如何避免自我封闭？
本文来自微信公众号：简单心理（ID：janelee1231），作者：高一然，原文标题：《逃避不可耻，但也不要把自己“关”起来：如何避免自我封闭？》，题图来自：《不求上进的玉子》剧照
一张堆满了饭盒、漫画书的桌子，一把挂满了衣服、裤子的椅子，还有一张只留下睡觉地方是空着的床。
佑都大西（来自日本，19岁）的全天通勤距离，就在这几件家具的方寸之间。
白天睡觉，晚上上网，对于佑都大西来说，这个十几平米的卧室，满足了他生活的全部。
图/房间里随处可见佑都大西的漫画书
佑都大西是从15岁那年“躲”进房间里的，那一年他上初中，因为一次考试不及格，再加上竞选班干部失败，给了他一次巨大的打击。
为了让自己缓过来，他把自己关进了房间，一关就是三年。他也想过“不能这样”，但“一旦体验了这种生活，你就会和现实脱节，这样让我感到安全”。
从社会圈子里退出，给了他前所未有的安全感，也让他逐渐把自己完全封闭。这是他对于这个世界，唯一的反抗。
像佑都大西这样的青年，在日本被称作Hikikomori，翻译为“隐蔽青年”或者“蛰居族”。
他们不上班、不上学、不出门，拒绝社交，成天窝在属于自己的狭小空间里，自我封闭地一个人生活着。据保守估计，日本隐蔽青年的数量在100万左右。在过去的二十年里，Hikikomori的平均年龄也从21岁上升到了32岁，说明有更多的中年人也“回”到了家里。
其实，想一个人呆在房间里，过一段与世隔绝的生活，是很多人都有过的想法。
退缩是允许的，逃避也是允许的，但我们需要了解，持续的自我封闭也有着不可忽视的风险。
一、“我们的生活被封装在这样的房间里”
2019年，BBC一篇关于隐蔽青年的报道指出，自我封闭的状态在世界各个国家都呈现一种日益增长的趋势。
在英国，他们被称作“尼特族”（NEET，Not currently engaged in Employment, Education or Training），在中国香港他们被称作“双失青年”（失学兼失业的青年）。
在内陆，他们普遍被叫作“家里蹲”，豆瓣有一个小组“家里蹲自救同盟”，目前一共有38870名蹲友。
同盟中一位23岁的蹲友，发帖描述了自己通向退学之路的心境：
“与邻人们保持着亲近友好的关系，虽然可以相互分享一些细小的快乐，但回过神来，反而发觉我的内里是空乏的。
我有意与人拉开距离，主动要求将自己安排到角落里一个人的位置，才感到安全与舒服，还有一种自得的清高。”
与这位蹲友一样，大部分自我封闭的人群都有着显著的社交退缩（M. Suwa,2013）。他们“避免所有的社交活动”，“不维持个人关系”，除了家庭成员之外与其他人“没有任何亲密关系”（Nagata et al.,2013）。
另外，自我封闭的人群还有一个显著的特征：无意义感主宰着他们的生活（M. Suwa,2013）。
日剧《不求上进的玉子》中，女主角坂井玉子一完成东京的大学学业，就回到老家成了一名“家里蹲”。
她每天除了睡觉、吃饭、发呆，就是看漫画、打游戏，什么家务也不做，一日三餐都是爸爸做好了之后叫她“出来，吃饭”。
图/日剧《不求上进的玉子》
玉子并非真的“不求上进”。
她会看似无意地拒绝吃那些容易发胖的食物，也会偶尔开始偷偷写一下简历。让她真正感到退缩的，是生活中弥漫的无意义感。
她会对着电视里的新闻感慨：“日本真不行啊”。
也会在爸爸叫她出门找工作的时候，陷入一种迷茫、恐惧、逃避和拖延：“等时机到了我会行动的！”
自我封闭的状态，不同于我们之前聊过的“积极的独处”。
它充斥着无法实现的理想自我、回避的行为，以及对自己状态的羞耻心（M. Suwa,2013）。
所以，总结一下自我封闭的几种表现，它与积极独处最显著的区别在于：
显著的社交退缩；
没有目标的无意义感；
为自己家里蹲而感到羞愧。
二、持续的自我封闭是危险的
是什么让我们选择把自己封闭起来？
首先，羞耻是一种可能性，当一个人感到羞耻时，可能会产生“让自己消失”的想法（Kato TA,2017）。其次，回避型应对策略也是一种原因（M. Suwa,2013），这两者都指向“生活中出现的失败与创伤”。
在有关隐蔽青年的研究中也能发现，大部分把自己关在房间里的人，都有过耻辱和失败的创伤经历，比如重要的考试失败，或者没有找到自己理想的工作。
精神分析学家T.Doi提出，Amae（一种在文化上被大众接纳的“过度依赖”）是东亚青年自我封闭的重要影响因素，它表示，“父母接受成年子女的依赖”是被大家所接受的。
不管是什么原因选择自我封闭，一旦身体上的物理孤立、社交上的回避行为和心理困扰持续6个月以上，就可能属于“隐蔽青年症候群”。
这个概念最早来自日本心理学家斋藤环，它不是一种诊断，只是一种描述，一种表达痛苦的状态词汇。
相关研究表明，持续的自我封闭，的确意味着更强烈的痛苦和风险。
1. 自我封闭会影响我们的认知
“自我构建的过程，本质上依赖于在社会中展开的人际关系。”与他人的互动影响着一个人的自尊和自我价值，这在自我感的形成中起着相当重要的作用（Richman et al.,2016）。
而自我封闭在一定程度上被描述为人类的社会死亡（Williams, 2007），它会对我们的自我意识产生负面影响，以至于我们可能会更加消极、更加悲观地看待自我和人际关系。
2. 自我封闭会引发睡眠问题，以及身体的虚弱
当我们一个人呆在家里，不工作也不读书的时候，我们往往不会睡得更早，只会睡得更晚，这会导致严重的睡眠问题和作息紊乱（Steptoe,2008）。
另外，长期自我封闭的状态还会让我们的身体更虚弱。研究表明，自我封闭与许多不良的健康后果相关，包括心血管功能下降、免疫力受损等（Hawkley,2015），甚至显著增加过早死亡的风（Kassandra Alcaraz,2019）。
图/日剧《不求上进的玉子》
3. 自我封闭让我们更容易陷入“孤立—抑郁”的循环
多项研究表明，自我封闭会增加心理健康的风险，比如抑郁、焦虑等。
自我封闭经常与抑郁同时发生，抑郁既是自我封闭常见的原因，同样也是症状，Michael Jochananov博士认为，这就是为什么临床医生经常谈论“孤立—抑郁”的循环：
抑郁通常会导致一个人在社会上的孤立，而自我封闭的隔离则会加剧现有的抑郁情绪，这只会进一步鼓励自我封闭的状态。
4. 自我封闭导致社交技能的“肌肉”萎缩
我们在社交和情感上越孤立封闭，我们的社交技能和人际关系“肌肉”就越容易萎缩。
自我封闭状态下的羞耻和回避，可能会使身边的人离我们更远，让我们更难建立起新的关系。这种消极的态度似乎创造了一种自我实现的预言。
三、如何给生活打开一道缝隙？
当你看到这篇文章，你可能会有点怀疑，自己的状态究竟达到了什么程度？
毕竟，在“一个人呆着很爽”和“一个人呆着很痛苦”之间，不是只有0和1的横跳，还有着广阔的灰色地带。
但如果，封闭的状态已经让你感到痛苦，以下这些方法，或许可以帮助你打开生活的一道缝隙：
1. 为每天的生活增加一项例行公事。写日记、瑜伽、散步都是很好的起点，最好从小事开始，这样你可以直接关注和控制你的目标。
2. 维持至少一个可以保持联系的朋友。大量研究证明了社会支持网络对提升幸福感的重要性，如果社交让你感到疲惫，至少保持一个可以长期联系的朋友。
3. 重新叙述过去发生的事情。我们以什么样的方式去解读过去，影响着我们对自己的感知（McAdams,1995）。尝试着换一种方式叙述自己的创伤经历，比如“只要跑得足够久，所有雨都是阵雨”（来自脱口秀演员@庞博pangbobo的置顶微博）。
4. 练习自我照顾和自我同情。健康饮食、保持稳定的睡眠时间，如果可以，在家里蹲的时候为自己设置有节律地作息，没有了社会时钟，也可以有自己的时钟。
5. 你可以使用社交媒体，但要换一种使用方式。自我封闭的人群常常伴随着社交网络成瘾（M. Suwa,2013），但同时，他们也更愿意在互联网上寻求支持（Tim,2015)。因此，只要注意社交媒体的使用意图，就能增加自己的掌控感：你是要与谁聊上几分钟？还是要表达一个自己的意见？
图/日剧《萤之光》
一项2012年的研究发现，作为一种回避行为，自我封闭往往会延迟一个人寻求帮助的时间。
我们不否认独处的重要，也不否认“隐蔽”是一种可选择的生活方式。
只是，当你因为这种封闭状态而感到不舒适的时候，我们希望这篇文章能够让你了解，看见被封闭的自我，和允许自己逃避一样重要。
日本有一部动画番剧《欢迎加入废柴协会》，讲述了一个家里蹲小团体的故事。
故事的结尾，佐藤找到了工作，中原回归了校园，山崎结了婚。
与想象中不同的是，他们并没有什么恍如隔世的大彻大悟，也没有什么坚定不移地突破自我，他们依然在自我封闭和人生意义中挣扎、落寞、失败、懦弱。
只是，他们发现了：“先承认了被关起来的自己，门的打开才将成为可能。”
Reference：
1. 腾讯视频：全球锋报《“蛰居族”宅在家里做些啥？》
2. M Suwa,K Suzuki.The phenomenon of “hikikomori”(social withdrawal) and the socio-cultural situation in Japan today.Journal of Psychopathology,2013
3. APA:The risks of social isolation
4. fherehab:Breaking the Cycle of Self-Isolating and Depression
本文来自微信公众号：简单心理（ID：janelee1231），作者：高一然