14个霸气虎头肩训练,练爆三角肌!

威猛的身材一定少不了一副霸气的虎头肩

下面就给大家推荐14种三角肌训练方法

建议每次挑选3-4个动作组成一套训练

新手每周做1套,老手每周做2-3套

1、反手推举 3x10次

效果:

强化三角肌前束

要领:

反手抓握哑铃、肘朝前方

2、坐姿侧平举 3x10次

效果:

强化三角肌中束

要领:

上举时,大小臂夹角为90°

3、站姿绳索侧平举 3x12次

效果:

强化三角肌中束

要领:

手臂上抬到与地面平行的位置

下放到底部时,双手在体前交叉

4、俯身前平举 3x12次

效果:

强化三角肌前束

要领:

胸靠在上斜凳上

手臂举到与地面平行的高度

5、史密斯颈后推举 3x10次

效果:

强化三角肌后束

要领:

握距大于肩宽

杠铃的位置在头顶正上方

6、阿诺德推举 3x12次

效果:

强化三角肌前中束和肩袖肌群

要领:

反手握持哑铃

推举的同时旋转手臂

7、仰卧举杠铃片 3x12次

效果:

强化三角肌前束

要领:

保持三角肌前束的紧张状态

8、绳索反向飞鸟 3x12次

效果:

强化三角肌后束

要领:

拳心相对,肘关节固定

9、哑铃直立划船 3x10次

效果:

强化三角肌中束

要领:

在体前垂直向上提拉哑铃

10、仰卧举杠铃 3x12次

11、坐姿哑铃推举 3x10次

效果:

强化三角肌前、中束

要领:

上背收紧并顶住凳子

将哑铃推举过头顶

12、俯身杠铃片提拉 3x12次

效果:

强化三角肌中、后束

要领:

肘向两侧打开

向上拉提直到大臂平行于地面

13、坐姿杠铃推举 3x8次

效果:

强化三角肌前、中束

要领:

将杠铃下降到下巴位置

然后推举过头顶

14、哑铃前平举 3x12次

效果:

强化三角肌前束

要领:

收紧腰腹,保持躯干稳定

向前举哑铃直到手臂平行于地面

如果喜欢今天的内容,就点个在看吧!

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