48岁宁静身材这么好,公开减肥方法,会呼吸就能瘦!

这两天实在是让人冷到发抖,不想运动不想跑步甚至不想离开被窝,只想在家里做个“肥宅”(可是还要冒着寒风出门上班,嘤嘤嘤)。
说正经的,本身冬天就是个容易长肉的时节,最近天气一冷,运动量不足更是容易长小肚子~刷B站的时候恰巧被推荐了宁静亲自教学的呼吸瘦腰法,我果断收藏研究了一番。正文开始前,我们先看下静静子的教学:
视频源自bilibili@宁静NJRAINER
简单总结下,就是通过每天10个深呼吸,在半个月内,将腰围瘦1-2cm。
看上去是不是很神奇!很心动!很羡慕!
其实这个方法是通过呼吸方式激活腰腹深层肌肉群,从而让我们的腰部看起来更紧致,更细。在这里最重要的一块肌肉就是腹横肌,我们常见的沙漏腰,小蛮腰,其实都是它的功劳。这块肌肉就像我们身体天然的束腰带,这是一块直接把腰两侧收进去的肌肉。
专业一点说,这种方法从本质上来讲是腹式呼吸:
当我们进行深呼吸的时候,吸气腹部向四周扩张,横隔膜下降,胸廓向外打开,呼气腹部主动向内收增加腹内压,横隔膜上抬,胸廓内收。
横隔膜连接胸腔和腹腔,是一块极其重要的肌肉,它不单单是主要的呼吸肌,也是人体核心稳定肌。横隔膜与腹横肌、盆底肌、以及腰椎的多裂肌组成内核心。横隔膜像是顶面,腹横肌包绕整个腹腔,通过筋膜与多裂肌相连,盆底肌作为底面,形成一个圆柱形。
不过实际上,我们很多人在呼吸中常用的方法都是胸式呼吸:
这种呼吸运动其实是由于腹部肌肉弱化,不能维持较好的腹内压,横隔膜上抬不足,导致胸锁乳突肌和斜角肌过度激活上提胸廓,来增加胸廓容量。简单来说就是:该启动的肌肉在“休息”,其他“小弟”来帮忙。
胸式呼吸更多的是将胸廓上提而已,肋骨向外打开的幅度并没有很多,真实的胸廓容积其实很少的。胸式呼吸体态姿势中常见肋骨外翻,腰椎前凸、骨盆前倾。
如果你想通过正确呼吸锻炼腹横肌,不建议盲目学习静静子的呼吸瘦腰法,而是建议掌握腹式呼吸方法。为什么不建议直接学习呢,主要是宁静这个方法有个很严重的错误,她肋骨外翻,如果长时间这样联系,尽管会瘦腰但也容易引发腰椎曲度发生变化,椎间盘受挤压等问题。
你可以先对自己的呼吸模式进行自测:
· 弯膝盖躺下,一手放在胸廓最上方锁骨位置,一手放在上腹部靠近肋骨的位置,按照平时的方式深吸气,感受对比两个位置的发力顺序和运动幅度。
· 如果腹部运动幅度比较大,胸廓上方没有明显地上抬,就是腹式呼吸。
· 如果发力顺序是胸廓上方先于上腹部,运动幅度胸廓上方大于上腹部,那就是胸式呼吸。
改善方式也很简单:
· 平躺地上,双下肢抬起髋关节弯曲90°,膝关节弯曲90°,足部踩在墙上(这时候横隔膜与盆底肌是上下平行)。
· 一只手放在胸廓上方锁骨的位置,另外一只手放在身体外侧腹部和肋骨连接处,吸气时下方手感受腹部和肋骨部位向外扩,上方手感受锁骨保持不动。
· 呼气时肋骨是向内向下收,腹部肌肉微微收紧,锁骨依然保持不动,将上提的胸廓向下拉。
学会呼吸对每个人都很重要,毕竟呼吸是人体最基础最基本的运动,平均每分钟20次,一小时呼吸1200次,那一天24小时呼吸28800次,近3万次!我们可以试想一下:假如原本某个人没有意识到自己的呼吸模式是错误的,每天进行近3万次错误的呼吸动作,累积一个星期,一个月、一年,是一件挺可怕的事。
#来,评论区聊聊 # 
「快来测测你是那种呼吸方式?你体会到两种不同的呼吸方式的差异了吗?」
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