3招教你学会街健神技--俄式挺身

一套完整的俄挺训练计划

送给想练又不知从何练起的你

带你一步步熟悉、适应,最终掌握俄挺

由街健运动员拉罗萨巨献

练俄式挺身,上肢力量首先要过关

肌友们必须先达到以下最低体能要求

常规俯卧撑:40次

双杠臂屈伸:20次

平板支撑:2分钟

然后才能开始接下来的专项训练

第一步:冲肩训练

这一步是为了将你的肌肉和关节

锻炼的更强大

同时教会你掌握俄挺中最重要的平衡感

首先,以俯卧撑的姿势为起始

然后绷直脚尖、脚背贴地

打开肩胛骨,让背向上拱起来

同时将躯干向前倾

然后保持这个姿势

这个姿势就是冲肩训练的第一阶段

让手腕、肩、背初步开始适应压力

每天练习,随着时间的推移

手腕、肩背变得更强大

躯干就可以前倾的越来越多了

而我们的目标是把手冲到腰的位置

第二步:团身训练

和冲肩训练的目的一样

提高你在身体前倾角度下的支撑力量

不过团身的难度更大

它要求腿离开地面

要领是这样

在冲肩训练动作的基础上

把大腿收进怀里、脚踝尽量贴近臀部

把身体“团”起来

在顶端肘关节一定要伸直锁死

这样才能提供最稳固的支撑

当腿部离地的那一瞬间

你必须前倾身体、找到那个平衡点

才可以维持住这个姿势

一开始1秒都难,但这个过程需要练

团身的时间是1秒、2秒、10秒这样

一点点练上去的

当你能维持标准团身姿势10秒以上

就可以把这个动作进阶了:

尝试一点点让大腿离开腹部

最终让它垂直于地面

目标一样是维持10秒以上

第三步:单腿俄挺

进阶团身训练也掌握之后

你就可以尝试一点点把腿伸展了

先从伸展一条腿开始练

一点点向后伸展、找平衡感

不要急于求成

当两边都可以熟练完成单腿俄挺后

完整的俄式挺身就离你不远了:

试着从单腿过度到分腿俄式挺身

直到能维持下图这个姿势1秒以上

俄挺就算练成了

如果你还不满足于分腿俄挺

那就在分腿俄挺能坚持15秒以上后

开始试着把腿一点一点并起来

向终极的并腿俄挺进发吧

文章中的这位运动员拉罗萨

目前已经达到了单臂俄挺的水准

所以说街健之路无极限

没有最强只有更强

坚持练下去

相信你所能做的

远不止是一个俄挺

(0)

相关推荐