地向前，这时胸腔回收。

4.重复练习10-20次。

还可以在地面上像完成常规俯卧撑那样进行训练。

四、肩峰撞击综合征的预防

一旦矫正了肩峰撞击综合征，就要及时预防，要找清楚原因。

如果是工作中的活动引起的，或者是运动引起的，一定要定期做上述的肌筋膜放松、拉伸和加强运动，以避免肩袖受到重复刺激。如果是电脑办公族，需要使用符合人体工学的椅子，以获得更好的支撑，或者是使用站立式办公桌，以帮助减轻上斜方肌的压力。可以使用颈部、肩部按摩器之类的按摩工具帮助保持上斜方肌放松，有助于避免肩峰撞击。

当锻炼的时候，不要做过多收缩胸小肌的练习。力量训练引起的肌群炎症或刺激会引起肩部撞击。我们需要进行增强背部力量的锻炼。

我们还应该集中精力矫正体态，尤其是上半身。肩峰撞击综合征患者常见的体态是圆肩、头前倾，需要先解决这些体态问题。

随着时间的推移，可以通过自我按摩疗法、拉伸和力量训练等方法来治愈肩峰撞击，从而纠正肌肉失衡。当存在肩关节损伤时，要避免损伤加重，在做康复训练时需要谨慎避免引发其他损伤。

如果不了解肌筋膜放松的方法，或者不确定自己做的拉伸和强化训练是否正确，一定要找专业人士进行指导。本文提到的练习在某些情况下可能不能完全解决问题，可以咨询专业医生，以获取对最佳的治疗方案。