如何用食物预防皱纹？光滑肌肤的日常抗衰老营养秘诀
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皱纹是如何形成的，如何预防？
当皮肤失去弹性并变得更薄和干燥时，就会形成皱纹和细纹。老化的皮肤细胞会遇到更多的自由基，因为在这些细胞中，对抗自由基的抗氧化剂供不应求。自由基是不稳定的分子，通过破坏胶原蛋白和弹性蛋白（皮肤的关键成分）并释放促进炎症的化学物质，从而导致皮肤老化。
虽然不可能完全避免起皱，但可以减缓皮肤的老化过程，从而避免过早起皱。在对抗过早出现皱纹和面部皱纹的过程中，您最大的敌人是过度暴露于太阳的紫外线辐射。虽然一些阳光对身体健康至关重要，但过度暴露在阳光下会导致高水平的自由基和皮肤过早老化。保护皮肤免受过度紫外线辐射的最佳方法是避免在阳光下停留太久（尤其是在阳光最强烈的时候）并穿上防护服。在晒太阳时，还建议使用具有足够防晒系数 (SPF) 的防晒霜。
此外，利用特定食物的抗衰老特性进行抗皱饮食可以帮助预防和治愈皱纹。
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9 个有助于预防皱纹的饮食小贴士
#1：多吃富含维生素 C 和维生素 E 的食物
维生素 C 无疑是对抗皱纹最重要的维生素之一。研究表明，维生素 C 摄入量低与皱纹外观和皮肤干燥之间存在直接联系。众所周知，维生素 C 可以支持胶原蛋白的生成并防止紫外线辐射造成的损害。它还可能有助于解决色素沉着问题和炎症性皮肤病。为了增强维生素 C 的抗皱效果，将富含维生素 C 的食物与含有维生素 E 的食物结合使用，维生素 E 是另一种可以保护皮肤免受阳光照射的维生素。维生素C和维生素E相互保护，一起食用更有效。
维生素C摄入量低与皱纹有关。
#2：确保摄入足够的瘦肉蛋白
摄入足够的瘦肉蛋白对于保持年轻的皮肤至关重要，因为它含有对生成胶原蛋白和弹性蛋白必不可少的氨基酸。胶原蛋白和弹性蛋白赋予皮肤质地和拉伸能力。随着年龄的增长，我们的胶原蛋白和弹性蛋白的产生会迅速减少，这会在皮肤上表现为皱纹和细纹。对于胶原蛋白和弹性蛋白的产生，最重要的氨基酸包括甘氨酸、脯氨酸和赖氨酸。这三种氨基酸在许多食物中含量丰富，包括鱼、蛋、肉、豆类、坚果和种子。为了形成强大的胶原蛋白，氨基酸脯氨酸和赖氨酸需要某些辅助因子，如维生素 C、铁和锰。
辅酶 Q10 存在于菠菜和许多其他食物中，具有很强的抗氧化特性。
#3：一定要多吃含有辅酶Q10的食物
辅酶 Q10（也称为泛醌或 CoQ10）是一种存在于所有人体细胞中的类维生素物质。人体能够合成一些自己的 CoQ10，但随着年龄的增长，其生产水平会急剧下降。CoQ10 也存在于许多食物中，最丰富的膳食来源是红肉——尤其是肝脏和心脏等器官肉——以及新鲜的沙丁鱼和鲭鱼。它也存在于一些蔬菜中，如菠菜、西兰花、花生、全谷物和小麦胚芽。加工和烹饪（特别是油炸）会显着降低食物的辅酶 Q10 含量。由于其强大的抗氧化特性和增强维生素 C 和 E 的抗氧化作用的能力，辅酶 Q10 是任何想要防止细纹和皱纹的人的重要营养素。
#4：注意脂肪，但不要完全消除“好脂肪”
坚果是必需脂肪酸的重要来源。
高脂肪饮食会导致皱纹。话虽如此，您不应该完全消除饮食中的所有脂肪。必需脂肪酸 (EFA)——在坚果、种子、富含脂肪的鱼和未精制的全谷物等食物中大量存在——对于身体的正常运作是绝对必要的，必须通过饮食获得。EFA 不仅是许多身体机能所需要的，而且在适量食用时还可以帮助对抗皱纹。它们有助于滋润皮肤，保持皮肤柔软和光滑。
研究还表明，omega-3 脂肪酸可以帮助保护皮肤免受紫外线伤害，从而防止过早老化和起皱。保护作用被认为是由这些脂肪酸的抗炎特性引起的。今天，西方国家的大多数现代饮食都缺乏足够量的抗炎 omega-3 脂肪酸。omega-3 脂肪酸的良好来源包括大豆、亚麻籽、核桃和冷水鱼，如鲑鱼、鳕鱼和大比目鱼。
#5：食用富含维生素 A 和 β-胡萝卜素的食物
维生素A是维持、保护和修复皮肤所需的重要营养素。缺乏维生素A会导致皮疹和皮肤干燥。β-胡萝卜素——存在于黄色/橙色和绿色蔬菜和水果中，如菠菜、胡萝卜、红薯、冬瓜、芒果、甜瓜和杏——由于其抗氧化特性，在对抗皱纹方面，作为维生素 A 的前体也发挥着重要作用。
#6：增加锌的摄入量
锌是年轻肌肤的另一个重要组成部分，因为它在组织生长和修复以及调节油脂分泌方面起着关键作用。它还在蛋白质合成和胶原蛋白形成中发挥作用，这两者都是保持皮肤健康所必需的。此外，锌是将 β-胡萝卜素转化为维生素 A 所必需的，并且对于超氧化物歧化酶 (SOD) 的产生必不可少，SOD 是一种重要的抗氧化酶，有助于保护皮肤免受自由基的破坏作用。
锌存在于各种食物中。一些最好的来源包括牡蛎、红肉和家禽。来自坚果、大蒜、豆类和谷物等植物来源的锌并不容易被人体利用，尽管燕麦是人体可以轻松使用的非常好的锌来源。
红洋葱富含槲皮素，是一种超级抗氧化剂
#7：食用含有槲皮素的食物
类黄酮（也称为生物类黄酮）是天然化合物，可为包括水果和蔬菜在内的许多植物提供鲜艳的色彩并保护它们免受微生物和昆虫的侵害。其中一些化合物含有结构元素，使它们能够充当抗氧化剂并吞噬自由基，从而有助于对抗皱纹。槲皮素是自然界中含量最丰富的生物类黄酮之一，在清除自由基方面特别有效。槲皮素的良好膳食来源包括红洋葱和黄洋葱、西兰花、刺山柑、苹果、红葡萄、柑橘类水果、樱桃、茶、红酒和许多浆果，包括覆盆子、越橘和蔓越莓。
#8：一定要摄取足够的硒
通过巴西坚果、蘑菇、鳕鱼、虾和大比目鱼等食物改善微量矿物质硒的膳食摄入量，可能有助于保护皮肤免受阳光的伤害。硒对皮肤的潜在有益作用是基于它在身体抗氧化系统中的作用：硒是参与抗氧化防御的几种酶的重要组成部分。为了充分利用硒的健康益处，将富含硒的食物与富含维生素 E 的食物结合起来（硒可提高维生素 E 的有效性）。
＃9：偏爱淀粉类食物并限制简单碳水化合物的数量
碳水化合物——分为简单的（单糖和双糖）或复杂的（淀粉类食物）——是人体能量的主要来源。抗皱饮食应以淀粉类食物为主，并限制单糖/双糖的摄入量。在一项研究中，研究人员给 14 名健康受试者喝了一种含有 75 克葡萄糖的饮料——这是最简单的糖分。这个量大约相当于两罐可乐饮料的含糖量。对照组被给予由水和人造甜味剂糖精组成的饮料。血液样本显示，测试对象的自由基生成显着增加，而对照组的自由基形成没有变化。
自由基会破坏健康的胶原蛋白和弹性蛋白，从而导致皱纹。此外，单糖和精制碳水化合物通常会导致血糖水平快速升高，进而促进细胞水平的炎症，可能导致皮肤松弛、皱纹。此外，糖可以直接附着在皮肤中的胶原蛋白上，使组织变得僵硬和松弛（这一过程称为糖基化）。最后，糖可能会消耗体内一些重要的抗皱营养素，包括维生素 E 和维生素 C。