健身不练腿，真的会后悔丨徒手深蹲11式，时刻保持巅峰状态

生活中

难免遇到一些去不了健身房的情况

这时候如果你还想

减脂

增肌

消耗掉中午的3个肉夹馍

就需要一些徒手锻炼了

而练腿就是你最好的选择

下面这12个动作

几乎可以让你走到哪练到哪

徒手深蹲 4x20

脚与肩同宽

先屈膝、再曲髋

上半身不要主动前倾

臀桥 5x15

臀腿一起练

小腿垂直蹬住地面

用力挺起髋部

爆发力箭步蹲 每边2x15

上半身挺直

用脚后跟发力去蹲

爆发力起身 3x5

锻炼你的爆发力

从跪姿跳跃切换到蹲姿

相扑深蹲 4x15

加强腿内侧和臀部

选一个比肩膀略宽的站距

踮脚靠墙蹲 40秒

大小腿一起练

保持上身和臀部贴墙

大腿处于水平位置

障碍跳 4x10

提膝、加大幅度

全力向前跳跃

加强弹跳能力

单腿箱式深蹲 每边2x5

保持好身体的稳定

速度别太快

单腿靠墙蹲 每边2x5

稍作搀扶可以降低难度

深蹲＆箭步蹲

组合大套餐

左右脚各一个箭步蹲

之后是一个深蹲

门后腿弯举 5x15

固定脚、身体后仰

锻炼股后侧肌群

ps：（门的质量要好）

建议每次挑选5个动作

换着花样来

这样一套训练兼顾了体能和塑形

非常值得一试

END

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