骨质疏松=缺钙？预防骨质疏松做好5件事
生活中，我们经常听到这样善意的劝告：
来，多喝点骨头汤，补钙！
牛奶多喝点，以后不容易得骨质疏松！
你咋还不吃钙片啊，不怕得骨质疏松啊！
……
似乎在多数人眼中，骨质疏松必然是和「缺钙」联系在一起的，到了一定的年纪，只要多吃些钙片就能有效预防骨质疏松。事实上，防治骨质疏松远不止补钙这么简单。
今天恰逢农历九月九重阳节，就让我们来为大家好好讲讲有关「骨质疏松」的那点儿事。
骨质疏松，真的是因为缺钙吗？
骨质疏松从本质上来说，是骨代谢的异常。骨骼就像是人体内的钢筋，支撑着躯体行使各项功能，但这个钢筋其实始终处于一个加固和流失的动态平衡过程。
骨骼由三种细胞组成：成骨细胞、骨细胞和破骨细胞。成骨细胞活跃，骨量就不断增加；破骨细胞活跃，骨量就不断丢失，导致骨质疏松。这整个过程是一个复杂的，由多种激素调控，受各种内外环境影响的代谢系统。
目前了解到的原发性骨质疏松（源于增龄和女性绝经）和继发性骨质疏松（源于药物滥用如激素和某些代谢性疾病）都是与成骨细胞和破骨细胞的活跃与抑制有关，与缺钙无关。
如何尽早发现骨质疏松？
骨质疏松在早期可以没有任何症状，因此多数人都是在日常活动或轻微损伤发生骨折后才被诊断出来。骨质疏松性骨折致死及致残率很高，髋部的骨折患者1年内病死率达到20%，所以常被称为“人生的最后一次骨折”。所以国务院颁布的《中国防治慢性病中长期规划中（2017-2025）》中提到将40岁以上人群的骨密度检查纳入到常规体检项目。
骨密度检查目前有超声、双能x线，CT、核磁共振等方法。其中双能X线检查（DXA）是在无脆性骨折情况下诊断骨质疏松的唯一标准，也是监测治疗效果的最好手段；超声骨密度方便、价廉，可以作为骨质疏松的初筛，但无法量化和诊断。
预防骨质疏松做好5件事！
大家对骨质疏松还有一个误解，就是认为“骨质疏松是老年人才会得的病，年轻的时候不用管”，但其实，骨质疏松的防治应该贯穿于我们生命全程。
随着年龄增长，人体破骨细胞活跃，不可避免的会出现骨质流失，此时的决定性因素就是峰值骨量和骨流失率。峰值骨量越高，能耐受的骨丢失量就会越大。人体的骨量一般会在30岁左右到达峰值，足够的营养和充足的运动量能保证峰值骨量的提升。峰值骨量一旦形成，骨丢失进程就马上开始。
此时应鼓励所有成年人保持健康的生活方式来保持骨密度和骨强度。
具体应该怎么做？
保证充足的营养摄入
《2013中国居民营养膳食参考》建议成人每日钙推荐摄入量为1000-1200mg。日常食品中，一袋普通250ml牛奶含钙250mg左右，100g雪里红（雪菜）含钙230mg，100克芥蓝含钙128mg，只要日常多吃些乳制品、豆制品和多样蔬菜（尤其是苋菜、油菜、空心菜等），钙摄入量很容易达到标准，完全没必要另外补充。事实也证明大多数原发骨质疏松的患者血清钙都在正常范围。
2
多晒太阳，增加维生素D的摄入
相对来说维生素D的不足更需要引起关注，因为维生素D在天然食品中基本只存在于深海鱼类的肝脏中，大多数人无法从饮食中获得充足的维生素D，所以阳光照射后皮肤合成成为获取维生素D的重要来源。
即使是在盛行日光照射的欧美国家，维生素D不足仍在40%左右，国内没有国民整体的数据，一些大城市的样本调查显示国人维生素D不足在80%左右。2017国内版《原发骨质疏松诊疗指南》建议成人每日在无玻璃和防晒霜遮挡下，在中午11：00-15：00之间，尽量裸露身体照射30分钟左右的阳光照射来获得维生素D。
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每周3~5次，每次30分钟左右的负重锻炼
食物中的钙进入肠道后，在活性维生素D的作用下吸收入血，负重锻炼可以刺激成骨细胞活跃，将钙离子转移入骨内，促使骨骼的矿化。所以盲目补钙，而不注重锻炼，结果只能是钙离子在体内空走一趟。锻炼还能有效地增强肌肉力量，防止跌倒和摔伤。负重锻炼的强度依据频次和重量的综合评估，既可以进行频次高的运动，如快走、游泳、自行车等；也可以进行高强度如负重深蹲等频次低的运动。
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戒烟限酒，减少盐的摄入量
过量的酒精或烟草会使得钙、维生素 D 及性激素减少，直接影响骨骼细胞功能。而盐摄入过多也会促进钙流失、影响骨细胞功能。
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预防跌倒
防治骨质疏松的目的在于预防骨质疏松性骨折，在已通过DXA扫描明确原发性骨质疏松诊断的患者应尽早进行药物治疗和防跌倒干预。目前治疗骨质疏松药物主要分抑制破骨细胞、促进成骨细胞活跃和中成药三类，预防跌倒包括肌力、本体感觉和平衡功能训练。具体药物及训练指导请咨询您的家庭医师。