腰疼、腰突患者自我康复新疗法《牵引复位训练》，恢复腰椎功能

症状诱因

骨盆后倾：长时间久坐会使得我们骨盆处在后倾的位置，这种体姿会使腰椎曲度变小。使得椎间盘向后移动，进而挤压神经。腰椎曲度变小是诱发腰椎间盘突出的主要原因之一。

骨盆前倾：习惯性体力劳动者或久站人群，骨盆前倾的几率比较大，这种体态会使我们腰椎曲度变大，使得椎间盘向前移动，但由于前纵韧带相对于宽厚结实，椎间盘只能向后移动，进而挤压神经。

无论是骨盆前倾还是后倾都是诱发腰椎间盘突出的重要因素。通过功能性训练调整肌力平衡、帮助胸椎及腰椎的曲度逐步恢复正常，可有效改善腰椎间盘突出症状。

经典康复、功能性训练动作

第一阶段：自我牵引训练（建议练习2-4周）

【脊柱操】操作方便，无风险，拉伸幅度易掌握，可有效改善腰椎间盘间隙，增加椎体间活动范围，减轻患者疼痛。

要领： 屈髋屈膝时，收紧腹部让腰尽量贴紧垫子。慢慢下方双腿，保持腰部和垫子距离，收紧腹部，配合呼吸。（建议每次1分钟，每天2-3次）

要领： 此动作是前一个动作的进阶练习。双手尽量向头上方伸展，同时利用头部滚动将身体向上拉，但下半身保持不动，你会感受到腹部被拉扁，配合呼吸。（建议每次1分钟，每天2-3次）

第二阶段：椎间盘复位训练（建议练习3-4周）

可有效避免椎间盘进一步挤压，提高椎体间空隙，调整腰椎曲度，缓解疼痛。每天坚持练习5分钟，远离疼痛不在复发。

要领： 身体侧向墙面约30-40公分，利用肘部支撑，另一只手有节奏向墙面方向推腹部外侧，力度以无痛为原则慢慢发力。（建议每次15-20个，每天2-3次，另一侧动作相同，方向相反）

要领： 身体向后仰的同时，双手大拇指向前推腰椎横突，力度以无痛为原则，慢慢发力。（建议每次15-20个，每天2-3次）

第三阶段：功能性训练（建议练习1-2周）

臀肌激活训练

臀肌是稳定骨盆、调整下肢力线重要肌群。它的功能效率间接影响动作模式，进而代偿腰部肌群、腰椎功能。调整脊柱、骨盆首要激活和评估臀肌肌力。

要领：从屈髋屈膝开始，收紧腹部让腰尽量贴紧垫子。臀部发力将髋部向上顶起，此时膝盖、前侧骨盆、肩处在一条直线。收紧腹部，配合呼吸。（建议每次1分钟，每天2-3次）

稳定骨盆训练

臀中肌是稳定骨盆第一肌，它的功能激活直接影响走路姿势及骨盆结构。走路来回摆动多是由于臀中肌无力、未被有效激活。进而会影响到整个脊柱结构，还会诱发脊柱侧弯、腰椎间盘突出、圆肩驼背等问题。

要领：侧卧位肘撑地，发力腿先做最大幅度屈髋，将膝盖内侧尽可能触碰地面，然后将腿向后伸直到最大幅度后腿向上做外展，屈髋时吸气，后伸外展时呼气。（建议每次15-20个，每天2-3次，另一侧动作相同，方向相反）

要领：身体侧向墙面约10-15公分，利用肘部支撑，同侧大腿外侧贴住墙面上下摆动。体会臀部外侧发力（建议每次15-20个，每天2-3次，另一侧动作相同，方向相反）

髂腰肌激活训练

髂腰肌是连接腰椎和骨盆的重要肌肉，它的肌力直接会影响腰部、髋部生理功能。常见腰椎曲度变大导致腰椎间盘突出、骶髂关节紊乱导致的髋部周围疼痛等。

要领：从屈髋屈膝开始，收紧腹部让腰尽量贴紧垫子。双手用力向下推双腿做对抗，配合呼吸不要憋气。（建议每次1分钟，每天2-3次）

要领：站立位开始，将弹力带套在大腿上，一腿做屈髋屈膝动作，另一腿保持身体稳定，发力时呼气，收紧腹部，配合呼吸。（建议每次1分钟，每天2-3次）

【康复提示】：以上训练动作建议按顺序进行练习，在练习过程中如有疼痛减小动作幅度或恢复到前一个动作进行练习。该康复方案适合普遍人群，如果你有其他体态问题，建议先做系统评估后，再进行针对性康复训练。