14个霸气虎头肩训练,练爆三角肌!
威猛的身材一定少不了一副霸气的虎头肩
下面就给大家推荐14种三角肌训练方法
建议每次挑选3-4个动作组成一套训练
新手每周做1套,老手每周做2-3套
1、反手推举 3x10次
效果:
强化三角肌前束
要领:
反手抓握哑铃、肘朝前方
2、坐姿侧平举 3x10次
效果:
强化三角肌中束
要领:
上举时,大小臂夹角为90°
3、站姿绳索侧平举 3x12次
效果:
强化三角肌中束
要领:
手臂上抬到与地面平行的位置
下放到底部时,双手在体前交叉
4、俯身前平举 3x12次
效果:
强化三角肌前束
要领:
胸靠在上斜凳上
手臂举到与地面平行的高度
5、史密斯颈后推举 3x10次
效果:
强化三角肌后束
要领:
握距大于肩宽
杠铃的位置在头顶正上方
6、阿诺德推举 3x12次
效果:
强化三角肌前中束和肩袖肌群
要领:
反手握持哑铃
推举的同时旋转手臂
7、仰卧举杠铃片 3x12次
效果:
强化三角肌前束
要领:
保持三角肌前束的紧张状态
8、绳索反向飞鸟 3x12次
效果:
强化三角肌后束
要领:
拳心相对,肘关节固定
9、哑铃直立划船 3x10次
效果:
强化三角肌中束
要领:
在体前垂直向上提拉哑铃
10、仰卧举杠铃 3x12次
11、坐姿哑铃推举 3x10次
效果:
强化三角肌前、中束
要领:
上背收紧并顶住凳子
将哑铃推举过头顶
12、俯身杠铃片提拉 3x12次
效果:
强化三角肌中、后束
要领:
肘向两侧打开
向上拉提直到大臂平行于地面
13、坐姿杠铃推举 3x8次
效果:
强化三角肌前、中束
要领:
将杠铃下降到下巴位置
然后推举过头顶
14、哑铃前平举 3x12次
效果:
强化三角肌前束
要领:
收紧腰腹,保持躯干稳定
向前举哑铃直到手臂平行于地面
如果喜欢今天的内容,就点个在看吧!
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