【科普营养】减重增肌秘笈——5个问题告诉你
作者:郑西希
文章来源:西希营养学
已授权《中国临床营养网》转载
01
增肌是怎么达到的?
02
减重限制热量,会减肌肉吗?
“减肥”减掉的体重20%-25%来自于非脂肪体重,80%左右来自脂肪。
一项发表在JAMA子刊上的随机研究很好地诠释了这一点[1]
在老年肥胖女性人群中,减少热量摄入30%左右,不额外增加运动,维持蛋白摄入为1g/kg;
一年可以减重8.4kg,其中25%为瘦体重,大腿肌肉面积减少了4.2cm2,下降量为4%左右;
这就造成,在限制热量的同时,如果不额外改变训练或者膳食,肌肉是会减少的。
03
减重能不减肌肉吗?
04
吃很多蛋白质可以减重不减肌肉吗?
插图4 蛋白质摄入增加到推荐量的3倍仍然无法保留去脂体重
05
怎样能让减重不减肌肉?
插图5 蛋白质+训练让减重时去脂体重没有减少
对于热量平衡或者稍有盈余的正常人,每公斤体重1.2-1.6g的蛋白质是足够增加肌肉合成的,过多的蛋白质也不会增加肌肉合成。 对于处在热量摄入不足的减重期的人,需要稍微增加蛋白质的摄入,最好能够达到2.4g每公斤每日。 蛋白质的需求和热量减少的幅度以及基础体脂含量相关,热量限制得越厉害,基础体脂含量越低,维持肌肉所需要的蛋白质越多。
—— 全文终 ——
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参考文献:
[1] https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2753660
[2] Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 2014, 306, E989–E997.
[3] The Journal of Nutrition, Volume 140, Issue 4, April 2010, Pages 745–751, https://doi.org/10.3945/jn.109.118372
[4] Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: A randomized controlled trial. FASEB J. 2013, 27, 3837–3847
[5] Am J Clin Nutr 2016;103:738–46.
《中国临床营养网》编辑部
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