14个霸气虎头肩训练，练爆三角肌！

威猛的身材一定少不了一副霸气的虎头肩

下面就给大家推荐14种三角肌训练方法

建议每次挑选3-4个动作组成一套训练

新手每周做1套，老手每周做2-3套

1、反手推举 3x10次

效果：

强化三角肌前束

要领：

反手抓握哑铃、肘朝前方

2、坐姿侧平举 3x10次

效果：

强化三角肌中束

要领：

上举时，大小臂夹角为90°

3、站姿绳索侧平举 3x12次

效果：

强化三角肌中束

要领：

手臂上抬到与地面平行的位置

下放到底部时，双手在体前交叉

4、俯身前平举 3x12次

效果：

强化三角肌前束

要领：

胸靠在上斜凳上

手臂举到与地面平行的高度

5、史密斯颈后推举 3x10次

效果：

强化三角肌后束

要领：

握距大于肩宽

杠铃的位置在头顶正上方

6、阿诺德推举 3x12次

效果：

强化三角肌前中束和肩袖肌群

要领：

反手握持哑铃

推举的同时旋转手臂

7、仰卧举杠铃片 3x12次

效果：

强化三角肌前束

要领：

保持三角肌前束的紧张状态

8、绳索反向飞鸟 3x12次

效果：

强化三角肌后束

要领：

拳心相对，肘关节固定

9、哑铃直立划船 3x10次

效果：

强化三角肌中束

要领：

在体前垂直向上提拉哑铃

10、仰卧举杠铃 3x12次

11、坐姿哑铃推举 3x10次

效果：

强化三角肌前、中束

要领：

上背收紧并顶住凳子

将哑铃推举过头顶

12、俯身杠铃片提拉 3x12次

效果：

强化三角肌中、后束

要领：

肘向两侧打开

向上拉提直到大臂平行于地面

13、坐姿杠铃推举 3x8次

效果：

强化三角肌前、中束

要领：

将杠铃下降到下巴位置

然后推举过头顶

14、哑铃前平举 3x12次

效果：

强化三角肌前束

要领：

收紧腰腹，保持躯干稳定

向前举哑铃直到手臂平行于地面

如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！